quarta-feira, 17 de dezembro de 2014

Jejum intermitente — Parte 2




Como discutido na primeira parte desse post, o jejum intermitente é uma estratégia nutricional normalmente direcionada para a perda de peso, a qual, entretanto, possui diversos outros potenciais benefícios à saúde.

Nessa segunda parte serão abordadas algumas dúvidas frequentes em relação ao jejum intermitente.


Atividade física x Jejum

Esse é um tópico extenso e, ainda, com poucas evidências que podem ser refletidas em recomendações. Em linhas gerais, a princípio não vale a pena realizar exercícios aeróbios em jejum com o objetivo de “queima de gordura”, tendo em vista que os estudos que temos disponíveis não sugerem que tal prática seria mais efetiva na perda de gordura corporal do que se exercitar após uma refeição [1].

Alguns dados da literatura científica sugerem que a realização de exercícios num contexto de dieta cetogênica pode gerar adaptações benéficas no desempenho, especialmente em atividades aeróbias [1,2]. Sabe-se também que, de maneira geral, o jejum intermitente — desde que adequado ao planejamento de treinamento, à ingestão adequada de calorias e nutrientes, ao descanso, à hidratação — parece não afetar a performance em atletas e praticantes de atividade física [3,4,5,6]. Assim, como a ingestão de uma dieta cetogênica, devido à sua composição nutricional reduzida em carboidratos, leva o organismo a um estado fisiológico semelhante ao do jejum — com redução na concentração sanguínea de insulina e aumento na utilização de gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia —, é possível que o exercício realizado em jejum possa trazer adaptações metabólicas semelhantes que favoreçam o desempenho, principalmente em atividades aeróbias de longa duração.

Vale ressaltar que tais adaptações, caso ocorram, certamente serão dependentes da correta adequação do indivíduo ao seu treinamento e à dieta — os quais, ambos, poderão potencialmente levar à utilização mais eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produção de energia durante o exercício [1]; nesse caso, tanto a ingestão de calorias, como a composição da dieta, seriam fundamentais no processo.

Entretanto, para quem não está preocupado apenas com desempenho (quem não é atleta) não precisa se preocupar em fazer exercício em jejum. Realize sua atividade física com segurança e, de preferência, após uma refeição adequada. Além disso, enquanto não estiver no momento de jejum, a atividade física pode, a princípio, acontecer de forma normal para qualquer indivíduo apto a praticá-la.


Adoçantes x Jejum

Durante o período em que o indivíduo está realizando o jejum intermitente, o consumo de alguns alimentos sem calorias, como chás e café, normalmente é permitido. Isso acontece justamente porque tais alimentos não fornecem, ao corpo, nutrientes capazes de gerar energia — não alterando o estado metabólico proporcionado pelo jejum.

Entretanto, surge a dúvida: “Enquanto eu estiver em jejum, posso consumir adoçantes não calóricos junto ao chá ou café?”. A resposta a essa pergunta não é muito simples porque as evidências científicas que temos ainda são inconclusivas ou escassas.

A maior parte dos adoçantes artificiais não calóricos (aspartame, sacarina, acesulfame-K, ciclamato, sucralose) são capazes de estimular a secreção de insulina pelo pâncreas, embora a liberação de insulina não seja de grande magnitude [7,8,9]. O stévia, que é um adoçante natural, também estimula a secreção de insulina ao ser ingerido [10].

Devido ao fato de que boa parte dos benefícios provenientes do jejum intermitente provavelmente é decorrente dos reduzidos níveis de insulina circulante, aumentar a concentração desse hormônio no sangue pode, potencialmente, significar que parte desses benefícios não será obtida.

Porém, até onde sei, ainda não existem estudos que testaram diretamente a hipótese de que o leve aumento na secreção de insulina, pelo consumo de adoçantes (artificiais ou não), poderia “atrapalhar” os benefícios proporcionados pelo jejum intermitente.

Testar de forma individual pode sempre ser uma alternativa para descobrir se, pelo menos em você, determinada estratégia funciona ou não. De qualquer maneira, se acostumar com o sabor natural do café ou dos chás é, na verdade, uma opção ainda melhor, principalmente porque o consumo de aditivos artificiais — como a maior parte dos adoçantes — sempre terá o risco de ser prejudicial à saúde no médio ou longo prazo.


Gorduras (óleo de coco, manteiga etc.) x Jejum

É muito comum, principalmente na comunidade Paleo, que os praticantes do jejum intermitente consumam, durante o período de jejum propriamente dito, café ou chás adicionados de um ou mais dos seguintes itens: creme de leite, óleo de coco e manteiga.

A lógica para isso é que, como o estado metabólico do jejum já favorece a mobilização e utilização de gorduras com fonte de energia, a ingestão de alimentos que essencialmente fornecem apenas esse nutriente não reduziria os potenciais benefícios provenientes do jejum intermitente. E esse pensamento faz sentido do ponto de vista bioquímico.

Não existem estudos que testaram diretamente o efeito da ingestão de bebidas (café ou chá), adicionadas de uma dessas fontes de gordura, sobre o estado metabólico induzido pelo jejum intermitente. Entretanto, temos evidências de que doses orais de 40 g de gorduras — após o jejum noturno (que não necessariamente é igual ao jejum intermitente mais prolongado, mas ok) — não aumentam, por exemplo, a secreção de insulina; por outro lado, o consumo de tal quantidade de gordura parece ser capaz de inibir a lipólise (mobilização de gordura) do tecido adiposo [11] — o que faz todo sentido, porque o corpo, uma vez que passou a receber substrato energético da alimentação, pode reduzir a utilização dos próprios estoques de gordura.

Ou seja, ao mesmo tempo em que não ocorre estímulo para o armazenamento de gordura — já que os níveis de insulina permanecem reduzidos —, há uma certa redução na "queima" da própria gordura corporal. De qualquer maneira, a quantidade de gordura adicionada a chás ou cafés normalmente é inferior à utilizada no estudo mencionado, o que sugere que doses menores de manteiga, óleo de coco ou creme de leite, incorporados a essas bebidas, tenham um efeito não muito pronunciado — ou seja, inibindo menos a lipólise e, assim, levando mais rapidamente o corpo a utilizar a própria gordura como fonte de energia.

Levando esses fatos em consideração, se o objetivo do jejum intermitente for principalmente auxiliar na perda de gordura corporal, o consumo de fontes de gorduras adicionais da dieta — durante o período de jejum propriamente dito — pode não ser a melhor alternativa. Caso os objetivos da prática do jejum intermitentes estejam pelo menos parcialmente dissociados à perda de peso, a ingestão de fontes adicionais de gordura pode até ser benéfica no sentido de garantir que a disponibilidade de substrato energética será "máxima", mesmo no período do jejum propriamente dito.


Massa magra x Jejum

Uma dúvida muito comum em quem ouve falar de jejum é: “Mas eu não vou perder massa muscular?”. Essa é uma preocupação válida, tendo em vista que o objetivo, quando se deseja a perda de peso, é que a redução na gordura corporal seja a maior possível, ao mesmo tempo em que a massa magra seja preservada ao máximo.

Ao analisarmos os estudos comentados no post anterior, é possível perceber que praticamente todos eles mostram que não há diferença estatística entre a massa magra inicial e a massa magra final dos participantes que permaneceram em jejum nesses estudos [12,13,14,15]. Quando ocorre diminuição na massa magra [16], essa redução é relativamente pequena, sendo inclusive inferior (ou, no máximo, igual) à perda de massa magra observada em praticamente qualquer outro tipo convencional de estratégia ou dieta para perda de peso.

Além disso, vale ressaltar que os estudos normalmente avaliam a massa magra como um todo, e não diretamente apenas a massa muscular. A massa magra equivale à soma dos pesos de todos os tecidos que não são gordura. Levando em conta que o jejum, assim como dietas com redução de carboidratos, pode facilmente levar a uma considerável redução nos níveis de glicogênio e, consequentemente, de água — uma vez que o glicogênio é armazenado nos músculos e no fígado ligado a moléculas de água —, boa parte da perda de massa magra observada nesses estudos pode ser devido à perda de água, e não necessariamente a uma redução da massa muscular propriamente dita.


Outras considerações sobre o jejum intermitente

Como comentado anteriormente, o jejum intermitente pode ser realizado de diversas maneiras. Não existe uma forma “certa”. O mais importante é que o indivíduo sinta-se confortável, mas jamais num estado de privação ou de “obrigação” para cumprir o período de jejum.

Além das vantagens discutidas no primeiro post sobre jejum intermitente, essa prática pode conferir ainda outros benefícios. São comuns os relatos de maior disposição e clareza mental enquanto o corpo encontra-se no estado de jejum. Vale ressaltar que, em qualquer caso, o jejum intermitente deve ser, e normalmente será — principalmente nas primeiras tentativas —, uma experiência muito rica também no sentido de autoconhecimento das necessidades e exigências do próprio organismo.

Se possível, caso opte por praticar o jejum intermitente, é recomendável procurar o acompanhamento (ou o conhecimento) de um profissional de saúde competente para ajudar. E, além disso, sempre ouça o que seu corpo tem a dizer.


***
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Referências

1. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004 17;1(1):2.

2. Zajac A, et al. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014;6(7):2493-508.

3. Chaouachi A, et al. Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2702-9.

4. Maughan RJ, et al. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010;44(7):490-4.

5. Güvenç A. Effects of ramadan fasting on body composition, aerobic performance and lactate, heart rate and perceptual responses in young soccer players. J Hum Kinet. 2011;29:79-91.

6. Chaouachi A, et al. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S53-73.

7. Renwick AG, Molinary SV. Sweet-taste receptors, low-energy sweeteners, glucose absorption and insulin release. Br J Nutr. 2010;104(10):1415-20.

8. Steinert RE, et al. Effects of carbohydrate sugars and artificial sweeteners on appetite and the secretion of gastrointestinal satiety peptides. Br J Nutr. 2011;105(9):1320-8.

9. Anton SD, et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010;55(1):37-43.

10. Schiffman SS, Rother KI. Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2013;16(7):399-451.

11. Evans K, et al. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999;276(2 Pt 1):E241-8.

12. Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.

13. Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.

14. Klempel MC, et al. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):783-5.

15. Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.

16. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.



156 comentários:

  1. Parabéns pelas matérias... o conteúdo está de alto nível!

    Vocês têm algum estudo/revisão sobre os tais "cheat meal" (dia esporádico de excesso de carboidratos) e seu impacto no metabolismo (estímulo da ação leptina no emagrecimento, etc)?

    Seria uma matéria legal, hein?

    Abraços,
    Ramon

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  2. Ramon, muito obrigado pela leitura e pelos elogios!

    Não existem estudos específicos para os "cheat meals". Entretanto, o estudo abaixo mostrou que, após um período de restrição calórica, fazer uma refeição rica em carboidratos eleva de forma considerável os níveis de leptina -- possivelmente contribuindo para um maior gasto energético. Considerando que muita gente realiza restrição calórica durante a semana, normalmente com o objetivo de perda de peso, esse estudo sugere que um "cheat meal" pode sim ser interessante. (Se tiver interesse no texto completo em pdf, mas não conseguir baixar, é só entrar em contato comigo que eu envio por e-mail).

    http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0953620503001468

    Tem também a questão da hormese, que é quando você dá um pequeno tipo de "estresse" ao organismo, com o intuito de ele sobrepor esse estresse inicial e responder de forma positiva. Ou seja, você faz o "cheat meal" e o seu corpo, ao receber mais carboidratos ou calorias, por exemplo, trabalho de forma a aumentar o metabolismo e o gasto energético. A questão da leptina pode até ser, de certa forma, um exemplo disso, além de que outros mecanismos também podem estar por trás desse possível aumento no gasto calórico. Não existem estudos específicos que avaliaram esse fenômeno; entretanto, é algo bem possível de acontecer, uma vez que nosso organismo é muito apto a responder a estímulos horméticos, como no caso das atividades físicas e no consumo de antioxidantes.

    Vale lembrar que o "cheat meal" só é "cheat meal" se for esporádico, ou seja, não seja realizado algumas ou várias vezes na semana. Além disso, sempre que possível é interessante buscar "cheat meals" que mantenham ao máximo a qualidade dos alimentos consumidos.

    Tem muita coisa legal já planejada pros próximos textos. Mas, por ser um pedido de leitor, vou dar um jeito de encaixar!

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  3. Valeu pelo retorno e cordialidade, João Gabriel!

    Obrigado pelo link também. Como ainda não domino o inglês, não vou encarar o artigo completo, mas o google tradutor já me descreveu o abstract... rsrs...

    Eu vou esperar mais um tempo e pretendo começar a fazê-lo (dia de carga de carboidratos), pois aparentemente cheguei no bendito platô (felizmente dentro de uma faixa confortável de peso, mas ainda com "excessos" por queimar... vulgo barriga... rsrs). Porém ainda tenho que padronizar e avaliar melhor algumas práticas (meus exercícios, consumo do amido voltado para a flora bacteriana e o próprio jejum intermitente) para ver se encontro uma equação ideal de rotina.

    E seu blog tem sido um importante suporte teórico pra mim!

    Grande abraço,
    Ramon

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    1. Eu que agradeço novamente, Ramon!

      Continue lendo e experimentando, porque só na prática de fato podemos ver o que realmente funciona para cada pessoa, seja para perda de gordura, ganho de massa muscular, melhora da disposição etc.

      Até mais!

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  4. Dr. Adorei seu post, muito obrigado por atender e esclarecer ainda mais sobre o assunto.


    Feliz natal

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    1. Muito obrigado, Junior! É um prazer poder esclarecer esses e outros assuntos.

      Feliz natal e ano novo também!

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  5. Muito bem escrito Gabriel, vc é um ótimo escritor. Sou médico e pratico jejum e Paleo a algum tempo. No exercício com pesos , faço em jejum e tive ganhos excelentes de musculatura. Abraços

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    1. Muito obrigado pelos elogios e pela leitura, Pablo!

      Muito interessante saber também da sua experiência. De forma semelhante, tenho um paciente que às vezes realiza jejum de 24 horas antes do treino de Crossfit, e com isso apresenta um desempenho superior a qualquer outro estado fisiológico!

      Abraço.

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    2. Boa noite me chamo Alexsandra
      tbm estou fazendo crossfit as 7 da MANHÃ ...eu queria tirar dúvidas sobre isso tbm sera que pode ser feito um jejum de 24 hrs?
      Por favor me ajude a achar o melhor hr de janelas entre 16/8 ou 24

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    3. Para mim é super tranquilo o jejum , sestou penando para encaixar melhor as refeições...
      É o que comer logo de pós treino
      Me ajude João...preciso eliminar uns 20 kg devido a um problema de coluna

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    4. Olá, Alexsandra.

      Algumas pessoas relatam que conseguem praticar exercícios, até mesmo CrossFit, em jejum de 24 horas. Porém, por se tratar de uma atividade de alta intensidade, eu particularmente não recomendaria essa estratégia para qualquer um. Na verdade, só sabendo muitos detalhes sobre você que eu poderia dizer se seria viável ou não.

      No entanto, como o jejum intermitente não é essencial para o CrossFit, a minha orientação seria que você optasse por fazer a restrição no consumo alimentar em outro horário, ou seja, que o exercício fosse feito no estado alimentado. Ou você pode optar por treinar em um período diferente, de uma forma que fosse mais fácil encaixar o jejum intermitente na rotina: jejum de manhã (ou manhã + tarde) e treino à noite, por exemplo.

      Considerando a sua situação atual, uma opção seria fazer o jejum de 12:00 até 05:00 ou 06:00 do dia seguinte. A verdade é que o horário atual em que você pratica sua atividade é um que não facilita muito o encaixe do jejum intermitente. Se você não faz CrossFit todos os dias, outra opção é praticar o jejum somente nos dias sem exercício.

      Em relação ao que você deve ou não comer no pós-treino, eu também não posso ser muito específico porque não sei detalhes sobre você. Mas não se esquece de focar em uma boa ingestão de proteínas.

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  6. Boa Tarde João;

    estou tãooo viciado no seu blog que entro aqui todos os dias pra ler um pouquinho.
    Gostaria de tirar uma dúvida com vc. Li em outras fontes que o mínimo de horas para o jejum intermitente seria de 16hs, isso procede? Ou posso fazer jejum de 12hs tb? Qual a frenquência ideal para quem tem interesse em emagrecer ?
    Sabe o que mais desejo? Que o Brasil tenha mais profissionais como vc! Estudioso e não acomodado. Parabéns!

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    1. Esqueci de assinar:
      Me chamo Flávia.

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    2. Olá, Flávia. Muito obrigado pela leitura e pelo elogio!

      A resposta para sua pergunta não é tão fácil. Para respondê-la, seria necessário pelo menos um estudo que comparasse diretamente um jejum de 12 horas a um jejum de 16 horas. Mas um estudo como esse nunca foi feito, então não é possível cravar uma resposta. Na verdade, não me recordo de nenhum estudo que comparou tipos diferentes de jejum para saber se um pode ser mais efetivo do que outro.

      A maioria dos estudos com jejum intermitente aplicou um empregou um protocolo de jejum dia sim/dia não, onde no dia de jejum os participantes consumiam 25% das suas necessidades energéticas. Dessa forma, podemos considerar esse tipo de protocolo como uma "restrição energética intermitente". Ela é semelhante ao jejum intermitente que muita gente pratica, mas não é igual, porque no jejum a pessoa escolha um período X de horas e fica todo esse tempo sem se alimentar.

      O único estudo que consigo me recordar que realmente testou um período X de horas diretas em jejum foi feito em 2007 (que por descuido acabei esquecendo de citar no primeiro post sobre jejum intermitente que escrevi). Os participantes ficavam pelo menos 20 horas por dia sem se alimentar. Além de perder gordura corporal, eles não perderam nada de massa magra. Esses resultados foram possíveis provavelmente porque eles não fizeram restrição energética; durante as 4 horas em que eles podiam se alimentar, eles foram "forçados" a ingerir todas as calorias necessárias para manutenção de peso -- e mesmo assim perderam gordura corporal.

      Como os estudos ainda não conseguem responder a sua pergunta, podemos ir para a prática. Observando alguns pacientes e pessoas próximas, aparentemente ficar 16 horas realmente parece ser mais efetivo do que 12 horas. E 20 horas talvez seja ainda mais efetivo. O grande diferencial do jejum é que seu corpo entra num estado metabólico completamente diferente de quando está alimentado. Então 4 horas a mais, de 12 para 16 horas, pode fazer diferença.

      Apesar disso, 12 horas já é um tempo bom, então não se preocupe demais se você não conseguir ficar mais do que isso em jejum. Além disso, só porque 16 horas foi bom para alguém não necessariamente quer dizer que vai ser bom pra você. E isso vale pra qualquer tipo de estratégia nutricional que você for tentar. Experimente com 12 horas, 16 horas etc. até encontrar o ideal.

      Vale ressaltar que você não precisa fazer todos os dias. Se for um jejum mais prolongado, de 24 horas, por exemplo, você pode fazer 1x/semana. Se for de 12 horas, todos os dias. Se for de 20 horas, dia sim/dia não. Vá tentando protocolos diferentes até achar algo que funciona pra você, lembrando que com o tempo algo que dá certo pode não dar mais e vice-versa.

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    3. Obrigada!
      Vou fazer conforme explicou, até encontrar o meu ideal.
      abç
      Flávia

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  7. João Gabriel,

    se puder, me dê sua opinião aí...

    eu malhando 3x por semana em um jejum de 15 horas mais ou menos (entre a única refeição do dia e o início da musculação) , necessariamente eu perco massa magra, mesmo consumindo uns 1,5 a 2g de proteína / kg do meu peso ideal?

    É que exceto nos finais de semana (sem regra), eu faço apenas uma MEGA refeição por dia (e nem considero mais isso jejum intermitente)... fiz isso por experimento, e agora é por praticidade (acordar um pouco mais tarde, não ter que levar marmita para o trabalho)... apenas uma MEGA janta as 20:00 mais ou menos...

    A musculação é levantamento de peso mesmo, naqueles 5x5 repetições (agachamento livre, levantamento terra e supino... só isso nos 3 dias)...



    Enfim, essa rotina alimentar boicota minha musculação? hehe...

    Abraços,
    Ramon

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  8. Ah... a musculação é SEMPRE as 12:30 (único horário livre para isso)... por isso meu receio de auto-boicote... rsrs...

    Sei que tem vários "dependes" nesse meio, mas se você puder dar sua opinião...

    Abs
    Ramon

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    1. Olá, Ramon.

      Realmente são inúmeros "depende(s)". Sua mega refeição bem possivelmente faz com que seu consumo calórica seja semelhante à sua necessidade energética. Porém, se considerarmos que a musculação muito possivelmente -- para que haja hipertrofia -- aumenta sua demanda energética, talvez o seu consumo total de calorias não seja o ideal.

      Considerando os pouquíssimos estudos que existem para colocar a sua situação em perspectiva (nenhum estudo isolado jamais chegou perto de testar um cenário parecido com o seu, infelizmente; mas temos algumas evidências mais indiretas), posso afirmar com quase 100% de certeza que você não vai perder massa muscular. Por outro lado, a possibilidade de você não ganhar muito em hipertrofia, ou ganhar de forma muito gradual, também é bem grande.

      Alguns protocolos como Lean Gains e Carb Back-Loading, em que muitas pessoas dizem já ter tido bons resultados, utilizam de jejum ou low-carb pré-treino. Mas os dois promovem o consumo de (muita) comida no pós-treino. O que não é seu caso.

      O maior "problema" em potencial no seu caso, na minha opinião, é que sua refeição fica muito longe do treino. Por isso, acredito que colocar as duas coisas mais próximas seria interessante: ou treinar à noite, antes da refeição; ou realizar a refeição perto do horário do almoço, após o treino.

      E se o objetivo for hipertrofia acima de tudo, acho que duas refeições, ao invés de apenas uma, poderia ser interessante. Você poderia até estabelecer um janela de 6 ou 4 horas totais para realizá-las. Exemplo: uma refeição às 17:00, treino às 20:00 e outra refeição às 21:00.

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  9. Boa tarde João.
    Primeiramente quero te agradecer por disponibilizar esse rico texto. Porém, tenho dúvida quanto aos tipos de alimentos que eu poderia ingerir nos dias de jejum para que eu possa ter resultados satisfatórios. Pretendo fazer de 16h ou 24h. Gostaria que me desse essa dica. Claro, se não for incomodo.
    Desde já agradeço sua atenção.

    Att,

    Wellerson de Paula

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    1. Olá, Wellerson. Muito obrigado pela leitura!

      Você pode consumir qualquer coisa que não tiver calorias: água, café e chás. Não use qualquer tipo de açúcar ou adoçante. Simples assim.

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  10. Passando para agradecer e parabenizar o tempo que disponibilizou em postar as informações!

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  11. cara parabéns pelo post e desmistificação do jejum intermitente!! sabes me informar se no caso de ingestão de multivitamínicos, omega 3 e glutamina em capsulas, devo aguardar a janela de alimentação ou posso consumi-los ao acordar?

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    1. Olá, Ricardo. Eu que agradeço a leitura!

      Não gosto de afirmar com 100% de certeza quando não há estudos específicos que testaram o efeito da ingestão desses nutrientes sobre a "quebra" do jejum. Porém, como são nutrientes que são ingeridos em quantidades relativamente baixas, pensando na fisiologia humana é bem pouco provável que eles influenciem "negativamente" o estado de jejum. Por isso, pode consumir durante o jejum mesmo!

      Porém, especificamente em relação ao ômega-3, sua absorção é consideravelmente maior quando a ingestão acontece na presença de quantidades maiores de gorduras, e por isso valeria mais a pena deixar esse suplemento pra ser consumido próximo a uma refeição com gorduras na composição.

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  12. Olá João, bom dia.
    Fiquei curioso quando você citou o uso do Café Bulletproof no Jejum intermitente, porque como ele leva manteiga e outras gorduras, o uso dele não levaria a quebra do Jejum? Eu tenho um grande apreço pelo cafezinho diário, principalmente de manhã e antes do treino, pretendo fazer o JI todos os dias com intervalo de 12 horas, porém meu horário de almoço é as 11:00 e vou dormir no max as 22:00, pois acordo as 3:30, um problema é meu treino, que é as 19:30. Acha interessante cortar o sono as 23:00 para comer? pensei em me alimentar 5:00 e 17:00, porém não me sinto bem treinando após comer muito.
    Parabéns pelo trabalho, ele é ótimo.

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    1. Olá, Guii.

      É difícil estabelecer exatamente o que proporciona a "quebra" do jejum. A insulina é um fator fundamental. Como a secreção de insulina é muito, muito pouco estimulada após a ingestão de gordura, então é pouco provável que manteiga ou óleo de coco adicionados ao café "quebrem" o jejum. Inclusive, já foi demonstrado que a ingestão de elevada quantidade de gordura (40 g) após o jejum noturno praticamente não altera os níveis de insulina (referência no texto); e como um Bulletproof Coffee tem menos do que isso, a liberação de insulina praticamente não acontecerá. Além disso, os triglicerídeos de cadeia média do óleo de coco são capazes de sustentar a cetose induzida pelo jejum de maneira relativamente independente dos níveis de insulina, favorecendo ainda mais o estado metabólico já induzido pelo jejum.

      Não tenho certeza se compreendi bem o seu esquema de treino, sono e alimentação, mas aqui vai minha opinião. Se você dorme às 22:00 e treina às 19:30, você pode fazer uma pequena refeição antes do treino e uma refeição um pouco maior depois dele.

      Se você pretende ficar em jejum por aproximadamente 12 horas, vou te dar um exemplo prático:

      - Primeira refeição às 11:00 ou 12:00.
      - Segunda refeição às 16:00 ou 17:00.
      - Treino às 19:30
      - Terceira refeição às 20:30.

      É só uma ideia. Tente ir ajustando de acordo com seus horários e preferências. E vale lembrar que o café não é necessário, muito menos contendo alguma fonte de gordura -- no estilo Bulletproof. Mas se você gosta do café, também não tem por que deixar de consumi-lo. Além disso, se o objetivo principal for perda de gordura corporal, adicionar fontes de gordura ao café talvez não seja a melhor solução, como abordado no texto.

      Obrigado pela leitura!

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  13. Olá, João.
    Parabéns por compartilhar seu conhecimento através de um texto tão rico em informações para nós!

    Minha dúvida é se o metabolismo sofreria "danos cumulativos" ao fazer um jejum prolongado constantemente.
    Li que alguns estudos demonstram que a desaceleração do metabolismo acontece apenas após 60 horas de jejum. Então seria ok, no ponto de vista metabólico, realizar um jejum de 36h em dias alternados?

    Obrigada!!
    Abraços

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    1. Olá, Isabella. Eu que agradeço a leitura!

      "Danos cumulativos" provavelmente não vão ocorrer, a não ser que os jejuns sejam muito prolongados e, ao mesmo tempo, muito frequentes.

      Se eu entendi direito, pela sua descrição, você vai acabar fazendo 3 jejuns de 36 horas cada durante uma semana. Difícil dizer ao certo, mas esse pode ser um "estresse" um pouco acima do "normal" para o corpo. Se a frequência for essa mesma, de 3 jejuns por semana, acredito que um total de 24 horas por jejum seria algo suficiente e dentro do "tolerável".

      Além disso, o que os estudos indicam é que a melhor forma de realizar o jejum intermitente talvez seja o "restricted time feeding", ou seja, o protocolo em que as calorias do dia são ingeridas durante uma janela restrita de tempo. Normalmente são 8 horas seguidas de alimentação e 16 horas em jejum -- já contando, é claro, o horário do sono. Ou seja, considerando que essa ser uma forma bem efetiva de se realizar o jejum intermitente, cargas muito grandes e frequentes de jejum podem não ser o ideal no longo prazo. Mas é só um "talvez" mesmo; não temos nem um pouco de evidência científica para tentar extrapolar o efeito disso em humanos no médio ou longo prazo.

      Mas nada te impede testar essas 36 horas, duas ou três vezes por semana, por algumas semanas ou meses, pra ver como você se sente e como isso afeta a sua saúde. Fique de olho não só no peso, mas também em sinais e sintomas (que podem ou não parecer ligados ao jejum).

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  14. Olá João, estou me inteirando agora deste tema, depois de tentar muitas alternativas para perda de peso estou seriamente considerando o jejum como próxima forma, porém fiquei com algumas dúvidas em aberto depois de ler seus textos por eu ser totalmente leigo neste assunto:

    - creio que de início o jejum de 12 horas diárias seja o mais interessante para meu teste, gostaria da sua opinião sobre, e também se o jejum, por exemplo, das 8 da noite as 8 da manhã é viável, pelo gasto calórico noturno ser menor, ou se das 11 da noite as 11 da manhã é mais interessante justamente pra pegar um período em jejum com maior gasto calórico, que seria uma parcela da manhã.

    - uma segunda dúvida, porém agora na parte do jejum dia sim / dia não, nos dias com jejum é interessante seguir alguma dieta ? se for há alguma mais indicada, como por exemplo, uma mais rica em carboidratos ? e nos dias do jejum li que as pessoas consomem até 25% das calorias necessárias, esse percentual de consumo trata-se exatamente de consumir o que e em quantas vezes ? trata-se de uma única refeição e depois ficar sem ingerir qualquer cosia que seja durante todas as 24 horas ?

    Parabéns pelo blog, e muitíssimo obrigado pela forma clara e esclarecedora de expor

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    1. Olá, André. Vamos às dúvidas.

      1) O raciocínio de fazer o jejum das 23:00 às 11:00 parece fazer mais sentido para o seu objetivo. Porém, mesmo assim talvez não seja o suficiente. Por que não ir um pouco além? Por que não fazer das 20:00 às 12:00 do dia seguinte?

      2) Não sei se ficou tão clara a primeira parte da sua segunda dúvida, mas vamos lá. Nos dias sem jejum, você não precisa seguir nenhuma dieta específica. Mas também não é pra comer qualquer coisa. Se alimentar com qualidade máxima, sempre que possível, vale para quando você está ou não praticando o jejum intermitente. Ou seja, como comida de verdade, mas também não precisa ficar se preocupando tanto com proporção de macronutrientes. E já que eu toquei nesse assunto, você pode testar aos poucos. Por exemplo, você pode fazer um mês com jejum dia sim/dia não e uma dieta mais low-carb, e outro mês com uma dieta com um pouco mais de carboidratos (sempre mantendo a qualidade geral da alimentação). Daí, você pode ver o que foi melhor pra você em quaisquer parâmetros que você quiser avaliar.

      Nos dias de jejum, se alimentar com até 25% das suas necessidades é um dos protocolos que existe (o mais utilizado nos estudos). Porém, não é o único. Eu, particularmente, acho que jejum é jejum, então não sou tão fã dessa história de 25%. Até porque, se pararmos pra pensar, comer normalmente em um dia e depois 25% das calorias no dia seguinte acaba se tornando uma simples restrição calórica. Vai gerar perda de peso? Sim, mas talvez os demais benefícios do jejum não sejam tão pronunciados.

      Caso vá consumir 25% das suas calorias nos dias de jejum, a princípio não existe uma regra de quais alimentos ou nutrientes ingerir. Porém, seria interessante que você desse prioridade para o consumo de proteínas, já que seria uma forma de tentar evitar o máximo de perda de massa magra possível -- principalmente se você mantiver esse protocolo por um período mais prolongado.

      O protocolo dos 25% das calorias não pré-define quantas refeições devem ser feitas. Teoricamente, você pode fazer quantas quiser. Eu, a partir do raciocínio que expus acima, recomendaria consumir essas calorias em uma refeição apenas. Se você consumi-las em 3 refeições, por exemplo, continuaria sendo jejum? Ao meu ver, não. Acabaria virando, como já falei, uma simples restrição energética.

      Obrigado pela leitura!

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  15. Respostas
    1. Olá, Karla.

      Muito obrigado pelo elogio e pela leitura!

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  16. Boa tarde João,nos dias de jejum,além de evitar adoçantes,deveriam também ser evitados os refrigerantes diet?

    Obrigado, kaoan.

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    1. Olá, Kaoan.

      Seria interessante evitar os refrigerantes light e diet justamente porque eles contêm, em sua composição, os adoçantes mencionados no texto.

      Eu que agradeço a leitura!

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  17. Bom dia, João Gabriel.
    Excelente conteúdo e escrita.
    Estou fazendo o jejum intermitente 18 x 6 há quase 1 mês e tenho me sentido muito bem disposto. Espero continuar assim. Indico a leitura do livro "Jejum uma noa terapia?, LPM,.
    Abraço,
    Djalma

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    1. Olá, Djalma.

      Muito obrigado e boa sorte na jornada!

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  18. Obrigado! Só uma pergunta. Pretendo seguir esse padrão alimentar por tempo indefinido (18 x 6) com uma ingestão média de 1.500 calorias (bem equilibrada). Qual a sua opinião? Isso, obviamente, se o bem estar atual prosseguir inalterado. Abraço

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    1. Sinceramente, é difícil opinar porque não sei praticamente nada sobre você, seus hábitos e sua alimentação. Porém, enquanto sua saúde geral estiver bem, isso é sinal que o que você está fazendo está funcionando.

      Mesmo assim, atente-se ao fato de que 1500 kcal, em longo prazo, pode ser uma ingestão de alimentos (mas não necessariamente de calorias) relativamente baixa para garantir um bom aporte de micronutrientes (vitaminas e minerais); eu diria pra dar preferência ao máximo a alimentos com elevada densidade nutricional.

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    2. Entendi seu ponto de vista e o levarei em conta. Obrigado, mais uma vez. Abraço.

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  19. Boa tarde amigo, ótimo texto diga-se de passagem.
    Começei essa estratégia do jejum intermitente, fazendo da seguinte forma:
    16x8
    Acordo as 14:30, vou treinar as 15:00 e só vou fazer a 1° refeição as 17:00( maior refeição da janela de 8 horas), as 21:00 a 2° refeição e as 01:00 a 3° refeição. Como trabalho durante a noite eu só vou dormir as 06:00.
    Eu to meio perdido é no que comer, quais tipos d carbos e gorduras. Estou usando como fonte de carbo a batata-doce e fonte de gordura a ricota, e vou começar a utilizar o azeite e o oleo de coco. Proteínas to utilizando carne vermelha, frango e ovo.
    Como ficaria melhor essa divisão de alimentos?
    Treino segunda, terça, quinta e sexta(treino para hipertrofia)
    Tenho 1,76 de altura e pesando 85kg.
    Desde já agradeço.

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    1. Olá, Alfredo!

      Primeiramente, obrigado pela leitura. Esse é o tipo de situação que, infelizmente, eu não posso te ajudar muito. Seria necessário saber muito mais informações sobre você, por meio de um atendimento presencial, para que eu pudesse te orientar.

      Porém, parece que você está indo na direção certa. O mais importante é que você teste, de pouco em pouco, o que funciona melhora pra você. Você pode experimentar com menos carboidratos, e depois com mais carboidratos; concentrar mais carboidratos no pré-treino, e depois mais carboidratos no pós-treino. E assim por diante.

      A única sugestão específica que eu faria é que você fizesse uma refeição antes de treinar. Como você acabou de sair do jejum (do sono), seria interessante fornecer substratos e nutrientes para que o seu corpo possa utilizá-los logo após a atividade. Na primeira parte desse post, na seção de comentários, eu falei um pouco sobre essa questão (principalmente lá no final dos comentários):

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/12/jejum-intermitente-parte-1.html

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  20. Boa tarde amigo, ótimo texto diga-se de passagem.
    Começei essa estratégia do jejum intermitente, fazendo da seguinte forma:
    16x8
    Acordo as 14:30, vou treinar as 15:00 e só vou fazer a 1° refeição as 17:00( maior refeição da janela de 8 horas), as 21:00 a 2° refeição e as 01:00 a 3° refeição. Como trabalho durante a noite eu só vou dormir as 06:00.
    Eu to meio perdido é no que comer, quais tipos d carbos e gorduras. Estou usando como fonte de carbo a batata-doce e fonte de gordura a ricota, e vou começar a utilizar o azeite e o oleo de coco. Proteínas to utilizando carne vermelha, frango e ovo.
    Como ficaria melhor essa divisão de alimentos?
    Treino segunda, terça, quinta e sexta(treino para hipertrofia)
    Tenho 1,76 de altura e pesando 85kg.
    Desde já agradeço.

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    1. Alfredo, a minha resposta está logo acima.

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    2. Mas to em dúvida é em qual tipo de carbo utilizar.
      se é só a batata-doce ou posso colocar outro tipo de carbo.
      Grato.

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    3. É claro que você pode usar outros tipos de carboidratos. Você tem que testar o que funciona melhor pra você. A resposta que eu dei continua valendo pra esse seu último questionamento.

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    4. Certo amigo. muito obrigado.
      Me desculpa o transtorno, é que eu não tinha visto que minha duvida foi duplicada e por isso não havia visto a resposta anterior.
      Abraços.

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  21. Boa tarde, João. O que você diria sobre um indivíduo com hipotireoidismo utilizando o JI, com o objetivo de perca de peso e alguns parâmetros bioquímicos? Desde já agradeço e lhe dou os parabéns pela atenção e pelas belas publicações. É difícil você ver um blog hoje em dia, onde, presta esse tipo de informação baseado cientificamente e atenção compartilhada. Abraço.
    Ass: Matheus F.

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    1. Olá, Matheus.

      Primeiramente, obrigado pelos elogios.

      Sinceramente, é difícil falar especificamente sobre o efeito do jejum sobre o hipotireoidismo. Não vou dizer que não existe a possibilidade de "piorar" a condição. Porém, caso isso aconteça, certamente será algo transitório, ou seja, que algo que retornará ao estado inicial quando a prática do jejum cessar.

      Por outro lado, sempre existe a possibilidade de ter efeitos positivos, já que o jejum intermitente mexe com o metabolismo energético como um todo. Como o hipotireoidismo também influencia o metabolismo energético, normalmente de uma forma "negativa", a prática do jejum pode contrapor isso.

      Considerando esses pontos, acredito que vale sim experimentar. Se levar a resultados positivos, ótimo. Senão, é só deixar o jejum quieto. Simples assim.

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  22. Postagem de alto nível, meus parabéns. Muito esclarecedor.

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  23. Nossa estou encantada com tamanha dedicação e paciência... Se aproveitando disso kkkk... Gostaria de saber se posso fazer do jejum de 16hrs algo cotidiano pois estou me adaptando super bem ou se só posso fazer por um curto periodo? Nesse periodo de jejum posso tomar agua de coco, comer uma maça ou tomar chás com adoçante(sucralose), pois em alguns lugares dizem ser permitido outros não!!! e na hora da minha alimentaçao(janela de oito horas) se meu objetivo é emagrecer devo fazer uma alimentação com poucas calorias ou posso fazer uma refeição normal, levando em conta que sou sedentaria. Obrigada. Aline

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    1. Olá, Aline!

      Não existem estudos controlados de longo prazo que avaliaram o efeito da prática prolongada do jejum, tanto para verificar benefícios como possíveis prejuízos. Porém, considerando toda a nossa fisiologia, a capacidade adaptativa do organismo e também o fato de que o jejum fez parte da nossa evolução como espécie, é muito provável que seja completamente seguro manter esse padrão alimentar (jejum de 16 horas) por anos e anos. Como falei, não há estudos de longo prazo sobre isso, mas existem vários relatos de pessoas que permaneceram saudáveis, e até melhoraram sua saúde, ao adotaram uma janela de alimentação de apenas 8 horas. E isso é corroborado por estudos de longo prazo em animais.

      Eu, particularmente, acho que jejum significa literalmente jejum. Por isso, eu diria que o que "pode" ser consumido durante o período de jejum seriam apenas bebidas não calóricas, como chá e café. Acredito que qualquer alimento, por menor que seja seu valor energético, não deveria ser incluído nesse período -- nem mesmo frutas ou água de coco. Inclusive, os resultados dos estudos controlados sobre jejum intermitente talvez só não sejam mais impressionantes justamente porque na maior parte dos protocolos usados nesses trabalhos científicos existe uma permissão a um consumo energético mínimo durante o período de jejum.

      Em relação aos adoçantes artificiais, a princípio eles provavelmente não vão atrapalhar o jejum. Porém, por uma questão de saúde, eu como nutricionista diria que o ideal seria evitá-los -- até porque chás sem açúcar ou adoçante possuem um sabor agradável (não posso dizer o mesmo sobre o café, porque eu não bebo; mas conheço várias pessoas que bebem café sem açúcar ou adoçante). Pode ser uma questão de tempo, mas é possível se adaptar ao sabor natural dessas bebidas.

      Durante o período de alimentação, você até pode propositalmente restringir calorias, mas isso não é algo estritamente necessário. Na verdade, o simples fato de o período de alimentação ser mais curto já pode te levar a naturalmente comer um pouco menos. Além disso, se você realmente fizer um jejum de verdade durante o período de jejum, como eu sugeri acima, é bem possível que a perda de gordura corporal aconteça mesmo se você não estiver numa dieta hipocalórica (existem evidências científicas sobre isso, que comentei com mais detalhes no texto sobre jejum e massa muscular) -- e isso é mais um motivo para não se preocupar com calorias durante a janela de alimentação. Entretanto, se por acaso a perda de peso estiver um pouco mais devagar do que você gostaria, existem pelo menos duas alternativas: 1) restringir calorias -- ou carboidratos, o que pode ajudar em alguns casos, caso você não tenha tentado isso em algum momento da sua experiência com o jejum; 2) aumentar o período de jejum.

      Algo que não pode ser deixado de lado é que, caso você venha a fazer uma restrição calórica, isso não deve ser levado por um tempo muito prolongado -- principalmente porque a sua ingestão de outros nutrientes, como vitaminas e minerais, muito possivelmente estará abaixo das suas necessidades.

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  24. Este comentário foi removido pelo autor.

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  25. Olá João Parabéns pelo seu trabalho e dedicação, seu blog é marra!!! Realmente tira muitas duvidas q temos sobre jejum. Fiz meu primeiro jejum de 24hs e me senti ótima, acho q ficaria até mais tempo q isso, mas queria tirar uma duvida se possivel, tenho 52 anos e estou na menopausa, tenho q eliminar ainda 6k, comecei a paleo/lchf há uns 3 meses, consegui eliminar 5k sem fazer jejum, mas agora sinto q a perda está mais dificil, por aderi ao JI, o fato de estar na menopausa, vc acha q pode influenciar de alguma maneira na minha perda de peso?

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    1. Olá, Carolina.

      Se eu entendi corretamente, sua dúvida de que a menopausa poderia influenciar nos resultados provenientes do jejum (imagino que você quis dizer na perda de gordura corporal) nunca foi testada cientificamente. Por isso, não é possível ter uma resposta com tanta certeza.

      Mesmo assim, pensando na fisiologia do corpo humano, a princípio a resposta de uma pessoa na menopausa ao jejum não seria muito diferente da resposta de uma pessoa que não se encontra nessa fase.

      De qualquer maneira, vale ressaltar uma coisa: quando atingimos esse ponto em que a perda de peso começa a ficar um pouco mais devagar, significa que já chegamos (ou estamos chegando) no peso em que o corpo considera como "ideal" naquele momento. E isso é natural de acontecer. Mas é justamente aí que estratégias diferentes, como o próprio jejum intermitente, podem ajudar ainda mais.

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  26. Meu primeiro jejum começou as 16 horas e foi até as 8 horas do dia seguinte. fiz minhas refeições normais do dia a dia e senti muito sono durante o resto do dia e bastante cansaço. Talvéz a primeira refeição tenha que ser diferente. Não sei, vou tentar novamente para ver como vou reagir.

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    1. Olá, Liliana.

      Algumas pessoas não se adaptam de primeira ao jejum intermitente, então tentar mais de uma vez realmente é algo recomendável.

      Além disso, outra alternativa é tentar fazer o jejum em outro período do dia, caso isso seja viável pra você.

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  27. Professor, parabens e obrigado pela atenção. Acordando as 6:00 h e me alimentando até as 18:00 h seria uma boa prática?

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    1. Olá, Wladimir.

      É um boa forma de começar sim. Depois, com o tempo, você pode ir ajustando o horário que começa o jejum, e o tempo total da prática, de acordo com o que for melhor para o seu dia a dia.

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  28. Posso durante o jejum tomar chimarrão.

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    1. Olá, Lucia.

      Pode tomar sim o chimarrão.

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    2. Obrigada pela atenção, vou começar o jejum amanhã, janto hoje as 21:00 hrs e só almoço amanha as 12:00hrs está certo assim.

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    3. Este comentário foi removido pelo autor.

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  29. Ola João, gostaria de saber se tem problema fazer musculação durante o jejum? é que acabo não tendo outra opção.
    Paro de me alimentar por volta das 21h e só me alimento no outro dia por volta das 13h...
    Meu horario de treino é as 11h30... minha primeira refeição é logo em seguida...
    Quero emagrecer mais uns 6 kilos e definir, estou consumindo pouco carboidrato, e concentrando em uma unica refeição, seria melhor consumir no jantar e ter um "estoque"? Ou consumir imediatamente no almoço que sria meu pré treino? Desde ja obrigado!!

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    1. Olá, Sabrina.

      As suas perguntas são bem pertinentes. Vou responder de trás pra frente:

      1) O pensamento lógico seria de que consumir uma maior quantidade de carboidratos na última refeição mais próxima ao treino seria melhor para garantir um desempenho mais adequado. Porém, a literatura científica sugere que, na verdade, não faz diferença. Por isso, a princípio tanto faz qual das refeições você vai escolher pra ter mais carboidratos. De qualquer maneira, você pede ir testando aos poucos o que funciona melhor pra você. Por exemplo: 1 mês com mais carboidratos na primeira refeição, 1 mês com mais carboidratos na última refeição e 1 mês com metade dos carboidratos em cada refeição.

      2) Em relação a treinar em jejum, também há princípio não tem nenhum problema, principalmente no que diz respeito ao desempenho, desde que você se sinta bem fazendo isso. Porém, a questão do ganho de massa muscular (que é importante para o seu objetivo de "definição") quando se treina em jejum nunca foi devidamente estudada pela ciência, e por isso não tem como saber ao certo se há benefícios, se não faz diferença ou se há prejuízos nesse sentido. Por isso, acredito que você tem pelo menos duas opções nesse caso: testar por alguns meses, e se tiver bons resultados manter o treino em jejum; ou fazer uma pequena refeição pré-treino, com pelo menos algum alimento ou suplemento rico em proteínas, já que ingerir proteínas imediatamente antes do treino já garante que o seu corpo terá aminoácidos para iniciar o processo de anabolismo muscular logo após o exercício.

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    2. vi que coloquei pré treino, era pós, porém acho que compreendeu meu erro, hehe
      vou dividir o carboidrato, acho que meu corpo ira se adaptar melhor dessa forma,
      a principio vou focar em perder a gordura que ainda resta, e vou acompanhar os resultados nesse período com avaliação, caso veja que houve catabolismo, acrescento alguma proteína no pré treino então.
      Esclareceu completamente minhas duvidas! :)
      Muitíssimo Obrigado João!

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  30. boa tarde,
    No momento que eu estou em jejum posso ingerir suco verde: duas folhas de couve e um limao, ambos estimula insulina? grata.

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    1. Olá.

      Não tem como afirmar com 100% de certeza, mas essa combinação muito provavelmente não vai atrapalhar em nada o jejum.

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  31. Bom dia!
    Muito bom o texto, mas eu não consegui chegar a uma conclusão: fazendo jejum de 16/24 todos os dias (estou fazendo há quase um mês) ou fazendo 2 dias na semana, com baixa ingestão de carboidratos nas janelas alimentares, terei o mesmo resultado, ou um seria melhor que o outro? qual seria melhor em termos de saúde e emagrecimento?
    Obrigada e parabéns pelo excelente trabalho. Sair do óbvio é o que estamos precisando.

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    1. Olá, Marta.

      Não tem como dizer exatamente o que seria melhor, porque isso pode depender de várias coisas.

      Se todas as outras variáveis forem mantidas constantes (tipos de alimentos, proporção de carboidratos, proteínas etc), períodos mais prolongados de jejum a princípio levarão a melhores resultados na perda de gordura corporal, tanto pela (possível) maior restrição calórica como pela maior duração do estado metabólico que prioriza a utilização de gordura como fonte de energia.

      Pelo que a literatura científica indica, um tempo mais prolongado de jejum a cada dia seria mais eficiente do que o mesmo tempo distribuído durante mais dias. Por exemplo, fazer 2 jejuns (2 dias da semana) de 20 horas provavelmente leva a melhores resultados que 4 jejuns (4 dias da semana) de 10 horas.

      De qualquer maneira, o mais importante é experimentar. Cada um tem que ver o que funciona melhor para si. E isso pode variar de tempos em tempos, então é provável que algumas adaptações tenham que ser feitas ao longo do caminho (o que talvez inclua algumas semanas ou meses fazendo jejum intermitente e outras épocas sem fazer o jejum).

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  32. Parabéns pela série!! Super esclarecedora em diversos pontos.

    Estou usando o jejum para reduzir meu set point e percentual de gordura corporal, pois já estou próxima na minha meta e a balança nem se move. Os intervalos de 12, 14 e 16h juntamente com dieta LCHF não fizeram muito efeito. Hoje fiz com 24h... na verdade por erro de cálculo o intervalo foi para 27h. Valeu a pena pois finalmente o ponteiro se moveu!!

    Só tenho uma dúvida: que tipos de alimentos são mais adequados antes e depois do jejum? Mais carboidratos, mais proteínas ou mais gorduras em dietas cetogênicas ou a mesma proporção de macronutriente que já consumo habitualmente?

    Obrigada!!

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    1. Olá!

      Com o jejum intermitente, a composição da dieta talvez não seja tão importante. Eu digo "talvez" porque, quando falamos de perda de gordura e composição corporal, não temos estudos que compararam diferentes proporções de macronutrientes.

      De qualquer maneira, manter um padrão alimentar low-carb teoricamente pode ser interessante porque direciona o corpo para o uso de gordura como fonte de energia. Porém, considerando que no seu caso você já vinha com uma restrição de carboidratos, uma mudança na composição de macronutrientes pode ser interessante para dar um estímulo diferente ao seu organismo; na prática, isso às vezes traz resultados interessantes.

      Agradeço pela leitura!

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  33. sou ddiabetica posso fazer jejum.boa noite e obrigada

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    1. Olá.

      Existe sim a possibilidade de pessoas com diabetes fazerem jejum intermitente, principalmente diabetes tipo 2. Porém, é muito importante, principalmente no começo, que você tenha o acompanhamento de um profissional de saúde.

      Se for diabetes tipo 1, esse acompanhamento provavelmente é ainda mais vital, tendo em vista que as doses de insulina precisam ser muito bem ajustadas à prática do jejum.

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    2. obrigada ,fico muito grata pela informação.abraço

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  34. Porque algumas pessoas se estressam e emagrecem
    outras estressam e engordam?

    Existe relação com o jejum e a lise de proteínas nos músculos? Pois vc há de convir que se não houver glicogênio hepático ( vindo CHO da dieta ) não terá reserva e o músculo será o primeiro a ser catabolizado e não aquela gordurinha bonitinha da barriga.

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    1. Olá.

      Se alguém de fato soubesse a resposta para essa sua primeira pergunta sobre o estresse, algumas coisas relacionadas ao excesso de peso das populações provavelmente estariam mais bem resolvidas. Essa é uma pergunta que não é fácil de responder, principalmente do ponto de vista das adaptações fisiológicas e patológicas que podem acontecer no corpo humano.

      É provável que o estresse afete pessoas diferentes de formas diferentes porque a resposta fisiológica/patológica ocorre de maneira distinta entre as pessoas. Em outras palavras, algumas pessoas podem ter uma resposta mais exacerbada que outras, e isso poderia favorecer, por exemplo, o acúmulo de gordura corporal. Ao mesmo tempo, vale ressaltar que o cortisol -- um dos “hormônios do estresse -- é uma substância catabólica, inclusive no sentido de degradar gordura corporal para ser usada como fonte de energia; será que algumas pessoas possuem apenas uma “leve” resposta fisiológica ao estresse e, por isso, o corpo vê isso simplesmente como um momento em que deveria “queimar” mais gordura? É possível que sim.

      Além disso, existem os efeitos do estresse que vão além do corpo. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente comem mais por causa do estresse, enquanto outros indivíduos perdem o apetite. Nesse caso, o ganho ou a perda de peso seriam resultados mais facilmente explicáveis.

      Em relação ao jejum, a realidade é que não acontece exatamente como você afirmou. Na verdade, o corpo prioriza o uso de gorduras como fonte de energia, e não de proteínas. Até mesmo quando há presença de carboidratos, o corpo gosta de dar preferência para o uso de gorduras, desde que não haja uma demanda energética aumentada por atividade física.

      Caso ainda não tenha lido, recomendo o último texto que escrevi sobre jejum, falando em mais detalhes sobre massa magra e massa muscular:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/12/o-jejum-leva-perda-de-massa-muscular.html

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  35. Boa tarde...
    Estou há algum tempo fazendo dieta, tentei diversas, sou persistente (não boicoto), mas não tenho tido êxito, minha perda de peso é zero. A injestão de carboidratos mantêm-se no máximo 30gr dia, ainda assim o ponteiro não se move. Tenho 43 anos, vou começar a fazer o jejum de 24 horas. Há mais ou menos uma semana comecei a consumir uma colher de sopa de açafrão e uma colher de chia diariamente, pois segundo li, algumas pesquisas informam que ajudam a acelerar o metabolismo. Faço exercícios aeróbicos 40min + 20min de musculação quatro vezes por semana. Posso consumir a chia e o açafrão durante o jejum? Como tenho feito uma dieta basicamente de proteínas ajudaria se mudasse pra uma dieta vegetariana? Sinceramente estou bem desanimada. Meu objetivo é perder seis kg, mas não estou nem perto de conseguir.Obrigada

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    1. Olá.

      Talvez seja o caso (de repente até mesmo antes de começar o jejum) de você tentar aumentar um pouco a ingestão de carboidratos. Uma dieta vegetariana é uma opção que normalmente se enquadra nesse cenário, além de ser um padrão alimentar que leva ao emagrecimento em muitos casos.

      Vale sempre lembrar: low-carb nem sempre é a melhor estratégia para todo mundo. E, mesmo que tenha funcionado bem para você em algum momento, não necessariamente significa que levará sempre aos mesmos resultados.

      Em relação à chia e ao açafrão, considerando que são quantidades pequenas, a princípio não vão atrapalhar o jejum.

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    2. Agradeço muito sua atenção. Só mais uma pergunta, a injestão de chia e açafrão realmente ajuda? ou é indiferente? Mais uma vez obrigada. Rosana

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    3. Pois é, essa é uma questão bem mais complexa.

      Pela quantidade, que nesse caso é relativamente pequena, a chia provavelmente não vai ajudar no sentido de emagrecimento.

      Por outro lado, para o açafrão, existe uma chance bem maior de ter algum efeito positivo. Porém, também não dá pra saber com tanta certeza, já que não temos muitos trabalho científicos com humanos, avaliando o emagrecimento, para chegarmos a conclusões mais precisas.

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    4. Obrigada pelo esclarecimento. O senhor é muito gentil.
      Rosana

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  36. Bom dia!
    Parabéns pelo trabalho, muito bem estruturado e completo!
    Então pelo que entendi, um aeróbico (60%~70% da FCmax por 45 min) é melhor para perda de gordura após uma refeição que em jejum?
    Grato!

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    1. Olá!

      Na verdade, a literatura indica que parece não fazer diferença realizar o exercício aeróbio em jejum ou no estado alimentado.

      Apesar disso, existem pelo menos duas ressalvas:

      1) Estudos de médio ou longo prazo nunca foram feitos, então a ideia de que fazer o exercício em jejum ou não a princípio só vale para o curto prazo (até 4 semanas ou um pouco mais).

      2) Os estudos que temos foram feitos com pessoas consumindo dietas "convencionais". Será que com dietas low-carb os resultados seriam diferentes? Será que poderia favorecer o grupo que treina em jejum? Até que estudos avaliando essa hipótese sejam conduzidos, não saberemos a resposta para essas perguntas.

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  37. Muito obrigado pela atenção!!!

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  38. Porque não fiquei sabendo antes sobre jejum intermitente.
    Estou fazendo e já melhorou meu sono.

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  39. João bom dia,

    Encontrei o teu post quando procurava sobre JI. Comecei a faze-lo faz 2 meses e estou conseguindo fazer 15x9. A minha dúvida é que treino triathlon e as vezes meu treino é pela manhã e as vezes é a tarde. Quando tenho só natação pela manhã, é tranquilo fazer o JI, mas quando o treino é mais longo, tenho fome durante as atividades e logo após. Já tentei localizar um nutricionista que trabalhe com JI, mais ainda não encontrei.
    Eu acredito que talvez o melhor seja fazer o jejum somente nos dias em que os treinos são leves, mas tenho medo de não fazer o mesmo efeito. Gostaria de uma orientação sua.

    Excelente trabalho, parabéns e obrigada!

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  40. Esqueci de colocar meu nome, Sandra.

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    1. Olá, Sandra.

      A minha primeira sugestão seria que você experimentasse primeiro o que você mesma falou: jejum apenas nos dias em que os treinos são leves. Foque nisso. Teste essa estratégias e dê tempo suficiente (algumas semanas ou meses) para que os efeitos possam ser observados.

      Caso não dê tão certo, depois você pode começar a pensar em outras possibilidades. Mas foque nessa primeiro.

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    2. Obrigada João.

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  41. Olá João,

    Obrigada pelas cuidado ao repassar informações que são muito relevantes, mas que envolvem muita polêmica, até mesmo pelo próprio desconhecimento do assunto.

    Gostaria de saber mais sobre possíveis consequências negativas ao estômago ou outros órgãos do aparelho digestivo, por conta do tempo relativamente longo para ingestão de alimentos, como 12 ou 24? Alguns nutricionistas associam o tempo sem alimentos como causa de quadros clínicos como gastrite ou estomatite, por exemplo.

    O que você pensa em relação a isso?

    Att,
    Beatriz

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    1. Olá, Beatriz.

      Essa é uma pergunta interessante. Os poucos estudos que já foram publicados (três, na minha busca) foram todos realizados com o jejum do Ramadã, muito semelhante a um jejum intermitente de 12 a 16 horas por dia.

      Nenhum dos estudos mostrou qualquer relação do período de jejum com o surgimento ou agravo de gastrite e úlcera no estômago. Porém, um desses estudos verificou durante o jejum uma maior incidência de úlceras intestinais.

      Vale ressaltar que, nesse último caso, o diagnóstico das úlceras intestinais aconteceram em pessoas que procuraram ajuda médica devido a sintomas apresentados durante o mês de jejum. Ou seja, pessoas que, caso o ocorrido seja mesmo um efeito direto do jejum, talvez já apresentassem algum problema prévio.

      Considerando esse ponto, de repente é possível que um problema gastrointestinal já estabelecido, como refluxo, gastrite ou úlcera, possa ser agravado com o jejum. É o que a minoria das evidências aponta, mas não é algo que deve ser descartado.

      Talvez seja até uma resposta individual, em que algumas pessoas podem ser negativamente afetadas, mas não todas. Se esse for o caso, parece que a minoria das pessoas, mesmo com problemas prévios, responderiam negativamente -- tendo em vista que em dois dos três estudos não houve relação do jejum com problemas gástricos, e no terceiro só houve relação com complicações intestinais.

      Porém, principalmente para pessoas sem esses problemas gastrointestinais prévios, imagino ser pouco provável que o jejum leve ao surgimento de alguma complicação. Pensando na fisiologia, a resposta do estômago (e do restante do trato digestório) a uma refeição teoricamente é a mesma com ou sem períodos de jejum.

      Nessa área, os estudos são poucos, além de terem sido pequenos e não tão bem controlados. Por isso, não podemos tirar conclusões muito precisas. De qualquer maneira, o jejum intermitente é só mais uma ferramenta entre várias outras, e não vai ser por sua ausência que uma pessoa vai deixar de ter sucesso com seus objetivos.

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    2. Muito obrigada pelo retorno, João.

      Sua reflexão foi muito interessante, o que me leva a perceber cada vez mais que cada corpo é um corpo e que devemos experimentar as possibilidades e ficar muito atentos as reações do nosso corpo, que é um importante balizador para percebermos o que nos é adequado ou não. E que não devemos persistir em algo, apenas porque "outros disseram" que funcionava ou porque está na "moda".

      E que possamos fazer da nossa alimentação os nossos melhores e principais remédios, estando sempre atentos aos nossos hábitos, pois aquilo que fazemos todos os dias, com certeza terá maior impacto, positivo ou negativo, dependendo das nossas escolhas.

      Parabéns por buscar trazer as informações com tanto cuidado. Apesar de sabermos que não é possível ter evidências científicas sobre tudo que deveria, pois esses estudos necessitam de muitos investimentos e dependendo do que seja, muitas vezes, não é interesse da própria indústria em fazê-lo. Mas, percebo que sua intenção é passar informações claras e que realmente tenha embasamento, sem cair no senso comum.

      Parabéns novamente! Muita força e luz para você!

      Att,
      Beatriz

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  42. Oi, você poderia me mandar artigos que demostram que o jejum intermitente ajuda no emagrecimento?

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    1. Olá.

      Você pode entrar em contato comigo por e-mail para que eu possa te enviar os artigos: jgmarques27@gmail.com.

      Ou você pode seguir os links do texto "Jejum intermitente - Parte 1" e tentar baixá-los por conta própria:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/12/jejum-intermitente-parte-1.html

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  43. Opa, João. Tudo bem?
    Tenho um metabolismo muito acelarado, mas por outros motivos como melhora no desempenho acadêmico e raciocínio, tive vontade e fiz o jejum durante um período ) fiz 2 x na semana e notei uma diferença poitiva... Existe essa relação? Já vi o Dr. Lair Ribeiro falando que nosso cérebro trabalho melhor usando ácidos graxos e gorduras do que glicose....

    Além disso, corro risco de ficar sarcopênico e emagrecer muito pelo jejum?

    Obrigado !

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    1. Olá!

      Existem algumas poucas evidências mostrando que o jejum poderia ajudar no desempenho cognitivo, mas nada muito concreto. É tudo mais teórico do que prático, até porque essa questão ainda não foi tão bem estudada. Ou seja, cada um pode testar o que é melhor para si na prática, mas ainda não podemos generalizar.

      Se a sua ingestão calórica não ficar muito baixa por conta do jejum, a chance de haver perda de massa muscular é bem pequena. Como você relata ter um metabolismo acelerado, talvez seja interessante olhar com um pouco mais de cuidado para certificar-se de que o consumo energético do dia não diminua em relação a quando você não pratica o jejum.

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    2. É o contrário, mais prático do que teórico.
      Basta fazer e ver os resultados na cognição o problema é falta de meta-analise e blablabla

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    3. Teórico não é sinônimo de científico.

      Quando falo que a influência do jejum sobre o desempenho cognitivo é teórica, isso quer dizer que, biologicamente, pensando nas vias bioquímicas envolvidas, ela é uma hipótese plausível. Mas, como essa hipótese já foi testada em alguns estudos e nunca foi realmente confirmada, é por isso que ainda fica no campo da teoria -- da possibilidade.

      E mesmo que, fora dos estudos, as pessoas relatem mais resultados positivos do que neutros/negativos, isso não necessariamente que dizer que o efeito é necessariamente da prática do jejum. Podem haver várias outras pontos de confundimento nessa história, incluindo efeito placebo.

      Até porque existem sim revisões sistemáticas sobre o tema, em que os resultados, como falei antes, não mostram um efeito claro de que a prática do jejum levaria à melhora na função cognitiva:

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24583414

      Como eu mencionei no comentário anterior: cada um pode experimentar para ver o que, no dia a dia, é melhor para si, mas não podemos generalizar nada sobre o efeito do jejum sobre a função cognitiva.

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  44. Boa noite, João.
    Existe evidencia científica de que alguma classe de alimento ( frutas/legumes ) auxilia ou agilizaria o processo fisiológico de destoxificação?
    Obrigada

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    Respostas
    1. Olá.

      A partir de algumas evidências, é possível sugerir que alguns (vários) alimentos possivelmente auxiliariam no processo de detoxificação.

      Porém, considerando que esse é um assunto muito pouco explorado cientificamente até o momento, e que as evidências são muito poucas e indiretas, não é possível afirmar quase nada sobre nenhum alimento específico.

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  45. Boa Noite
    Primeiramente, parabéns pelo seu trabalho, muito bom.
    Tenho algumas duvidas sobre o jejum intermitente se puder me ajudar, a primeira é se uma pessoa com diabetes tipo 2 pode fazer esse jejum? a 2° é por quanto tempo, em relação a dias (ex: por 40, 50, 60 ...dias pode se fazer o jejum e parar) ou se isso não tem relevância? e a 3° é se o jejum pode levar a um quadro de gastrite ou úlcera?

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    1. Olá.

      Obrigado pela leitura! Vamos às respostas, por ordem:


      1) Sim, pessoas com diabetes tipo 2 podem praticar o jejum intermitente. Uma exceção talvez sejam os pacientes que não possuem um controle glicêmico minimamente regulado. Se esse for o caso, eu recomendaria uma melhora do controle glicêmico antes de começar o jejum intermitente.


      2) A princípio não existe um limite para o número de dias, a não ser que a pessoa opte por realizar jejuns de 24 horas. Se esse for o caso, eu não recomendaria mais de 2 ou 3 dias seguidos em jejum, separados por mais 2 ou 3 dias com alimentação normal. Mas, para períodos de jejum inferiores a isso, como 16 horas/dia, a princípio não tem problema fazer todos os dias.


      3) Para essa terceira pergunta, vou replicar uma resposta que dei para outra pessoa que teve a mesma dúvida:

      "Essa é uma pergunta interessante. Os poucos estudos que já foram publicados (três, na minha busca) foram todos realizados com o jejum do Ramadã, muito semelhante a um jejum intermitente de 12 a 16 horas por dia.

      Nenhum dos estudos mostrou qualquer relação do período de jejum com o surgimento ou agravo de gastrite e úlcera no estômago. Porém, um desses estudos verificou durante o jejum uma maior incidência de úlceras intestinais.

      Vale ressaltar que, nesse último caso, o diagnóstico das úlceras intestinais aconteceram em pessoas que procuraram ajuda médica devido a sintomas apresentados durante o mês de jejum. Ou seja, pessoas que, caso o ocorrido seja mesmo um efeito direto do jejum, talvez já apresentassem algum problema prévio.

      Considerando esse ponto, de repente é possível que um problema gastrointestinal já estabelecido, como refluxo, gastrite ou úlcera, possa ser agravado com o jejum. É o que a minoria das evidências aponta, mas não é algo que deve ser descartado.

      Talvez seja até uma resposta individual, em que algumas pessoas podem ser negativamente afetadas, mas não todas. Se esse for o caso, parece que a minoria das pessoas, mesmo com problemas prévios, responderiam negativamente -- tendo em vista que em dois dos três estudos não houve relação do jejum com problemas gástricos, e no terceiro só houve relação com complicações intestinais.

      Porém, principalmente para pessoas sem esses problemas gastrointestinais prévios, imagino ser pouco provável que o jejum leve ao surgimento de alguma complicação. Pensando na fisiologia, a resposta do estômago (e do restante do trato digestório) a uma refeição teoricamente é a mesma com ou sem períodos de jejum.

      Nessa área, os estudos são poucos, além de terem sido pequenos e não tão bem controlados. Por isso, não podemos tirar conclusões muito precisas. De qualquer maneira, o jejum intermitente é só mais uma ferramenta entre várias outras, e não vai ser por sua ausência que uma pessoa vai deixar de ter sucesso com seus objetivos".

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  46. Boa tarde.
    Gostaria de fazer o jejum das 19:30 até a hora que terminar o treino pela manhã (geralmente treino de segunda à sexta das 8:00 às 9:30 ou das 8:30 às 10:00 ou mesmo das 9:00 às 10:30) e depois tomo Whey isolado. Por volta das 11:30 (horário máximo para almoçar) eu almoço e de tarde faço dois lanches e até as 19:30 eu janto.
    Pergunto: deveria diminuir a ingestão de carboidrato nas refeições pra aumentar a perda de gordura ou posso continuar a dieta passada pela nutricionista (sem contar pra ela sobre o jejum, porque sei que ela é contra).
    É correto ingerir o Whey ou outra proteína logo após o treino ou outro alimento é mais indicado?

    Att,

    ALINE

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    1. Olá, Aline.

      Infelizmente não posso te dar recomendações que contrariam a conduta da sua nutricionista. Acredito que você deveria conversar com ela, ou procurar por outro profissional, caso queria mudar a abordagem nutricional que você atualmente segue.

      Mas posso responder à sua pergunta final. Sim, a ingestão de whey é uma boa opção logo após o treino. Provavelmente a melhor, especialmente se você for realizar o exercício em jejum.

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  47. Olá,
    Poderia me citar os benefícios do uso de vinagre de maça?

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    1. Olá.

      O principal benefício conhecido do vinagre, por ser o mais bem estudado até o momento, é seu efeito em reduzir a resposta glicêmica e insulinêmica que acontecem após as refeições. Isso pode ser interessante principalmente para pessoas com resistência à insulina, diabetes (tipo 1 e tipo 2) e síndrome metabólica.

      O vinagre também contém boa quantidade de alguns compostos bioativos. Essa característica abre margem para muitos potenciais benefícios, porque os compostos bioativos, por suas ações anti-inflamatória e antioxidante, podem estar envolvidos na prevenção e no tratamento de muitas doenças.

      Esses dois pontos são suficientes para sugerir que o vinagre, de maçã ou de outras variedades, podem ser alimentos interessantes em uma dieta saudável.

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    2. Obrigada.
      Minha situação é a seguinte:
      Fui diagnosticada com disbiose intestinal e mmeu nutricionista me orientou comprar um vinagre de maça orgânico ( é até caro, paguei 20 reais )
      E me propos um período fazendo jejum de 12 horas. Vou comer ás 19:30 da noite e só ás 7:30 volto a comer, e na primeira refeição do dia eu terei que ingerir uma quantidade deSsse vinagre. Segundo ele, esse vinagre atrapalha a proliferação de bactérias ruins. E lactose também não posso comer.

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    3. Escherichea Colli é a bactéria que eu devo inibir.

      E a quantidade do vinagre é 5 colheres de sobremesa.

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    4. Infelizmente não existem estudos com seres humanos avaliando o efeito da ingestão de vinagre sobre a concentração de E. coli, ou qualquer outra bactéria, no intestino.

      Mas existem vários estudos in vitro, em cultura de células, que mostram que o vinagre é capaz de inibir o crescimento bacteriano, inclusive de E. coli. Não é possível ter certeza se o mesmo efeito pode ser observado no intestino humano, após a ingestão do vinagre, mas é uma possibilidade plausível.

      Até porque no começo do ano passado foi publicado um estudo com camundongos mostrando que a ingestão de vinagre pode diminuir a concentração fecal (que normalmente reflete a concentração intestinal) de E. coli.

      Como falei, devido à ausência de estudos com seres humanos, nada pode ser afirmado com muita certeza. Porém, considerando o mecanismo de ação do vinagre, e o efeito que ele teve na concentração de E. coli nas fezes dos camundongos do estudo de 2016, é sim possível que o seu tratamento com vinagre dê resultados.

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  48. Olá João. Estou fazendo o jejum de 16h a 2 semanas ja e to gostando. Estou querendo intercalar agora com o de 24h. minha dúvida é saber se o suco de limão quebra o jejum ou posso tomar como o chá, agua e café?
    Khelly.

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    1. Olá, Khelly.

      Você pode tomar o suco de limão sem problemas. A princípio ele não vai interferir com o estado de jejum.

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  49. Bon dia .
    Gostaria de saber se o ômega 3 quebra o jejum ?

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    1. Olá.

      Imagino que você esteja falando dos suplementos de ômega-3. Se for o caso, a resposta é não: esse produtos, por conterem uma quantidade absoluta pequena de ômega-3, não influenciam o estado de jejum.

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  50. Mto obrigada por responderJoão , seu blog é maravilhoso .

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  51. Boa noite
    Não é sobre este tema mas não achei sobre isso
    Minha nutricionista deixa eu comer apenas arroz branco
    Ela não explica bem, mas diz que no Brasil arroz integral é ruim
    Porque??? é verdade??? eu quero perder peso mas amo arroz. Ela libera um pouco no almoco

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    1. Olá.

      Se ela segue a linha paleo, ou alguma abordagem com influências da dieta paleo, provavelmente é porque ela considera a presença de "fatores antinutricionais" no arroz integral, assim como outros cereais integrais, pode ser um problema. Muitas pessoas consideram que essas fatores podem ser prejudiciais, por uma série de motivos. Eu não concordo muito, e já escrevi sobre isso:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2015/06/fatores-antinutricionais-e-sua.html

      Se esse for o caso, ela recomendaria o arroz branco porque os fatores antinutricionais se concentram na casquinha marrom do arroz integral. E eu menciono essa possibilidade porque a explicação que ela te deu não necessariamente pode corresponder com as verdadeiras razões que ela tem para não permitir que você consuma arroz integral.

      Mas vamos considerar que a explicação que ela deu, embora não muito clara na sua opinião, realmente corresponde com o que ela pensa. Nesse caso, pode ser por uma questão de segurança do alimento. Em alguns lugares do mundo, existe contaminação do arroz com metais pesados, como chumbo, cádmio e arsênico. Esses metais pesados se concentram mais na casca do que no endosperma (a parte branca), então para evitá-los seria melhor consumir o arroz branco do que o arroz integral.

      No Brasil, o único estudo que eu encontrei (numa busca relativamente rápida) a avaliar essa questão mostrou que o arroz integral produzido no país possui basicamente os mesmos níveis desses metais pesados que os encontrados em outras regiões do mundo que não possuem contaminação. Ou seja, são concentrações relativamente comuns desses metais, e provavelmente não representam risco. Além disso, como mencionei acima, os pesquisadores também verificaram que o arroz integral tinha maiores concentrações de cádmio, chumbo e arsênico quando comparado ao arroz branco.

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779984

      Então pode ser por esse motivo que a sua nutricionista prefere que você consuma o arroz branco. De qualquer forma, o que você pode fazer é perguntar mais detalhes para ela (talvez sem mencionar isso tudo que eu falei, até para não influenciar a resposta dela). Na minha opinião, é dever do profissional de saúde explicar suas condutas quando o paciente pergunta.

      Mas, no fim das contas, como a quantidade que você ingere é pequena, talvez não faça muita diferença o tipo de arroz que você consome. A maior parte dos nutrientes estará sendo fornecida pelos outros alimentos da sua dieta.

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  52. Boa noite
    Faz mal comer uma tijelinha de feijão com muito alho e cebolinha sempre antes de jantar?
    Acho muito gostoso e quero ganhar peso... comer feijão puro todos os dias ( segunda a sexta) tem alguma consequencia?

    Obrigado, Rafael

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    1. Olá, Rafael.

      A princípio você pode sim consumir essa refeição todos os dias, sem problema. É claro que sempre existem questões individuais para cada pessoa. Então basta observar como você responde a esse hábito (principalmente se for um novo hábito).

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  53. VINAGRE EM JEJUM PODE? OUVI FALAR QUE EMAGRECE MAS MÉDICOS DIZEM QUE CORROI O ESTOMAGO

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    1. Olá.

      A princípio pode consumir vinagre em jejum sim. Mas, se você tiver algum problema prévio no estômago, como gastrite, talvez não seja a melhor ideia. Mesmo assim, esse efeito "emagrecedor" do vinagre, caso exista (nunca foi realmente testado cientificamente), seria muito pequeno.

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  54. Boa noite
    faço atividade aeróbica em jejum com orientação
    Vc já ouviu falar em usar Coenzima Q10 sublingual na hora do treino?
    quais as vantagens?

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    1. Olá.

      A partir dos estudos que temos, o uso de coenzima Q10 parece não conferir vantagens para o desempenho. No entanto, os trabalhos até hoje foram feitos com coenzima Q10 oral sem ser na forma sublingual.

      Devido à sua ação anti-inflamatória e antioxidante, existe um potencial da coenzima Q10 atenuar possíveis efeitos negativos de exercícios crônicos muito intensos.

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    2. Obrigada por responder João
      Sou hipocondríaca, ela me orientou esse e outros suplementos. Mas essa Coenzima Q10 é para usar sublingual quando for treinar, ou fazer uma atividade aeróbica. Mas morro de medo de tomar e ter um piripaque, li na internet que ele força o coração, estimula elétrons e sei lá mais o que.... Acha arriscado eu usar algo validação científica? se não é provado porque ela me indicou??


      Formula: Coenzima Q10 - 25mg SL - sem corante/edulcorante
      usar uma pastilha sublingual antes do treino

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    3. Apesar de existir uma boa chance da suplementação não trazer benefícios, ela é totalmente segura. Então a princípio não tem risco.

      E vai que ajuda? Digo isso porque sempre termos que ter em mente que os resultados dos estudos normalmente são médias. Se um pessoa tem um efeito positivo e outra tem uma efeito negativo, a média é "nula". Mas, individualmente falando, é uma intervenção que poderia beneficiar alguém. A decisão final é sua, claro.

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  55. Texto ótimo parabéns..
    posso consumir chia no jejum? e de que forma?

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    1. Olá, Camila.

      O melhor seria não consumir a chia, porque ela possui uma quantidade suficiente de carboidratos, proteínas e gorduras (substratos que fornecem energia) que poderia te tirar do estado metabólico criado pelo jejum.

      Obrigado pela leitura!

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  56. Boa noite, pode me dar uma luz? Sou Cláudia, 46 anos.
    Estou acompanhando com uma médica nutróloga, e bem diferente
    Mudei minha alimentação bem antes de conhecer ela, eliminei açucar, evito, quase não como alimentos processados, dou preferência para frutas e vegetais frescos e bebo bastante água.
    Fazendo minha anamnese, ela me orientou a fazer um teste de medir a temperatura corporal quando acordar durante 5 dias seguintes, resultado: deu baixa e ela associou com os meus exames laboratoriais que indicavam um hipotireoidismo subclinico, mandou manipular uma fórmula do tamanho de um bonde e disse que melhoraria o metabolismo basal:

    Segue a fórmula>

    Selênio quelado - 100mcg
    Zinco glicina quelado - 15mg
    Cobre quelado - 1mg
    Ferro quelado - 5mg
    Vitamina E total ( alfa, beta, gama e delta tocoferol e tocotrienol) - 50mg
    Niacinamida - 45mg
    Riboflavina - 25mg
    Tirosina - 200mg
    Vitamina C - 30mg

    TOMAR UMA CAPSULA, DUAS VEZES AO DIA.


    Isso tem eficácia? vejo vc falar que muita coisa não tem eficácia cientifica.... Obrigada João

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    1. Esqueci do resto.
      Vitamina D3 - 2 MIL UI SUBLINGUAL TODOS OS DIAS - tomo depois do jantar

      Solução de Lugol á 2% - Pingar 1 gota e beber diariamente

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    2. Olá.

      Não tem como dizer se vai ter eficácia ou não. Considerando as evidências científicas, nenhum desses nutrientes isoladamente pode ser dito como capaz de melhorar quadros de hipotireoidismo -- ainda mais hipotireoidismo subclínico.

      Mas isso também não quer dizer que a formulação não vai ter efeito. Na prática clínica, um profissional de saúde pode (e deve) ir além da ciência. É claro que o mínimo de embasamento ajuda a guiar, mas nem todos os tratamentos precisam ter "comprovação" científica. Ou seja, só experimentando mesmo para saber.

      Só um detalhe que eu diria que vale a pena conversar com sua médica: existem evidências de que o iodo pode prejudicar alguns casos de hipotireoidismo. Quando suplementam com iodo, alguns pacientes com hipotireoidismo podem melhorar, outros podem não ver nenhum efeito e outros podem piorar. Então acho que é bom dar atenção a isso.

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    3. Obrigada pela resposta , fico mais tranquila.
      Ela me disse exatamente isso, que quando tem tiroidite de Rachimoto iodo aumenta muito a inflamação da tireoide, mas meus exames estão normais e vou acompanhar daqui a 2 meses refaço os exames e a temperatura corporal

      Obrigada

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  57. Oi, boa noite!
    Adoçante quebra o jejum?

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    1. Olá.

      Desconheço estudos que testaram diretamente o efeito dos adoçantes sobre o estado metabólico induzido pelo jejum. Então a resposta mais precisa para sua pergunta seria "Não sabemos".

      Mas existem evidências de que os adoçantes, em alguns casos, estimulam a secreção de insulina. A liberação desse hormônio, em teoria, poderia sim atrapalhar o estado metabólico induzido pelo jejum. Por isso, eu costumo dizer que é melhor evitar os adoçantes no jejum intermitente.

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  58. Parabéns e muito obrigada pela paciência e disponibilidade em responder as dúvidas dos seus seguidores.

    Estou aprendendo muito com seus posts e tbm com as respostas às perguntas e dúvidas do pessoal.

    Fique com Deus.

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  59. Boa noite. Já que muitos nessa página perguntam o que querem, gostaria de pedir licença para perguntar sobre o flúor.
    Qual as evidências de efeitos deletérios? há importância na saúde?

    Já li muito na internet mas não sei separar o que é verdade e o que é mentira. Existe dizer que flúor é natural e fluoreto é um veneno? qual seriam essas diferenças? o que tem na pasta de dente interfere na captação do iodeto?

    Obrigada, sou estudante de nutrição e gosto muito do seu blog!

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    Respostas
    1. Olá.

      Flúor é o elemento químico, e fluoreto é a forma iônica. Por isso, não tem nada de "não natural" no fluoreto. Muito pelo contrário.

      Até existem evidências de possíveis efeitos deletérios da ingestão excessiva de flúor. Mas são resultados de estudos epidemiológicos, que não podem nos dizer se a relação é de causa e efeito. Além disso, a real possibilidade de excesso de flúor (fluorose) parece existir apenas em áreas que não possuem um controle adequado do uso de flúor na água. E isso não costuma ser comum.

      Não conheço outros possíveis benefícios do flúor que vão além da influência nas cáries dentárias. Não porque não existam, mas porque é um assunto sobre o qual nunca estudei tão profundamente.

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  60. Boa noite!!!!
    O JI para pessoas ansiosas seria também recomendado? Sou mto ansiosa e acabo sentindo mta fome por conta desse estado.

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    Respostas
    1. Olá!

      É o tipo de recomendação que não tem como prever o resultado, na verdade. Acredito que tem muita chance de dar certo. Mas, dependendo de como essa ansiedade se manifesta na pessoa, o fato de ficar mais tempo sem comer pode ser um "tiro no pé".

      Cada caso é um caso. Só experimentando mesmo pra saber.

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  61. Boa noite!
    Ótimo texto, parabéns!

    Estou com uma duvida, realizando o JI de 16/8 onde minha última refeição é às 19:00 hr e a próxima seria no almoço do dia seguinte às 11:00 hr. Se eu correr na parte da manhã 6KM em 30 min é perigoso acontecer algum problema (uma vez que vou voltar da corrida e somente alimentar depois de 5 hrs).
    Obrigado!

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    Respostas
    1. Olá!

      A chance de ter problema sempre pode existir, porque cada corpo é um corpo. Mas, considerando os estudos e a experiência prática de muita gente, a maioria das pessoas não costuma sentir nada quando pratica exercícios leves ou moderados, como o seu, em jejum.

      O ideal é experimentar por conta própria. Você pode começar com uma distância menor ou com um tempo maior (ritmo mais lento), e depois pode ir chegando mais próximo do que você costuma correr.

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    2. Obrigado pelo retorno, vou fazer os testes.

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  62. Parabéns pelo trabalho de revisão bibliográfica! Estou buscando textos sobre o JI e ao me deparar com os artigos do seu blog, fiquei muito satisfeita com as informações cientificas reunidas. Quero praticar o JI com acompanhamento de um profissional, conhece alguém em sao paulo/sp?
    Obrigada,
    Fernanda

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    1. Olá, Fernanda.

      Infelizmente não conheço nenhum nome que eu possa indicar com segurança em São Paulo. Mas te desejo boa sorte.

      E obrigado pela leitura!

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  63. Olá Dr. João Gabriel, não acredito que demorei tanto pra achar um conteúdo tão rico e alguém com tanta paciência em ensinar, então, OBRIGADA! Eu tenho praticado o JI há algum tempo, treinava há mais de dois anos mas ainda tinha muita gordura corporal, decidi esse ano trocar o personal, fazer LC e JI, pratico quase que diário minimo 16/8 já fiz 24 enfim, sempre me sinto muito bem. Treino as 6 da manhã, faço musculação e terças e quintas treino superior e hit poucos minutos. Eu sempre use suplementos como BCAA, GLUTAMINA, WHEY mas esse mês cortei tudo porque tinha duvidas demais, JI pra mim é completo e nunca tive certeza se qq desses suplementos quebrariam o JI. Eu gosto de treinar e jejum e gosto de me alimentar só as 12h, se eu tomar 5g de bcaa e glutamina pré treino e pós treino a mesma quantidade eu quebro o jejum? O Whey ja me disseram que quebra apesar de na tabela nutricional do produto que uso dizer que é 0 cabo... então eu parei de tomar, me senti mais "leve" mas não sei se a falta dele seria ruim. Tenho 43 anos e pratico musculação como descrevi acima 4x semana, normalmente na sexta o dia que não faço atividade fisica, faço JI 24h.
    Mas uma vez obrigada e PARABÉNS pelo trabalho maravilhoso que faz aqui. Marta

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    1. Olá, Marta.

      Essa quantidade de BCAAs e glutamina, no pré e pós-treino, provavelmente não vão influenciar o estado de jejum. O whey tem uma chance maior, então para os seus objetivos é melhor evitar.

      Obrigado pela leitura!

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    2. Dr. Obrigada pela atenção...desculpa mas acabei esquecendo de perguntar também sobre tomar água com limão, um costume que tinha e que sempre me fez muito bem mas parei quando estava em jejum, disseram que quebra, isso é verdade?

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    3. A água com limão a princípio não vai quebrar o jejum.

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  64. Dr. O Jejum intermitente é indicado apenas para perda de peso? Sou bem magra, mas alguns dos benefícios que ouvi falar do jejum me chamaram a atenção. Teria alguma contraindicação de eu fazer?
    E o texto foi excelente! Muito bem explicado em relação a outras reportagens, parabéns ;)
    Rafaela Borges

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    1. Olá, Rafaela.

      A principal aplicação prática do jejum intermitente até o momento, em termos de saúde, é para auxiliar no emagrecimento.

      Os outros potenciais benefícios só vão aparecer (e mesmo assim não são necessariamente garantidos) no futuro, possivelmente na prevenção de algum problema de saúde ou num envelhecimento mais saudável, por exemplo.

      O bom é que, no geral, não há contra-indicações. No seu caso, por ser uma pessoa magra, eu diria para olhar com um pouco de atenção para o total de calorias ingeridas ao longo dos dias. Tente deixar perto da quantidade que você precisa para manter o seu peso, para que o seu corpo não perceba o jejum como um fator "estressante".

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  65. Por favor me ajude a sanar algumas dúvidas.
    Para se beneficiar do jejum intermitente preciso fazer quantas vezes por semana? 1 ou várias? Em termos de emagrecimento

    Segunda pergunta: quando terminar o jejum, o que posso comer? tenho que seguir uma dieta low carb ou posso comer pãozinho de sal pela manhã?

    Terceira pergunta: qual a diferença de dieta low carb para cetogênica para mediterrânea e paleolítica? todas tiram o carboidrato? eu gosto muito de um pãozinho pela manhã


    Me ajude a tender esse universo nutricional

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    1. Olá.

      Até o momento, os estudos com melhores resultados de emagrecimento sugerem a prática diária do jejum intermitente, especialmente os jejuns de 16 a 20 horas/dia.

      Você não necessariamente precisa seguir uma dieta low-carb durante o período de alimentação enquanto estiver praticando o jejum intermitente, mas eu também não recomendaria pão de sal. Sempre que possível, opte por alimentos não processados e não refinados.

      As únicas dietas que necessariamente restringem carboidratos são a low-carb e a cetogênica. Em termos práticos, a dieta cetogênica é um tipo de dieta low-carb, mas com uma quantidade extremamente pequena de carboidratos (geralmente 20-50 g/dia). As dietas low-carb mais “convencionais” normalmente giram em torno de 50-150 g/dia de carboidratos.

      As dietas mediterrânea e paleolítica recebem seus nomes devido a modificações qualitativas e de grupos alimentares que são enfocados. Elas podem, ou não, ter restrição de carboidratos. Aqui você pode ler um pouco sobre as dietas paleolíticas:

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/04/dieta-paleolitica.html

      Independentemente do padrão alimentar que você optar, continuo sugerindo que o pão, assim como outros alimentos processados e refinados, componha o mínimo possível da sua alimentação. Como regra, costumo dizer: quanto menos um alimento foi modificado até chegar ao seu prato, melhor.

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  66. O jejum é superior a restrição calórica comum?
    Alguns contestadores dessa prática afirmam que sim e que pode gerar compulsão posteriormente.

    Quem disse isso é o pessoal do CienciaINFORMA.

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    1. Olá.

      Depende. A maioria dos estudos que exploram o jejum intermitente fazem isso com protocolos que não são muito eficientes. Porém, se o protocolo for bem feito, o jejum intermitente pode sim proporcionar uma vantagem (não tão superior, é verdade, mas ainda sim muitas vezes significativa do ponto de vista clínico) em relação à restrição calórica convencional.

      Sugiro a leitura do texto abaixo, no qual eu apresento estudos que mostram que a prática do jejum intermitente pode levar ao emagrecimento mesmo quando os participantes consomem quantidades calóricas que deveriam levar à manutenção de peso.

      http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2017/01/jejum-intermitente-emagrecimento-sem.html

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