terça-feira, 26 de agosto de 2014

Qual é o melhor óleo para cozinhar?




Você certamente já fez essa pergunta: “com que óleo ou gordura eu devo cozinhar?”. Se você não fez, alguém talvez já tenha te perguntado isso. Para conhecer as melhores opções de óleos e gorduras para cocção, e entender por que você deveria escolhê-las, confira mais um breve texto que escrevi para a GENES Consultoria Nutricional sobre o assunto.

Texto na íntegra:



QUAL É O MELHOR ÓLEO PARA COCÇÃO?

GENES: http://www.facebook.com/genesconsultorianutricao

Por: André Heibel, Guilherme Schweitzer, Jefferson Bitencourt, João Gabriel Marques e Luciano Trindade.


A pergunta sempre surge: qual é o melhor óleo para cocção? A seguir listamos os principais aspectos a serem considerados quando for escolher um óleo ou gordura para cocção. Usaremos óleo e gordura como sinônimos no texto.


ESTABILIDADE

Quando falamos de cocção, uma das coisas mais importantes a ser considerada é a estabilidade do óleo ou gordura diante do calor. Quanto mais insaturada é a gordura, ou seja, quanto maior o número de duplas-ligações nas moléculas de ácidos graxos, mais suscetível ela é aos danos oxidativos provocados pelo calor e pelo oxigênio.

As gorduras poli-insaturadas são as mais frágeis, já que possuem pelo menos 2 duplas-ligações. As gorduras monoinsaturadas possuem apenas 1 dupla-ligação, enquanto as gorduras saturadas não possuem duplas-ligações em suas moléculas.

A destruição das duplas-ligações das gorduras monoinsaturadas e, principalmente, das gorduras poli-insaturadas (óleos de soja, canola, milho, girassol) gera produtos tóxicos durante o processo de cocção, como acroleína, malondialdeído e hidroxi-nonenal. Por outro lado, as gorduras saturadas (óleo de coco e manteiga), por não possuírem duplas-ligações, dificilmente sofrem com o processo de oxidação das moléculas. Isso significa maior estabilidade e menor formação de compostos tóxicos, levando também a uma menor ingestão desses produtos na alimentação.

Vale ressaltar que estamos falando de cocção, e não fritura. Para frituras, normalmente são recomendados os óleos que possuem maior ponto de fumaça, ou seja, que conseguem atingir temperaturas mais elevadas pelo maior tempo possível. Entretanto, o fato de determinado óleo conseguir atingir temperaturas mais elevadas para fritura não indica que ele é superior aos demais em condições normais de cocção. De qualquer maneira, frituras são sempre ruins...


QUALIDADE

Já vimos que as gorduras saturadas são melhores para cocção no que diz respeito à estabilidade diante do calor. Mas não é só nisso que elas são superiores.

Os óleos vegetais poli-insaturados são produtos extremamente refinados. Ao final da extração e produção desses óleos, devido às elevadas temperaturas e processos químicos utilizados, nós temos: presença de resíduos de produtos químicos utilizados; perda de vitaminas; geração de gorduras trans; formação de substâncias tóxicas; adição de antioxidantes sintéticos. Tudo isso contribui negativamente com a qualidade desses óleos. Sem contar que eles ficam expostos à luz no supermercado (aumentando ainda mais sua oxidação) e que são comercializados em embalagens de plástico (podendo haver migração de compostos tóxicos do plástico para o óleo).

Os óleos ricos em gorduras saturadas, como a manteiga e o óleo de coco extravirgem, não passam por elevadas temperaturas e também não recebem qualquer tipo de tratamento químico para serem produzidos, preservando sua qualidade nutricional. Além disso, possuem baixíssima quantidade de ácidos graxos poli-insaturados, o que reduz consideravelmente a oxidação dessas gorduras – mesmo quando expostas ao oxigênio e à luz.

Vale ressaltar que, por causa do calor, a utilização de qualquer óleo ou gordura para cocção leva à perda de vitaminas e outras substâncias “funcionais”.


OUTRAS OPÇÕES

Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva extravirgem, o óleo de abacate e o óleo de macadâmia, por exemplo, são mais estáveis e resistentes do que aqueles ricos em gorduras poli-insaturadas, mas não tão bons para cocção quanto as opções ricas em gorduras saturadas.


E A GORDURA SATURADA?

A gordura saturada não faz mal? Esse é um assunto relativamente complexo que será abordado em textos futuros. Mas, de antemão, estudos recentes vêm demonstrando que a gordura saturada não faz mal como se imagina.


MELHORES OPÇÕES

A classificação dos óleos e gorduras para cocção a seguir foi baseada na quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas presentes em cada um deles, assim como nos aspectos qualitativos que citamos acima:

1) Óleo de coco extravirgem
2) Manteiga
3) Azeite de oliva extravirgem


CONSIDERAÇÕES FINAIS

Evite qualquer óleo vegetal extraído por processos químicos e industriais, porque o consumo desses produtos vai trazer mais prejuízos do que benefícios. Prefira óleos e gorduras mais estáveis para cocção, como o óleo de coco e a manteiga. Em qualquer um dos casos, não submeta suas preparações a temperaturas muito elevadas por longos períodos de tempo, já que o calor e o tempo prolongado de cocção, por si só, podem levar à produção de substâncias tóxicas nos alimentos.

(As referências utilizadas para o desenvolvimento desse texto estão todas nos comentários na página do Facebook, onde o texto foi originalmente publicado).


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segunda-feira, 4 de agosto de 2014

Gordura saturada engorda?




“Gordura saturada faz mal”
“Gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca”
“Gordura saturada engorda”
“Manteiga (gordura saturada) não pode comer”


Quem nunca ouviu alguma dessas afirmações? Apesar de nenhuma delas ser verdadeira, vamos focar esse texto no mito “gordura saturada engorda”. Um estudo publicado esse ano trouxe evidências interessantes acerca desse tema.


Um pé atrás com estudos observacionais

Assim como em praticamente qualquer assunto que envolve saúde e nutrição, temos a dualidade entre estudos observacionais e estudos de intervenção.

Os estudos observacionais são aqueles que procuram por associações entre duas variáveis. O “problema” é que associações, ou correlações, não necessariamente se traduzem numa relação de causa e efeito entre as variáveis. Em muitos casos, na verdade (se não na maioria), associações não se traduzem em causa e efeito!

Se fizermos uma rápida busca de artigos científicos, é muito provável que encontremos pelo menos alguns estudos que mostram o consumo de gordura saturada positivamente associado ao peso, ao índice de massa corporal (IMC), à circunferência da cintura etc. Associação (ou correlação) positiva significa que, nessas pesquisas, quanto maior era o consumo de gordura saturada, maior era o peso, o IMC ou a circunferência da cintura na população estudada.

Mas, vale lembrar: associação não necessariamente significa causa e efeito. Nesse caso específico, é muito provável que as pessoas que já apresentam maior peso (ou maior IMC), por exemplo, não se preocupam tanto com a própria alimentação e acabam comendo mais alimentos ricos em gordura saturada. E por que isso aconteceria? Porque os alimentos ricos em gorduras saturadas são, há muito tempo, condenados pela mídia e pelo conhecimento popular. Ou seja, pessoas que tentam ser saudáveis (e que provavelmente são mais magras) tendem a evitar esses alimentos, enquanto que pessoas menos “saudáveis” (as quais provavelmente já apresentam maior peso) não se preocupam tanto em evitar esses alimentos.

Estudos observacionais, que buscam associações entre variáveis, são muito interessantes para levantarmos hipóteses sobre possíveis relações de causa e efeito. A partir do momento em que as correlações são estabelecidas, num estudo observacional, é possível realizar novos estudos que, por definição e estrutura, sejam capazes de analisar melhor a relação de causa e efeito entre as variáveis. Os ensaios clínicos são os estudos conduzidos para melhor avaliar a relação de causa e efeito.


Gordura saturada, “queima” de gordura e peso corporal

O novo estudo que comentaremos aqui é exatamente do tipo ensaio clínico. Ele buscou estudar o efeito de diferentes tipos de gordura sobre enzimas que auxiliam na oxidação (“queima”) e no armazenamento de gordura nas células do tecido adiposo (células de gordura) [1].

O estudo foi o seguinte. Pacientes com síndrome metabólica (doença metabólica caracterizada principalmente por resistência à insulina) foram divididos em 4 grupos, os quais receberam 4 dietas diferentes por um período de 12 semanas:

1) Rica em gordura saturada
2) Rica em gordura monoinsaturada
3) Pobre em gordura, rica em carboidratos complexos
4) Pobre em gordura, rica em carboidratos complexos + ômega-3


Resultados:
  • A dieta pobre em gordura e rica em carboidratos complexos (dieta 3) aumentou a expressão gênica* de enzimas responsáveis pelo armazenamento de gordura; a adição de ômega-3 (dieta 4) foi capaz de reverter esse aumento.
  • A dieta rica em gordura saturada (dieta 1) foi a única que aumentou a expressão gênica da enzima ATGL, responsável por auxiliar a “queima” de gordura.


*Enzimas são proteínas, e todas as proteínas precisam ser codificadas a partir do nosso DNA antes de serem sintetizadas. Ao ser lido, nosso DNA produz o RNA mensageiro (mRNA) correspondente, o qual será posteriormente traduzido em determinada proteína. Quando dizemos que a expressão gênica da enzima (proteína) X foi aumentada ou diminuída, queremos dizer que o processo de produção dessa proteína provavelmente está aumentado ou diminuído, respectivamente.


Infelizmente, os pesquisadores não aferiram (ou pelo menos não referiram) o peso dos indivíduos. De qualquer maneira, pelos resultados observados de aumento na expressão gênica de uma importante enzima que ajuda na lipólise (“queima” de gordura), pode-se sugerir que, se um grupo iria perder mais peso que os demais (ou ganhar menos peso), esse grupo seria aquele com os indivíduos que consumiram a dieta rica em gordura saturada.


Gordura saturada e outros parâmetros de saúde

Para não perder o embalo, vale ressaltar um estudo anterior do mesmo grupo de pesquisadores e com os mesmos indivíduos desse primeiro estudo [2]. Eles verificaram que essa mesma dieta rica em gordura saturada também não afetou a resistência à insulina, o colesterol total, o colesterol LDL, a pressão arterial e os marcadores de inflamação — em comparação às dietas mencionadas acima (dietas 2, 3 e 4).

E tem gente que jura de pé junto que gordura saturada leva a todo tipo de prejuízo...


Considerações finais 

Aproveitando que o tema é gordura saturada e ganho de peso, um esclarecimento importante acerca da composição de gorduras de alguns alimentos cai bem nesse momento. Muitas vezes há um engano sobre as principais fontes de gordura saturada em nossa alimentação, onde as carnes, por exemplo, são colocadas no mesmo barco de outras fontes desse tipo de gordura.

Porém, os alimentos verdadeiramente ricos em gordura saturada pertencem a basicamente dois grupos: laticínios integrais e coco (e derivados). A gordura saturada presente no leite e seus derivados integrais normalmente corresponde a 70% do total de gordura desses alimentos, enquanto que no coco a concentração de gordura saturada é de aproximadamente 90% das gorduras totais.

E as carnes? Não são ricas em gordura saturada? O termo verdadeiramente, acima, foi ressaltado para dizer que, diferente do que muitos pensam, as carnes não são tão ricas assim em gordura saturada. O grupo de carnes que possui a maior concentração desse tipo de gordura, que é a carne vermelha, na verdade são compostas basicamente de 50% de gordura saturada e de 50% de gordura monoinsaturada. Ou seja, as carnes normalmente são compostas por 50% da gordura “boa”* (monoinsaturada) que também está presente no azeite de oliva e no abacate, por exemplo.


*Vale ressaltar que, diferentemente do que você pode ter ouvido por aí, não é a gordura “boa” do azeite que é responsável pelos benefícios observados com o consumo desse alimento, mas sim os compostos fenólicos presentes nele. Mais sobre esse assunto em textos futuros.


Quando comparada à carne bovina, a carne de peixe naturalmente contém, em termos proporcionais, valores um pouco menores de gordura saturada em sua composição. O mesmo vale para a carne suína e a carne de frango: devido à alimentação que os animais recebem durante o crescimento (ração rica em soja ou cereais), essas carnes tornam-se menos ricas em gordura saturada e passam a ter um teor maior de gorduras poli-insaturadas do tipo ômega-6.

As carnes de maneira geral, junto com outros alimentos como o óleo de palma e o óleo de babaçu, poderiam ser consideradas, em termos proporcionais dos tipos de gordura, como alimentos moderadamente ricos em gordura saturada.

Tudo bem que esses valores relativos de gordura saturada nas carnes são superiores aos normalmente encontrados em outros alimentos ricos em gorduras; mas isso não muda o fato de que as carnes são tão ricas em gordura saturada quanto em gordura monoinsaturada. Assim, mesmo que a gordura saturada fizesse mal ou engordasse, talvez nem faria sentido dizer que a carne possui esses efeitos adversos por causa desse tipo de gordura.

Carne não faz mal por causa da gordura (saturada ou não). E, com as evidências disponíveis, não é possível afirmar de maneira alguma que gordura saturada engorda.


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Referências

1. Camargo A, et al. Dietary fat modifies lipid metabolism in the adipose tissue of metabolic syndrome patients. Genes Nutr. 2014;9(4):409.

2. Tierney AC, et al. Effects of dietary fat modification on insulin sensitivity and on other risk factors of the metabolic syndrome—LIPGENE: a European randomized dietary intervention study. Int J Obes (Lond). 2011;35(6):800-9.