segunda-feira, 28 de abril de 2014

Whey protein é essencial para o ganho de massa muscular?




Quem frequenta academia, ou possui amigos que o fazem, certamente ouve o tempo todo alguém falando sobre suplementos alimentares, especialmente sobre como a suplementação de proteínas — tais como whey protein (proteína soro do leite), albumina e caseína — são “essenciais” para quem busca aumento na massa muscular.

A maior parte dos praticantes de musculação que utiliza algum tipo de suplementação de proteínas acredita que esta prática seria um diferencial para se obter os melhores resultados no que diz respeito ao ganho de massa muscular. Em outras palavras, muitas pessoas acreditam que a suplementação com proteínas seria fundamental para otimizar o processo que chamamos de hipertrofia muscular. (Hipertrofia, na biologia, significa aumento do volume celular, o qual, no caso do músculo humano, representa o ganho de massa muscular em praticantes de atividades como a musculação).

Mas será que é mesmo? Vamos entender um pouco melhor sobre a hipertrofia muscular e o real papel que a suplementação com proteína tem sobre esse processo.


Aspectos importantes para hipertrofia muscular

O ganho de massa muscular, ou a hipertrofia muscular, será determinado a partir de três aspectos fundamentais: treinamento, descanso e alimentação.

O treinamento tem que ser, de preferência, específico para a finalidade de aumento da massa muscular. O principal exercício voltado para isso é, certamente, a musculação. Outras atividades como Pilates e CrossFit podem também auxiliar no ganho de massa muscular, mas provavelmente não serão tão efetivos quanto um treino bem planejado de musculação. E não adianta: atividades aeróbias ou menos intensas, como caminhadas, corridas e bicicleta, dificilmente resultarão em hipertrofia muscular — pelo menos não de forma significativa. 

O descanso é importante de duas formas: o sono deve sempre ser adequado e o intervalo entre as sessões de treinamento deve ser respeitado. Na verdade, o sono adequado, junto com a alimentação, talvez seja o aspecto mais importante para que sejamos verdadeiramente saudáveis e que otimizemos o ganho de massa muscular. De forma simplificada, noites bem dormidas são essenciais para que o nosso organismo produza e secrete os mais diversos hormônios que são responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. O descanso entre as sessões de treinamento, por sua vez, é essencial para que as fibras musculares possam se recuperar e, assim, gerar de forma adequada a hipertrofia.

A alimentação é fundamental para proporcionar energia para o funcionamento e o reparo dos músculos. Além disso, ela será responsável por fornecer substratos, tais como os aminoácidos — componentes básicos das proteínas —, para que a síntese proteica, e consequentemente a hipertrofia muscular, possa ocorrer. Dentro do contexto da alimentação, devemos considerar aspectos como: refeições pré e pós-treino; proporção e quantidade total de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos), normalmente com um foco especial para o consumo de proteínas; micronutrientes (vitaminas e minerais); suplementação (o que, quanto, em que momento e por quê?); entre outros aspectos. 


Por que estudar e entender a hipertrofia muscular?

Estudar e entender sobre hipertrofia muscular é especialmente importante para dois públicos: atletas e idosos.

Atividades anaeróbias são aquelas mais intensas e que utilizam vias metabólicas, para produção de energia, praticamente independentes do consumo de oxigênio dentro das células. Atletas que praticam esse tipo de exercício, como corredores de 100 metros rasos, levantadores de peso etc., normalmente se beneficiam do ganho de massa muscular porque esse processo aumenta a força e a potência de seus músculos, o que invariavelmente resulta em melhora de desempenho. Entendam que estamos falando aqui de atletas de verdade (e não praticantes de musculação) que buscam o máximo da capacidade física para realizarem suas atividades.

No caso dos idosos, sabemos que há perda de massa muscular com o passar da idade, fazendo com que o consumo de proteínas e a realização de atividades que estimulem a hipertrofia muscular sejam fundamentais para os velhinhos. A manutenção, e especialmente o ganho de massa muscular, incorre em: melhora da composição corporal; maior autonomia e independência para realizar tarefas do dia a dia; redução na incidência de quedas e fraturas; e maior capacidade física geral.


Suplementos para hipertrofia muscular

Atualmente, apesar dos inúmeros suplementos com alegação de serem efetivos para o ganho de massa muscular, sabemos que apenas alguns deles de fato são (sempre dependendo do contexto e da individualidade de cada pessoa):
  • Whey protein / Outras proteínas
  • Creatina
  • Leucina
  • HMB

De maneira simplificada, a suplementação com creatina proporciona ganho de força e, com isso, um melhor desempenho, facilitando o ganho de massa muscular.

A leucina, presente em grande quantidade em laticínios — especialmente no soro do leite, e consequentemente no whey protein —, é um aminoácido de cadeia ramificada, os quais são popularmente conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids, em inglês); o HMB (β-Hidroxi β-Metil-Butirato) é gerado em nosso corpo a partir da leucina, ou seja, é um metabólito (a leucina é metabolizada, após algumas reações químicas, em HMB) desse aminoácido. Ambos atuam dentro das células musculares estimulando vias bioquímicas de síntese proteica — como a via do mTOR (mammalian target of rapamycin, em inglês; ou alvo da rapamicina em mamíferos, em portugês).


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O whey protein e as demais proteínas atuam de forma a disponibilizar aminoácidos na corrente sanguínea para que as células musculares possam captá-los. Os aminoácidos gerados após a digestão das proteínas são importantes porque servem de substrato para a síntese proteínas dentro das células e, também, porque estimulam as vias bioquímicas de síntese proteica, como mencionado anteriormente para a leucina.

Para não alongar muito o texto, focaremos apenas na suplementação de proteínas como o whey protein, que são os suplementos mais populares e mais comumente utilizados pelos praticantes de musculação. Em textos futuros possivelmente abordaremos creatina, leucina, HMB e, talvez, outros suplementos.


Quanto suplementar de proteína após o exercício?

Indivíduos jovens que utilizaram uma dose pequena de 10 g de whey protein, após o exercício, demonstraram maior síntese proteica do que indivíduos que não fizeram o uso do suplemento [1].


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Mas 10 g não é o “ideal” no pós-treino, tendo em vista que doses de 20 g ou 40 g estimulam ainda mais a síntese proteica no músculo, também em indivíduos jovens [2]. Entretanto, é importante ressaltar que o estímulo para síntese proteica foi o mesmo com 20 g ou 40 g. Nesse estudo foi utilizada a proteína do ovo (albumina).


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Mais uma vez em indivíduos jovens, o consumo de 20 g ou 40 g de proteína, após o exercício, foi mais efetivo em induzir a síntese de proteínas no músculo do que o consumo de 10 g [3]. É importante ressaltar, mais uma vez, que o estímulo para síntese proteica foi igual com 20 g ou 40 g. Nesse estudo foi utilizado o whey protein (proteína do soro do leite).


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Os jovens participantes dos estudos citados acima tinham, em média, 83 kg [2] e 86 kg [3], gerando uma média final de 84,5 kg. A partir desse valor, é possível calcular a quantidade de gramas de proteína para cada quilograma de peso que eles ingeriram de proteínas:


20 g   ——   84,5 kg
X g   ——      1 kg

X = 0,24 g/kg


Dessa forma, é possível generalizar a quantidade de proteína suplementada que seria “suficiente” para qualquer pessoa. A partir do valor de 0,24 g de proteína por kg de peso, uma mulher de 60 kg precisaria, teoricamente, de aproximadamente 15 g de proteína após o exercício para “maximizar” o estímulo à síntese proteica. Vale lembrar que isso se refere ao consumo de 20 g ou 15 g de proteína (o nutriente proteína). Uma dosagem de 30 g de whey protein da marca Z, por exemplo, não possui 30 g de proteína, mas sim algo em torno de 20 a 25 g de proteína.


A idade influencia a suplementação?

Idosos parecem precisar ingerir uma proporção maior de proteínas do que jovens para estimular a hipertrofia muscular. O que faz sentido, uma vez que o aumento da idade gera naturalmente um processo de perda de massa muscular progressivo e gradual [4].

Os estudos que utilizam quantidade total de 20 g de proteína nos idosos normalmente não observam aumento na síntese proteica [5,6], mesmo considerando que essas doses equivaleram, em termos de proteína, a 0,25 g/kg para esses indivíduos — valor semelhante ao que, teoricamente, seria suficiente para estimular ao máximo a síntese proteica em jovens.

Por outro lado, quando doses de 40 g (0,57 g/kg) de whey protein foram suplementadas em idosos com peso médio de 70 kg, notou-se que a síntese proteica foi significativamente aumentada, quando comparada a doses de 0, 10 ou 20 g [7].


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Mas a suplementação é realmente necessária?

Os estudos citados acima que demonstraram maior síntese proteica com a suplementação de proteínas após o exercício foram todos de curto prazo e apenas nos indicam a possibilidade de ganho de massa muscular em longo prazo. Por isso, não é possível afirmar, a partir dessas evidências, que a suplementação de fato será determinante para se obter resultados ainda mais positivos em relação a hipertrofia muscular.

Além disso, na maior parte desses estudos os indivíduos realizam o treinamento em jejum, ou seja, sem ingerir qualquer tipo de alimento por 7 a 8 horas (ou mais). Qualquer refeição contendo proteínas, após o exercício em jejum, certamente estimulará a síntese proteica. Entretanto, as evidências mais recentes sugerem que, se você realizar uma refeição adequada no pré-treino, cerca de até 3 ou 4 horas antes do exercício, é bem possível que a suplementação de proteínas no pós-treino imediato não tenha qualquer efeito adicional [8]. Isso porque a refeição pré-treino ainda teria um efeito após a atividade, com os nutrientes fornecidos pela ingestão alimentar antes do exercício normalmente sendo suficientes para estimular a síntese proteica no pós-treino.

Em outras palavras, as evidências científicas sugerem que uma refeição completa e adequada no pré-treino, composta principalmente de carboidratos e proteínas de alto valor biológico, será mais que suficiente para auxiliar na sinalização para hipertrofia que o exercício proporciona. Assim, não é necessário sair da academia, desesperado e com pressa, para logo consumir o seu shake de whey protein... Você pode chegar em casa tranquilamente e preparar uma refeição completa, saudável e rica em proteínas.

E mais importante do que as refeições pré e pós-treino parece ser a quantidade total de proteínas na dieta. Desde que o consumo de proteínas esteja adequado, o que para indivíduos saudáveis seria algo em torno de 1,4 g/kg/dia, é bem provável que a suplementação de proteínas — seja no pré ou no pós-treino — não proporcione qualquer benefício adicional [8,9].


Considerações finais

Ainda não é possível afirmar com certeza se a suplementação com proteínas é essencial ou não para o estímulo máximo à síntese de proteína e ganho de massa muscular. Mas é bem provável que não seja algo fundamental, desde que, e principalmente, se a alimentação como um todo estiver adequada no que diz respeito à ingestão de proteínas e calorias — os dois principais fatores determinantes, no contexto da nutrição, para a hipertrofia muscular. Os carboidratos não são tão importantes, mas essa é uma história para outro momento.

Talvez os idosos sejam os indivíduos que apresentam maior potencial para se beneficiarem com a suplementação de proteínas associados ao exercício. Isso acontece porque os idosos parecem apresentar uma necessidade proporcional aumentada de proteína quando comparados aos jovens [10]. Ainda, infelizmente muitos deles possuem uma ingestão alimentar e de proteínas abaixo do que seria o desejado, seja por dificuldades no preparo, na obtenção ou no consumo de alimentos.

Além disso, evitar o consumo de suplementos de proteína, como o whey protein, diminui também a ingestão de aditivos sintéticos e artificiais que estão presentes em mais de 99% desses produtos, tais como adoçantes, corantes, aromatizantes, anti-umectantes etc. Quanto menos aditivos, melhor.

Para hipertrofia e ganho de massa muscular, uma alimentação adequada é fundamental; a suplementação provavelmente não — apesar de ser útil em alguns casos. E nunca é demais lembrar e relembrar: treinamento e descanso adequados são sempre mais do que essenciais para bons resultados!


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Colaboração: Nutricionista Luciano Trindade


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Referências

1. Tang JE, et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1132-8.

2. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.

3. Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95.

4. Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab. 2013;20(1):1-10.

5. Verdijk LB, et al. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):608-16.

6. Arnarson  A, et al. Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):821-6.

7. Yang Y, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-8.

8. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.

9. Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.

10. Wolfe RR, et al. Optimal protein intake in the elderly. Clin Nutr. 2008;27(5):675-84.



domingo, 20 de abril de 2014

Não dê chocolate ao seu cachorro!





Não é um mito. Chocolate pode ser tóxico para os cachorros, assim como para outros animais. A toxicidade se dá pela teobromina (substância muito semelhante à cafeína), e é caracterizada por sinais e sintomas como inquietude, falta de ar, tremores musculares, arritmia cardíaca e vômitos.

A teobromina é encontrada principalmente no cacau (Theobroma cacao), mas também está presente em alimentos como café, chás e noz de cola.




A literatura científica é relativamente escassa no que diz respeito a estudos conclusivos sobre que a potencial toxicidade da teobromina em animais. Na realidade, as poucas evidências que existem demonstraram os efeitos adversos da ingestão de teobromina apenas em relatos de casos isolados [1,2] (que não são estudos muito "fortes") ou em trabalhos em que o foco era o metabolismo geral da teobromina em diferentes espécies animais, e não especificamente sua toxicidade [3]. 

Os relatos de caso estão longe de ser o tipo de estudo ideal para avaliar se determinado composto é ou não tóxico, para animais ou humanos, uma vez que podem simplesmente estar reportando reações específicas a determinadas substâncias, como a teobromina, no caso. Esses estudos podem, no entanto, sugerir a possibilidade da toxicidade por teobromina existir. Já os estudos que analisam o metabolismo da teobromina pouco (ou nada) nos falam sobre toxicidade, pelo menos com o pouco de informação que temos.

Um dos poucos estudos que pode nos dizer algo sobre a toxicidade da teobromina em cães foi conduzido em 1980 [4]. Apesar de possuir uma metodologia muito interessante, foi um estudo bastante cruel, e que certamente não seria aprovado pelos comitês de ética de hoje em dia, já que os pesquisadores deram doses letais de teobromina para alguns cães e sacrificaram tantos outros ao longo do experimento.

Após estudarem diferentes doses de teobromina, que variaram de 15 a 1000 mg/kg de peso dos cães, em períodos agudos (doses únicas) e crônicos (semanas ou ano), os pesquisadores verificaram o seguinte:
  • Doses únicas: 200 mg/kg ou menos de teobromina não provocaram mortes, enquanto 300 mg/kg ou mais foram letais para alguns cães.
  • Doses diárias por 28 dias: 75 a 150 mg/kg, para 10 dos mesmos cães que receberam as doses únicas, foram letais dentro de 28 dias, sendo que a maior parte dos cachorros morreu antes do final desse período.
  • Doses diárias por 1 ano: 25 ou 50 mg/kg diariamente por 4 meses, e depois 100 ou 150 mg/kg diariamente por 8 meses, causaram 3 mortes em 17 cachorros.
  • A maior parte dos cães, com administração aguda ou crônica de teobromina, desenvolveu sinais de fibrose no átrio direito do coração  sintoma que normalmente leva, pelo menos, à perda parcial de função do órgão.

A partir desses resultados, sugere-se que: 
  • Quantidades de teobromina superiores a 200 mg/kg, em uma única dose, podem ser letais para os cachorros.
  • Doses "intermediárias" de 75 a 150 mg/kg são extremamente tóxicas quando administradas diariamente.
  • Doses "menores", de 25 a 50 mg, possivelmente são suficientes para não causar toxicidade aguda na maior parte dos cães; ao mesmo tempo, essas doses podem provocar um efeito de "adaptação" dos caninos ao metabolismo da teobromina. Isso ajudaria a explicar por que houve menos mortes na parte do experimento que durou 1 ano do que na parte que durou apenas 28 dias. Vale lembrar que, nos 8 meses finais do período de 1 ano, as doses de teobromina de 100 a 150 mg/kg eram semelhantes ou até maiores que as doses de 75 a 150 mg/kg utilizadas durante o período de 28 dias dos experimentos  e, mesmo assim, menos animais morreram no período de 1 ano quando comparado ao período de 28 dias (18% x 100%, respectivamente).
  • Sendo letais ou não, tanto doses agudas como crônicas podem levar à redução no funcionamento adequado do coração, o que aumenta a probabilidade do animal de desenvolver diversos problemas de saúde.

E o que tudo isso significa em termos práticos? Chocolates amargos podem conter 700 mg (ou mais) de teobromina em 100 gramas. Assim, essa quantidade de 100 g de chocolate poderia ser suficientemente letal para um cachorro pequeno de 3 ou 4 kg, por exemplo. Quanto mais amargo, maior é a concentração de teobromina no chocolate. O chocolate branco, por sua vez, contém quantidades mínimas dessa substância — mas isso não quer dizer que você pode ou deve dar chocolate branco ao seu cachorro!

Vendo por esse lado, pode parecer que a toxicidade por chocolate seria algo difícil de ocorrer. Entretanto, temos alguns exemplos na literatura científica que sugerem toxicidade com doses variadas de teobromina proveniente do cacau [1,2], além dos mais diversos casos referidos na internet, e no nosso dia a dia, de donos e cães que não tiveram boas experiências com chocolate. Acredito que praticamente todo mundo já ouviu alguma história de cachorro passando mal com o consumo de chocolate.

Não vale a pena correr o risco de ver nossos grandes amigos passando mal, ou até mesmo morrendo, por conta de chocolate. Nessa páscoa, assim como nos demais dias do ano, simplesmente não dê chocolate ao seu cachorro — ou gato ou pássaro ou qualquer outro animal de estimação. Se quiser dar-lhe um agrado, procure por algum produto que seja "adequado" para o bicho.

E se você não tem cachorro ou outro animal de estimação, acredito ser muito interessante obter um, por experiência própria e de outras pessoas. Os inúmeros benefícios, incluindo companhia e maior bem-estar, superam qualquer "prejuízo" que eles podem trazer. Há centenas de abrigos que cuidam de cachorros e outros animais que esperam por adoção. Vale muito a pena para todos, mulheres ou homens, crianças, adultos ou idosos! E até a ciência concorda com isso [5,6,7,8,9,10,11,12].


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Referências

1. Sutton RH. Cocoa poisoning in a dog. Vet Rec. 1981;109(25-26):563-4.

2. Drolet R, et al. Cacao bean shell poisoning in a dog. J Am Vet Med Assoc. 1984;185(8):902. 

3. Miller GE, et al. Comparative theobromine metabolism in five mammalian species. Drug Metab Dispos. 1984;12(2):154-60.

4. Gans JH, et al. Effects of short-term and long-term theobromine administration to male dogs. Toxicol Appl Pharmacol. 1980;53(3):481-96.

5. Serpell J. Beneficial effects of pet ownership on some aspects of human health and behaviour. J R Soc Med. 1991;84(12):717-20.

6. Cangelosi PR, Embrey CN. The healing power of dogs: Cocoa's story. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2006;44(1):17-20.

7. Müllersdorf M, et al. Aspects of health, physical/leisure activities, work and socio-demographics associated with pet ownership in Sweden. Scand J Public Health. 2010;38(1):53-63.

8. Arhant-Sudhir K, et al. Pet ownership and cardiovascular risk reduction: supporting evidence, conflicting data and underlying mechanisms. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2011;38(11):734-8.

9. Jarvis S. Health, welfare and pet ownership. Vet Rec. 2011;169(17):429-31.

10. McConnell AR, et al. Friends with benefits: on the positive consequences of pet ownership. J Pers Soc Psychol. 2011;101(6):1239-52. 

11. Krause-Parello CA. Pet ownership and older women: the relationships among loneliness, pet attachment support, human social support, and depressed mood. Geriatr Nurs. 2012;33(3):194-203.

12. Stanley IH, et al. Pet ownership may attenuate loneliness among older adult primary care patients who live alone. Aging Ment Health. 2014;18(3):394-9.



terça-feira, 15 de abril de 2014

Dieta Paleolítica






Esse post foi atualizado em 18/06/2015 para aumentar o detalhamento sobre os tópicos abordados, organizar a disposição das ideias e melhorar a formatação do texto. Para saber o que a ciência diz sobre os efeitos da dieta paleo na saúde e no emagrecimento, clique aqui e aqui.
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Nova dieta da moda? Talvez.

A dieta paleolítica ainda não é tão popular no Brasil, mas tem ganhado significativa atenção desde o ano passado. Por ser relativamente nova e estar ganhando popularidade, a mídia tem se interessado e buscado relatar essa nova tendência no mundo da alimentação e nutrição. A dieta paleolítica foi inclusive reportagem de capa da revista Época em uma das edições do mês de fevereiro de 2014, além de ter conquistado espaço em reportagens nas revistas Runner’s World e L’Officiel e em sites de revistas, como a Glamour.

Mas o que é a dieta paleolítica? É saudável? Emagrece? Pode trazer prejuízos?

Vamos conhecê-la um pouco melhor.


Breve história

A ideia da dieta paleolítica (paleo, para os mais íntimos) foi inicialmente concebida na década de 70, com a publicação do livro The Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man, de autoria de Walter Voegtlin. A partir de 1985, com a publicação do primeiro artigo científico acerca do tema — Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications —, a dieta paleo começou a ganhar um pouco mais de espaço. Boyd Eaton e Melvin Konner, autores desse primeiro artigo científico, publicaram alguns livros nos anos seguintes para disseminar os preceitos dessa nova “velha” forma de se alimentar.

A partir de então, as décadas de 80 e 90 foram palco de diversas pesquisas ao redor do mundo, as quais tiveram como foco a alimentação e saúde de diversas populações “isoladas”, ou seja, comunidades que tiveram mínimo contato com o mundo ocidental. O estudo dessas populações buscava entender como era a saúde de povos tradicionais, com hábitos alimentares muito próximos à alimentação dos nossos ancestrais caçadores-coletores da era Paleolítica. Alguns exemplos dessas populações são os Hiwi, os Onge e os Hadza, que habitam regiões da Colômbia, da Índia e da Tanzânia, respectivamente. Esse foi o momento em que a ciência começou a explorar de fato a relação entre uma alimentação tradicional, e mais próxima à dos nossos ancestrais, com a saúde.

No início dos anos 2000, a dieta paleo ganhou real popularidade. Mais especificamente em 2002, Loren Cordain, um dos principais expoentes do movimento paleo e considerado um dos pais da dieta paleolítica, lançou o livro The Paleo Diet. O livro foi um sucesso de vendas e, assim, caracterizou-se como o primeiro responsável por aumentar, de forma considerável, o conhecimento e a popularidade da dieta aleo nos Estados Unidos.

Nos anos seguintes, foram publicados outros livros sobre a dieta paleo. Mas o grande “boom” dessa dieta ocorreu entre 2009 e 2010. Os livros The Primal Blueprint, de Mark Sisson, e The Paleo Solution, de Robb Wolf, levaram a dieta paleo a outro patamar. A dieta paleo tornou-se possivelmente a dieta mais popular no mundo após os últimos 5 anos, sendo pesquisada no Google, em 2013, mais do que qualquer outra dieta.


Conceitos

A dieta paleo baseia-se na ideia de que devemos consumir os alimentos que nossos ancestrais consumiam durante a maior parte da evolução humana. Assim, a alimentação deveria se basear nos alimentos mais comumente encontrados e consumidos durante a era Paleolítica, ou seja, de aproximadamente 2.000.000 a 10.000 a.C. — período anterior ao advento da agricultura e da pecuária.

As seguintes são as principais características da dieta paleo “original” que ficou famosa principalmente a partir do livro The Paleo Diet:


Alimentos permitidos
  • Carnes de todos os tipos, de preferência magra.
  • Hortaliças com baixo teor de carboidratos.
  • Frutas de baixo índice glicêmico.
  • Nozes, sementes e castanhas.

Alimentos não permitidos
  • Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, aveia etc.
  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, soja etc.
  • Leite e derivados.
  • Açúcar e produtos industrializados, processados ou refinados.

Alimentos que devem ser evitados
  • Hortaliças com maior teor de carboidratos: abóbora, batata inglesa, batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará etc.

Nutrientes
  • Carboidratos: consumo “reduzido”, cerca de 30 a 45% das calorias.
  • Proteínas: consumo moderado, cerca de 15 a 30% das calorias.
  • Gorduras: consumo “adequado”, cerca de 30% das calorias.
  • Gorduras monoinsaturadas: deve ser a principal fonte de gordura.
  • Gorduras poli-insaturadas: equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6.
  • Fibras: consumo elevado através de hortaliças e frutas.

Cada proibição ou restrição da dieta paleo possui uma "explicação" evolutiva apresentada pelos autores; porém, não entraremos em detalhes justamente porque são tópicos extensos e complexos para serem tratados em um único post. Por esse e outros motivos, abordaremos alguns desses aspectos em textos futuros. Mas, de forma bem resumida, os autores sugerem que cereais, leguminosas, laticínios, açúcar e produtos processados foram introduzidos muito recentemente na nossa alimentação, não fazendo parte da nossa evolução como espécie. Portanto, segundo os defensores da dieta paleo, esses alimentos tendem a ser tóxicos para o nosso corpo porque ainda não houve tempo, em termos evolutivos, de nos adaptarmos ao seu consumo.


Dietas paleo "2.0"

A dieta paleo se tornou muito popular a partir de 2002, gerando diversas “filhas” ao longo desses últimos 12 anos. Os próprios livros The Primal Blueprint e, principalmente, The Paleo Solution podem ser consideradas dissidências da dieta paleo “original” proposta no livro The Paleo Diet.

Mas as dietas paleo não são todas iguais. Cada autor interpreta as evidências (científicas ou não) à sua maneira, revelando, propondo e adicionando novas perspectivas aos conceitos básicos da dieta paleo.

Nesse sentido, destacam-se autores que buscaram incorporar ideias novas à dieta paleo: Chris Kresser, Mark Sisson, Kurt Harris, John Durant e Paul Jaminet, entre outros. Nem todos eles chamam suas dietas ou propostas de estilo de vida de paleo propriamente dito. Entretanto, todos dão ênfase não somente à importância da alimentação sobre a saúde, mas também à influência de diversos fatores sobre o estilo de vida, tais como atividade física, sono, estresse, lazer etc. — sempre sob a partir de uma perspectiva evolutiva.


As principais diferenças das “novas” dietas paleo em relação à dieta paleo “original”, em termos de grupos alimentares permitidos, são:
  • Permissão de vegetais mais ricos em carboidratos: abóbora, batata inglesa, batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará etc.
  • Permissão de alguns cereais, normalmente o arroz branco.
  • Permissão de leite e derivados, para as pessoas que não apresentam efeitos adversos ao consumirem esses alimentos.

E as diferenças em relação a nutrientes específicos:
  • Proteínas: consumo um pouco menor, de 15 a 20% das calorias.
  • Gorduras: consumo um pouco mais elevado, podendo variar de 40 a 60% das calorias (às vezes até mais).
  • Gorduras poli-insaturadas: o consumo total desse tipo de gordura deve ser o menor possível; ênfase para o ômega-3 e redução ao máximo do ômega-6; exclusão total de óleos vegetais refinados, como canola, soja, milho etc.
  • Gorduras trans: exclusão total.

A recomendação de carboidratos é bastante semelhante entre as diversas dietas paleo, normalmente variando entre 20% e 40% do total de calorias. Alguns autores sugerem maior ingestão desse nutriente para indivíduos que praticam atividades físicas mais intensas.

As “novas” dietas paleo são mais inclusivas em relação aos alimentos que o ser humano passou a consumir com maior frequência somente após o domínio da agricultura e da pecuária (leite, cereais e leguminosas), além de não considerarem a gordura saturada como um vilão na dieta

Concordando ou não com os preceitos da dieta paleo, o mais importante de tudo é o foco que essa dieta traz sobre a ingestão de alimentos minimamente modificados, ou seja, comida de verdade. Praticamente todos os autores enfatizam a importância de consumir alimentos frescos, orgânicos e de boa procedência, além de evitar sempre produtos processados, industrializados e refinados. Ainda, praticamente todos os proponentes, se não todos, dão ênfase à não necessidade de contar calorias ou de se preocupar com a gordura naturalmente presente nos alimentos. E isso tudo é muito importante.


Dieta LCHF

Uma das mais recentes “filhas” da dieta paleo é a dieta LCHF. A sigla LCHF representa “Low-Carb/High-Fat”, ou seja, uma dieta com redução de carboidratos e rica em gordura. Outras possíveis denominações comuns para a dieta LCHF: low-carb ou cetogênica. Esse assunto provavelmente será explorado em um post futuro.

Vale ressaltar que nem toda dieta low-carb é cetogênica, mas toda dieta cetogênica é low-carb. De forma semelhante, nem toda dieta low-carb é LCHF, mas toda dieta cetogênica é LCHF. A partir dessas definições, é possível inferir que dieta cetogênica e LCHF são praticamente sinônimos. E um detalhe importante: paleo não é sinônimo de low-carb. Apesar da maioria dos autores e pessoas que seguem a dieta paleo serem a favor de uma alimentação low-carb, é possível consumir uma dieta paleo que não é low-carb.




Vale lembrar que, com exceção do glúten (proteína presente no trigo, no centeio e na cevada) — o qual se recomenda excluir tanto na dieta LCHF como nas dietas paleo —, as dietas LCHF por vias próprias normalmente não sugerem diretamente a exclusão de todos os cereais, leguminosas e leite como grupos alimentares. A restrição desses alimentos acaba acontecendo “naturalmente”, já que eles são fontes consideráveis de carboidratos. Ou seja, como a ideia básica da dieta LCHF é aumentar bastante a ingestão de gorduras e reduzir ao máximo o consumo de carboidratos, basicamente todos os alimentos ricos em carboidratos — incluindo leite, cereais e leguminosas, que são restritos na dieta paleo — também são excluídos na dieta LCHF.

O mais interessante de tudo é o foco que a dieta LCHF, assim como a dieta paleo, dá à importância de sempre ingerir comida de verdade, excluindo alimentos processados, modificados, refinados e industrializados, como farinha de trigo, açúcar e óleos vegetais refinados.


Considerações finais

De maneira breve e geral, as dietas paleo não trazem prejuízos e normalmente são muito efetivas para a perda de peso e gordura corporal. As dietas paleo são muito benéficas para a maior parte da população. Tudo isso, obviamente, desde que orientadas e seguidas de maneira correta. (Na verdade, até mesmo se não forem seguidas de forma 100% "correta", as dietas paleo normalmente proporcionarão diversos benefícios e dificilmente resultarão em qualquer malefício).

De maneira breve e geral, as dietas paleo não trazem prejuízos e normalmente são muito efetivas para a perda de peso e gordura corporal. As dietas paleo são muito benéficas para grande parte da população. Tudo isso, obviamente, desde que orientadas e seguidas de maneira correta. (Na verdade, até mesmo se não forem seguidas de forma 100% "correta", as dietas paleo normalmente proporcionarão diversos benefícios e dificilmente resultarão em qualquer malefício).

Entretanto, converse sempre com um nutricionista competente e de confiança antes de começar qualquer dieta nova ou mudar seus hábitos alimentares.

E por que falar dessas dietas? Primeiramente, porque já discutimos e ainda discutiremos bastante em textos futuros alguns conceitos e aplicações delas, muitos dos quais contrariam o conhecimento popular e pretendem quebrar alguns dos paradigmas atuais. E isso faz sentido, porque se tudo que sabemos e fazemos nos dias de hoje em relação à alimentação e nutrição estivesse correto, não teríamos tantos e crescentes problemas de sobrepeso, obesidade e doenças metabólicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer.

Mais importante ainda, essas dietas têm resgatado a ideia de focarmos primeiramente na qualidade dos alimentos e não na quantidade de calorias e gorduras, por exemplo. É claro que outros nomes no mundo da alimentação e nutrição, como Michael Pollan e Jamie Oliver, também buscam transmitir mensagens semelhantes. E quanto mais gente fazendo e falando sobre isso, melhor.

E, antes de tudo, o foco tem que ser esse: qualidade da alimentação.

terça-feira, 1 de abril de 2014

Dieta do hCG: não faça!




As dietas da moda sempre surgem ou ressurgem. Mas algumas delas, como a dieta do hCG, jamais deveriam ter sido propostas...

Uma coisa é você fazer dietas de jejum dia sim/dia não, ou comer apenas maçã ou qualquer outra fruta por uma semana (quem consegue fazer isso?); outra coisa é você utilizar um hormônio dentro de um plano para emagrecimento.

E não é um hormônio qualquer, como veremos a seguir, mas um que só está fisiologicamente presente no corpo em quantidades significativas quando mulheres se encontram em período gestacional.


O que é o hCG?

A gonadotrofina coriônica humana, ou hCG, é um hormônio secretado principalmente após a fertilização do óvulo em mulheres. Quando isso acontece, a concentração de hCG no sangue na mulher aumenta consideravelmente. A principal função hormonal do hCG é criar um ambiente favorável para que o corpo lúteo — estrutura celular responsável por auxiliar e favorecer o desenvolvimento fetal — se mantenha no ovário da mulher durante o primeiro semestre de gestação, para que haja produção adequada do hormônio progesterona durante esse período.

Tanto homens como mulheres não grávidas também produzem pequenas quantidades de hCG, em concentrações que vão de não detectáveis até, normalmente, 5 mUI/mL. Mulheres grávidas, por sua vez, podem atingir níveis de hCG no sangue por volta de 300.000 mUI/mL.

O hCG é utilizado como marcador para dizer ou não se uma mulher está grávida, podendo ser mensurado no sangue ou na urina — ambos são bastante efetivos. Os próprios testes de gravidez vendidos em farmácias funcionam a partir da mensuração dos níveis de hCG na urina da mulher.

Devido ao importante papel que o hCG exerce sobre o desenvolvimento do feto, esse hormônio é às vezes utilizado em mulheres que tentam ter filhos mas que já perderam bebês em gestações anteriores. Entretanto, as evidências científicas que corroboram o uso do hCG para essa finalidade ainda são questionáveis [1].


Como funciona a dieta do hCG?

A dieta do hCG não é nova. Ela foi proposta ainda nos anos 1950 pelo médico britânico Albert Simeons, que já dizia que os pacientes que faziam uso dessa dieta perdiam uma proporção maior de gordura do que músculos durante o processo, mobilizando gordura principalmente da região abdominal, quadris e coxas, além de sentirem menos fome e irritação durante a restrição de calorias imposta pela dieta [2].

Ela funciona da seguinte forma: você ingere ou injeta o hCG por alguns dias, normalmente por 25 a 40 dias, e “fecha a boca”. Isso mesmo, você deve seguir uma dieta extremamente hipocalórica de apenas 500 kcal/dia e, além disso, buscar outras formas de gastar calorias (atividade física consumindo apenas 500 kcal?!). Seria esse um comportamento semelhante ao de alguns transtornos alimentares?

Alguns relatos na internet sugerem que a forma oral (sublingual) do hCG, a qual o paciente ingere através de gotas, pode nem ter o mesmo suposto efeito que a forma injetável do hormônio.

De qualquer maneira, será que a perda de peso vem a partir da administração do hCG ou da enorme restrição calórica ao qual o paciente é submetido? Pra se ter uma ideia de quão severa é a restrição energética, nem mesmo pacientes com obesidade mórbida são recomendados a consumir menos de 800 kcal/dia.

Os defensores do hCG dizem que esse hormônio é capaz de duas coisas que auxiliam ainda mais na perda de peso: 1) aumentar a mobilização de gordura corporal para que o organismo a utilize como fonte de energia; e 2) diminuir a sensação de fome que uma dieta tão restrita invariavelmente produz. Mas baseado no que eles dizem isso?


O que as evidências científicas dizem?

Não adianta nem procurar por evidências científicas acerca do efeito positivo do hCG na diminuição da sensação de fome, porque não há. Os estudos disponíveis sobre essa dieta dizem que o hCG não exerce efeito algum sobre o apetite [3,4]. Você pode até ouvir, a partir de relatos de pacientes que se submeteram a esse processo, que a redução na sensação de fome ocorre, assim como você também pode ouvir o contrário, ou seja, que os pacientes sentem fome mesmo utilizando o hCG. De qualquer forma, a supressão do apetite por meios medicamentosos ou hormonais é algo completamente não fisiológico, e quem sabe quais são os possíveis efeitos deletérios desse tipo de prática em curto ou longo prazo.

Em relação ao aumento na mobilização de gordura corporal, também não há qualquer estudo que evidencie isso. Provavelmente talvez nem existam mecanismos fisiológicos plausíveis que poderiam explicar tal efeito. Mas só porque não há evidências de maior mobilização de gordura, isso não quer dizer que não aconteça.

Ok. Então os pacientes que usam hCG perdem mais peso que aqueles que não usam?

Não...

Uma meta-análise de 24 estudos que avaliaram o efeito do hCG sobre a perda de peso, comparando pacientes que usaram o hormônio contra pacientes que não usaram, concluiu [3]:
“We conclude that there is no scientific evidence that HCG causes weight-loss, a redistribution of fat, staves off hunger or induces a feeling of well-being. Therefore, the use of HCG should be regarded as an inappropriate therapy for weight reduction [...]”
Em tradução livre:
"Nós concluímos que não há evidências científicas que demonstrem que o hCG causa perda de peso, redistribuição de gordura, reduza a fome ou induza sensação de bem-estar. Portanto, a utilização do hCG deve ser considerada como uma terapia inadequada para a perda de peso [...]"

Problemas com o hCG

Diversas células cancerígenas produzem hCG, sendo que a detecção de concentrações aumentadas desse hormônio podem indicar a presença de câncer antes mesmo de alterações histológicas ou clínicas dessa patologia [5]. Em muitos casos, a detecção de níveis elevados de hCG no sangue indicam câncer em estágio avançado e um prognóstico ruim para o paciente [5,6,7].

Não se sabe exatamente porque há aumento na produção de hCG nos mais diversos tipos de câncer. Entretanto, a principal hipótese é de que o hCG seria um fator consideravelmente importante para a promoção do desenvolvimento tumoral, facilitando o crescimento e inibindo a morte de células cancerígenas [7,8].

Se o hCG tem esse potencial de favorecer o desenvolvimento de tumores, seria uma boa ideia alguém ingerir ou injetar ainda mais hCG em seu corpo? Eu arriscaria um “não” para essa pergunta... Sem contar outros possíveis efeitos colaterais de longo prazo que ainda são desconhecidos, mas que podem existir.

Com hormônios não se brinca.


Considerações finais

O hCG promove perda de peso ou de gordura adicional? Não... O hCG reduz a sensação de fome? Não... O hCG melhora a irratabilidade ou aumenta a sensação de bem-estar? Não... O hCG pode favorecer o desenvolvimento de câncer? É bem possível que sim.

Com nenhum benefício e a possibilidade de um sério efeito adverso, por que alguém deveria apostar suas fichas nesse hormônio? Talvez seja no mínimo irresponsável por parte de profissionais de saúde recomendarem ou endossarem o uso de hCG para a perda de peso.

Uma dieta de 500 kcal/dia já não é nada saudável, ainda mais junto com um hormônio.

Dieta do hCG: não faça! Nunca adote estratégias "milagrosas". Procure um nutricionista competente que possa te acompanhar e orientar a perder peso de forma saudável e sustentável. Adote um estilo de vida saudável e coma comida de verdade.


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Referências

1. Morley LC, et al. Human chorionic gonadotrophin (hCG) for preventing miscarriage. Cochrane Database Syst Rev. 2013;1:CD008611.

2. Robb-Nicholson C. By the way, doctor. I've been trying to lose weight for a long time and nothing seems to work. What do you know about the HCG diet. Harv Womens Health Watch. 2010;17(9):8.

3. Lijesen GK, et al. The effect of human chorionic gonadotropin (HCG) in the treatment of obesity by means of the Simeons therapy: a criteria-based meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 1995;40(3):237-43.

4. Lovejoy JC, Sasagawa M. An unfortunate resurgence of human chorionic gonadotropin use for weight loss. Int J Obes. 2012;36(3):385-6.

5. Stenman UH, et al. Human chorionic gonadotropin in cancer. Clin Biochem. 2004;37(7):549-61.

6. Cole LA. hCG, the wonder of today's science. Reprod Biol Endocrinol. 2012;10:24.

7. Cole LA. Biological functions of hCG and hCG-related molecules. Reprod Biol Endocrinol. 2010;8:102.

8. Banerjee P, Fazlebas AT. Extragonodal actions of chorionic gonadotropin. Rev Endocr Metab Disord. 2011;12(4):323-32.