terça-feira, 18 de março de 2014

Calorias: reflexões importantes




Nessa série de posts sobre calorias vimos que nosso corpo, assim como o ganho ou a perda de peso, pode não responder de forma igual às calorias consumidas a partir de diferentes nutrientes. Como exemplo, discutimos que dietas com redução de carboidratos parecem ser mais efetivas para a perda de peso do que dietas com redução na quantidade de gordura. Vimos também que o consumo de uma dieta hipercalórica pode não resultar em ganho de peso, desde que as calorias “excedentes” ingeridas na verdade não representem um excesso para o corpo — qualquer que seja a adaptação do organismo para isso

Mas uma pergunta ainda persiste: as calorias são todas iguais? No conceito estrito do termo, sim. Caloria é uma medida de energia ou calor. Nesse sentido, uma caloria sempre será uma caloria, não importa se ela vem de carboidratos, gorduras ou proteínas. Mas a forma como cada um de nossos corpos “interpreta”, metaboliza ou utiliza 500 kcal de um determinado alimento, por exemplo, pode ser bem diferente de 500 kcal provenientes de outros alimentos. Isso pode variar de acordo com a composição desses alimentos, e certamente varia de pessoa para pessoa e do estado metabólico e hormonal de cada indivíduo.


Reflexões sobre calorias

1) Calorias são sim importantes, porque a partir delas podemos ter uma estimativa do quanto uma pessoa consome e do quanto ela precisa ingerir de energia ao longo de um dia. Mas só as calorias não nos dizem muita coisa... As estimativas de consumo e gasto energético às vezes podem não ser muito fiéis à realidade. Principalmente as estimativas de consumo energético. Por exemplo: cada grama ingerido de proteína deveria realmente ser contabilizado como 4 kcal? Cada grama ingerido de proteína vai virar energia no nosso corpo? E os aminoácidos que são incorporados em enzimas, receptores, proteínas estruturais, hormônios, membranas celulares? Em relação às gorduras, cada grama deveria realmente ser contabilizado como energia? E as gorduras que são incorporadas nas membranas celulares das mais diversas células do corpo? E isso vale também para os carboidratos: aqueles que serão incorporados nas glicoproteínas, por exemplo, deveriam contar como energia? Existem inúmeras funções para carboidratos, gorduras e proteínas que não são levadas em consideração quando falamos da utilização dos mesmos pelo nosso organismo. Eles não servem apenas para gerar energia...

2) Carboidratos, proteínas e gorduras não possuem o mesmo poder de saciedade, sendo que o consumo de proteínas, por caloria, normalmente induz maior saciedade [1]. Considere duas dietas: (a) 50% carboidratos, 35% gorduras e 15% proteínas ou (b) 50% carboidratos, 15% gorduras e 35% proteínas. Num primeiro cenário, se dois grupos diferentes consumirem essas dietas ad libitum, aquele grupo com a dieta de maior conteúdo proteico provavelmente vai ingerir menos calorias, espontaneamente. Num segundo cenário, mas com um valor X pré-determinado de calorias para ambas as dietas, o grupo que consumir a dieta com maior teor de proteínas provavelmente se sentirá mais satisfeito entre as refeições.

3) Carboidratos, proteínas e gorduras possuem efeitos diferentes no nosso gasto energético. O consumo de proteínas pode aumentar em 25% a 30% nosso metabolismo basal, sendo esses valores consideravelmente inferiores para carboidratos (6-8%) e gorduras (2-3%) [2]. Além disso, dietas com maior teor de proteínas podem aumentar em até 100% a termogênese (gasto de energia na forma de calor) após as refeições, quando comparadas a dietas com maior quantidade de carboidratos [3]. De forma simplificada, isso significa que, dependendo do que comemos, nosso organismo pode utilizar mais ou menos energia para digerir os alimentos que consumimos e utilizar mais ou menos energia para transformar e aproveitar os nutrientes ingeridos.


Obs 1: As considerações 2 e 3 são “vantagens” das proteínas, nutriente do qual ainda não falamos muito. O foco nos posts anteriores foi nos carboidratos e nas gorduras. Assim, mesmo sendo essas considerações importantes, elas não são o cerne da discussão...


4) Nutrientes muito similares, inclusive com o mesmo valor calórico, podem ter efeitos muito diferentes no nosso metabolismo — como no ganho de peso. Esse é o caso da comparação entre frutose e glicose: ambos são carboidratos e possuem 4 kcal/g, mas proporcionam efeitos bem distintos no nosso organismo devido à diferente forma como são metabolizados. Discutiremos mais sobre isso em posts futuros. (Não coloquei referências para deixar esse assunto como “surpresa”).


Obs 2: Consideração importante também para a discussão sobre calorias, mas nesse caso estamos comparando dois tipos diferentes de carboidratos, e não carboidratos contra gorduras.




Reflexões sobre calorias, carboidratos e gorduras

1) Dietas com redução na quantidade de carboidratos diminuem espontaneamente o consumo de calorias, e isso significa a possibilidade de ingerir uma menor quantidade de calorias sem passar fome. Dietas com redução de gordura parecem não promover esse mesmo efeito.

2) A maior parte dos estudos que comparam dietas com redução de carboidratos contra dietas com redução de gorduras foram feitos em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Esses indivíduos normalmente apresentam uma série de problemas metabólicos, como resistência à insulina. Esse pode ser um fator importante para explicar o porquê das dietas com redução de carboidratos serem mais efetivas para perda de peso. É bastante plausível que o efeito da redução de carboidratos tenha um efeito de menor magnitude em indivíduos considerados com peso normal (IMC < 25 kg/m2) e que possuem menos alterações hormonais ou complicações metabólicas.

3) Os estudos citados aqui nessa série de posts foram conduzidos com o objetivo de induzir perda de peso em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Mesmo que uma dieta com redução na quantidade de carboidratos seja a mais efetiva para a perda de peso, isso não necessariamente significa que ela é superior às demais no que diz respeito à prevenção no ganho de peso. Podemos apenas inferir que ela pode, também, apresentar vantagem na prevenção do ganho de peso.

4) Dietas com redução na quantidade de carboidratos normalmente levam as pessoas a consumirem alimentos mais saudáveis. As pessoas naturalmente acabam excluindo pães, bolos, biscoitos, massas e diversos outros produtos processados e refinados. Isso porque esses “alimentos” (em aspas porque não são alimentos de verdade) são todos ricos em carboidratos, mas normalmente pobres em nutrientes...

5) Mas... Dietas com redução de carboidratos podem ser desbalanceadas se não forem orientadas da forma correta – principalmente no que diz respeito à quantidade de fibras alimentares fermentáveis. Em posts futuros veremos a importância dessas fibras na nossa alimentação, as quais são fundamentais para regular nossa microbiota intestinal e modular quase todos (se não todos) os processos fisiológicos no nosso organismo.

6) A qualidade deve sempre ser a parte mais importante da nossa alimentação. Mesmo tendo benefícios na perda de peso, é possível fazer uma dieta com redução de carboidratos que seja de baixa qualidade, e isso pode ser prejudicial. O consumo de aditivos químicos ou sintéticos, encontrados em produtos processados e industrializados que muitas vezes também são consumidos em dietas low-carb, podem aumentar o risco de câncer, doenças neurológicas, alergias etc. Consuma sempre comida de verdade: frutas, hortaliças, castanhas, sementes, carnes etc.


Considerações finais

Ninguém ainda sabe ao certo como, por que e se de fato a restrição de carboidratos é realmente superior à redução de gorduras no longo prazo. Novos dados estão surgindo para elucidar essas questões. Diversas populações saudáveis possuem elevada ingestão de carboidratos e não se tornam obesos ou desenvolvem outras doenças crônicas, sugerindo que não são os carboidratos (ou a insulina) os únicos culpados pelo excesso de peso generalizado no mundo. Mas o que parece estar ficando cada vez mais claro é que indivíduos com sobrepeso e obesidade, os quais normalmente apresentam resistência à insulina — ou seja, intolerância à glicose (ou intolerância a carboidratos) — parecem se beneficiar da restrição de carboidratos. Normalmente mais do que indivíduos mais magros, quando observamos na prática.

Mais uma vez vale lembrar que pessoas diferentes sempre serão influenciadas de forma diferente por cada um desses fatores. Além disso, dependendo de quais fatores exercem maior influência em determinado indivíduo, diferente (maior ou menor) será a influência que os demais fatores exercem sobre essa mesma pessoa.

De qualquer forma, a regulação do peso é determinada por uma série de fatores, dentre os quais exploramos apenas a influência dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e das calorias. Outros fatores como palatabilidade, densidade energética, índice glicêmico, carga glicêmica, tamanho das porções, variedade, número de refeições realizadas ao longo do dia (e a composição de cada uma dessas refeições), jejum e situações psicológicas e sociais especificas — estresse, ansiedade e a companhia ou não de outras pessoas durante as refeições, entre outros — também podem influenciar significativamente a ingestão alimentar, o consumo de calorias e o ganho ou a perda de peso.


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Referências

1. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-61S.

2. Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12-7.

3. Johnston CS, et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002;21(1):55-61.



segunda-feira, 10 de março de 2014

Calorias: ganho de peso numa dieta 'low-fat' de 4600 kcal




No post anterior dessa série, vimos os resultados do primeiro período do auto-experimento que realizei, referente à dieta rica em gorduras e com redução de carboidratos (low-carb/high-fat). Ao final de 21 dias com essa dieta, mesmo com um consumo médio de 4600 kcal por dia (ou seja, uma dieta hipercalórica para mim), perdi 1,8 kg (71,0 kg para 69,2 kg), 3,5 cm de circunferência da cintura (74,0 cm para 70,5 cm) e ainda 3,0 cm de circunferência abdominal (76,0 cm para 73,0 cm). Os demais detalhes, como as dificuldades que enfrentei durante esse período, assim como as possíveis ou prováveis explicações para esses resultados aparentemente “contraditórios”, podem ser lidos aqui.


Período 2: Dieta rica em carboidratos e pobre em gordura (low-fat/high-carb)

Após o término do período 1 desse auto-experimento, voltei à minha dieta habitual para que meu peso e demais características voltassem, para o início do período 2, a valores semelhantes aos observados no início do experimento. Isso facilita a comparação entre as dietas e diminui possíveis vieses. Durante esse período de “wash-out”, meu consumo de carboidratos aumentou também para que os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos pudessem estar repletos, ou seja, para que qualquer ganho de peso que eu apresentasse durante essa segunda dieta não fosse devido ao aumento no conteúdo de glicogênio nos músculos ou fígado.

A seguir seguem meus dados iniciais e o detalhamento da dieta hipercalórica rica em carboidratos e restrita em gordura (low-fat/high-carb) que consumi durante o segundo período de 21 dias do experimento.

- Idade: 23 anos
- Altura: 1,78 m
- Peso: 71,2 kg
- Circunferência da cintura: 74 cm
- Circunferência abdominal: 76 cm
- Atividade física: musculação 3x/semana
- Gasto energético: 2600 kcal

Café da manhã
- Tapioca (300 g) + Manteiga (20 g) + Queijo cottage (100 g)
- Laranja (150 g)
- Suco de uva integral (200 mL)

Lanche da manhã
- Leite semidesnatado (500 mL) + banana (550 g) + cacau em pó (30 g)

Almoço
- Batata inglesa (250 g)
- Batata doce (250 g)
- Peito de frango (100 g)
- Tomate (150 g)
- Chocolate amargo 70% cacau (20 g)

Lanche da tarde
- Leite semidesnatado (500 mL) + banana (550 g) + cacau em pó (30 g)

Jantar
- Arroz branco (250 g)
- Batata doce (250 g)
- Peito de frango (100 g)
- Agrião (80 g)
- Chocolate amargo 70% cacau (20 g)

TOTAL: 4580 kcal
- Carboidratos: 820,9 g (72% das calorias)
- Proteínas: 147,1 g (13% das calorias)
- Gorduras: 78,3 g (15% das calorias)


Relatos sobre o seguimento da dieta

O consumo dessa dieta por 21 dias foi ainda mais difícil, no geral, do que da dieta rica em gorduras do primeiro período do experimento. Isso se deveu principalmente pela menor densidade energética dos carboidratos quando comparados às gorduras. A densidade energética se refere à quantidade de calorias que os alimentos possuem numa determinada porção; por apresentarem 4 kcal por grama, alimentos ricos em carboidratos naturalmente possuem menor densidade energética do que alimentos ricos em gordura (já que a gordura possui 9 kcal por grama). Ou seja, para consumir a mesma quantidade de calorias, normalmente é necessária uma quantidade maior de alimentos ricos em carboidratos do que alimentos ricos em gordura — o que resulta num volume de alimentos consideravelmente superior. Por esse motivo, me senti constantemente cheio ao final de todas as refeições.

No entanto, como “vantagem”, a digestão de carboidratos tende a ser mais rápida que a dos demais macronutrientes (proteínas e gorduras). Isso me permitia consumir o café da manhã, por exemplo, e não me sentir tão cheio para consumir o lanche seguinte — diferentemente do que ocorreu com a dieta anterior, quando estava sempre com uma extrema sensação de plenitude.

Diferentemente do que ocorreu na dieta anterior rica em gorduras, eu não apresentei aumento na minha sensação de calor. Há evidências de que o aumento no consumo de calorias, por si só, é capaz de aumentar a termogênese [1]. Porém, por não apresentar aumento na sensação de calor como na dieta anterior, é possível que o aumento no meu gasto energético induzido por termogênese não tenha sido tão acentuado nessa dieta como na anterior, o que ajudaria a explicar os resultados obtidos nessa fase do experimento.


Resultados

O que aconteceu com meu peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal durante cada uma das semanas:

Figura 1. Peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal no início e durante os 21 dias da segunda fase do experimento.
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Em imagens:

Figura 2. Evolução em imagens da composição corporal durante os 21 dias da segunda fase do experimento.
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Como pode ser observado pelos dados na tabela, mas não muito bem pelas imagens — até porque as alterações não foram grandes —, eu ganhei peso e aumentei as circunferências abdominal e da cintura.

Esses resultados de ganho de peso e aumento das circunferências eram o esperado, já que me submeti a uma dieta com 2000 kcal a mais do que eu teoricamente preciso. Mas eu ganhei “apenas” 1,9 kg ao final dos 21 dias, valor muito inferior ao previsto, que seria entre 4,7 e 5,5 kg.

Por que o ganho foi inferior ao previsto? Existem algumas possíveis explicações:

1) Aumento no gasto energético pelo aumento no consumo de calorias [1]. O simples fato de aumentarmos o consumo energético induz o corpo a aumentar o seu próprio gasto energético. Por diversos mecanismos, os quais possivelmente receberão maior atenção em posts futuros, o corpo “economiza” menos (ou “desperdiça” mais) energia quando há maior oferta de calorias. Assim, o cálculo teórico da quantidade de calorias presentes nos alimentos que eu consumi durante esse período acabou sendo subestimado por essa adaptação natural do meu organismo.

2) O ganho de peso não é linear se o consumo de calorias mantém-se o mesmo ao longo de determinado período. Para cada grama de peso que aumentamos, nosso gasto energético também aumenta um pouco. Por exemplo: após a primeira semana, quando meu peso aumentou 0,5 kg, o mais correto a fazer seria reajustar o cálculo do meu gasto energético porque meu peso foi alterado; isso porque quanto mais você pesa, sempre maior será seu gasto energético. Portanto, o aumento gradual do meu peso durante esses 21 dias contribuiu minimamente para que o meu gasto energético aumentasse. Assim, meu consumo de calorias também aumentou — diminuindo, mesmo que minimamente, o impacto do consumo das 4600 kcal diárias sobre o meu ganho de peso.

3) O cálculo simplista das calorias nunca será capaz de prever tão bem o ganho ou a perda de peso nos indivíduos, como demonstra brilhantemente um artigo recentemente publicado na revista International Journal of Obesity [2]. Nosso corpo é muito complexo para que apenas o conhecimento das calorias dos alimentos seja suficiente para prever ou saber de forma minimamente precisa o que o organismo fará com essa energia. Sabemos que o corpo utilizará boa parte dos macronutrientes ingeridos para produzir energia. Isso é fato. Mas será que, por exemplo, as calorias de uma mesma porção de alimentos serão processadas da mesma forma por um indivíduo obeso e um indivíduo mais magro? E por um homem e uma mulher? E por alguém com uma doença neurológica e outra pessoa livre de doenças? Não sabemos, e é bem provável que a resposta seja ‘não’ para todas essas perguntas... Voltando para o contexto do experimento, é possível que essa questão de individualidade tenha sido a principal responsável por “minimizar” o meu ganho de peso. Se fosse com outra pessoa, é bastante plausível que o ganho de peso fosse diferente (possivelmente superior) ao que eu apresentei.

4) A qualidade nutricional dos alimentos consumidos. Já existem algumas evidências científicas hoje sugerindo que as calorias, dependendo da qualidade nutricional dos alimentos dos quais você as obtêm, não são todas iguais. Por exemplo, consumir 200 kcal de frutas não seria a mesma coisa que ingerir as mesmas 200 kcal de um bolo que contém farinha de trigo refinada, açúcar e gordura vegetal hidrogenada. As frutas são ricas em nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) essenciais a diversos processos fisiológicos, auxiliando na manutenção do funcionamento ideal do nosso corpo; além disso, são ricas em outros compostos que podem ser antioxidantes ou anti-inflamatórios, por exemplo — e que, assim, podem contribuir na prevenção de desequilíbrios metabólicos e algumas doenças. Ao contrário da farinha de trigo refinada, do açúcar e da gordura vegetal hidrogenada, que são produtos tão manipulados e processados (antes de chegarem às nossas mesas) que perdem a maior parte de seus nutrientes e potenciais benefícios.

Importante: jamais faça alterações radicais assim na sua alimentação sem o acompanhamento de um profissional de saúde verdadeiramente qualificado!


A seguir...

Até o momento vimos que diversos estudos já foram capazes de demonstrar, de maneira geral, uma considerável superioridade das dietas com redução de carboidratos para a perda de peso, e que uma dieta low-carb pode induzir perda de peso (e de gordura corporal) mesmo quando o consumo energético é elevado. Mas isso não quer dizer que todas as pessoas responderão bem a uma dieta com redução na quantidade de carboidratos, ou que ela é a ideal para a perda de peso em todos os casos. As necessidades individuais de cada pessoa devem sempre ser respeitadas, e existem outros fatores do estilo de vida e da alimentação — além de calorias, carboidratos e gorduras — que podem ser fundamentais e que devem ser consideradas para a perda de peso.

No próximo post faremos algumas reflexões importantes acerca dessa temática de calorias, carboidratos, gorduras e perda de peso, abordando também outros aspectos relevantes para a saúde.


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Referências

1. Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006;3:25.

2. Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3.