terça-feira, 3 de fevereiro de 2015

Dieta do chocolate: o que acontece se você comer apenas chocolate durante 1 semana?




Algumas pessoas provavelmente já pensaram: “Chocolate é muito bom. Se eu pudesse, comeria chocolate todo dia, o dia todo”.

E isso me deu uma ideia... Por que não testar na prática? Como seria comer chocolate todo dia, em todas as refeições?

Procurando na internet sobre "comer apenas chocolate", podemos encontrar algumas coisas interessantes. Essa reportagem, por exemplo, fala sobre uma menina que comia basicamente chocolates (e um pouco de cereal matinal) porque tinha medo de provar novos alimentos. Enquanto que esse homem não gostou muito da experiência de comer apenas chocolate amargo durante um dia inteiro, além de apresentar alguns efeitos adversos dessa prática. De qualquer maneira, não achei nenhum tipo de relato sobre períodos mais prolongados de consumo exclusivo de chocolate, muito menos num contexto de dieta hipercalórica.

Enfim, com a ideia em mente, o objetivo principal desse autoexperimento foi verificar o efeito que uma dieta composta apenas por chocolate possui sobre o ganho de peso. A ideia inicial era mimetizar as duas dietas hipercalóricas que foram objeto do último autoexperimento:


Para quem ainda não o fez, recomendo a leitura da série de posts sobre calorias. As duas dietas anteriores fizeram parte do autoexperimento ao qual me submeti para testar se dietas extremamente ricas em gorduras e dietas extremamente ricas em carboidratos possuem o mesmo efeito sobre o ganho de peso.

Como ambas as dietas tinham 4600 kcal, ficou decidido que a dieta do chocolate também teria essa mesma quantidade de calorias, para que esta última pudesse ser comparada às duas anteriores. Assim, a dieta do chocolate “complementa” a série sobre calorias, como forma de se testar — novamente — se as calorias são todas iguais ou não.


O experimento

De forma análoga às duas dietas anteriores, utilizei três fórmulas diferentes para determinar a minha necessidade energética diária em termos de calorias. Novamente, o resultado final foi de aproximadamente 2600 kcal. Isto é, essa seria a quantidade de calorias diárias a serem ingeridas para a manutenção do peso, considerando minhas características de peso atual, altura, idade e atividade física praticada. A partir desse valor, foi estabelecido, assim como nas duas dietas anteriores — para efeito de comparação —, um adicional de 2000 kcal. Total = 4600 kcal/dia.

A ideia inicial era, também, seguir o mesmo tempo total dedicado a cada uma das dietas anteriores, ou seja, 3 semanas. No entanto, devido a um efeito adverso em particular, a dieta do chocolate durou apenas 1 semana. Por isso, o ganho de peso previsto — ao invés de 4,7 a 5,5 kg (para 3 semanas) — foi ajustado para “apenas” 1,6 a 1,8 kg ao final do atual experimento. Vale ressaltar que a duração reduzida de 1 semana não constituiu em um empecilho para se demonstrar os efeitos dessa dieta.

Resumo das informações relevantes:
  • Idade: 24 anos
  • Altura: 1,78 m
  • Peso: 70,4 kg
  • Atividade física: musculação 3x/semana
  • Gasto energético: 2600 kcal
  • Consumo energético: 4600 kcal
  • Ganho de peso previsto em uma semana: 1,6 a 1,8 kg

Devido ao fato de que, comendo apenas chocolate, minha ingestão de proteínas seria muito baixa, decidi fazer uma “suplementação” com whey protein. Mais especificamente, para obter 30 g de proteínas provenientes do whey protein escolhido, seria necessário ingerir 36 g do produto. No total, essa suplementação correspondeu a 60 g do total de proteínas ingeridas diariamente. Por se tratar de um whey protein isolado, o produto era isento de carboidratos e gorduras. O objetivo de se aumentar a ingestão total de proteínas através da suplementação era levar a ingestão proteica da dieta do chocolate a um valor próximo ao das duas dietas hipercalóricas anteriores.

O chocolate utilizado durante todo o período dessa dieta foi o chocolate ao leite da Hershey’s. Escolhi essa marca porque foi a única que encontrei (com preço acessível) que, de acordo com a lista de ingredientes, era isenta de gordura trans.

Vale ressaltar que, para verificar a ausência de gordura trans no produto, foi necessário olhar a lista de ingredientes, ao invés da tabela de composição nutricional. A tabela de composição nutricional, por si só, pode fornecer informações enganosas, no sentido de que é possível haver a presença de gordura trans no produto e, mesmo assim, conter a alegação de “0 g” de gordura trans na tabela de composição nutricional. Isso acontece porque, quando a quantidade de gordura trans na porção indicada na tabela é inferior a 0,5 g, o fabricante do produto é autorizado pela Anvisa a poder colocar “0 g” ou “0%” de gordura trans no rótulo. Parabéns para a Anvisa e suas legislações extremamente inteligentes...

Abaixo segue a composição nutricional da dieta:
  • Carboidratos: 487,5 g (42% das calorias)
  • Proteínas: 112,0 g (10% das calorias)
  • Gorduras: 243,8 g (48% das calorias)
  • TOTAL: 4590 kcal

E os alimentos consumidos diariamente:
  • 6,25 barras de chocolate ao leite da Hershey’s (812 g/dia de chocolate)
  • 72 g de whey protein (adicional de 60 g/dia de proteínas)

Após as compras, a dieta da semana:





Relatos sobre o seguimento da dieta

No primeiro dia, acordei sem sentir fome, e por isso esperei algumas horas para poder fazer a primeira “refeição”. Comi uma barra inteira de chocolate (130 g) nessa primeira refeição, que não me deixou cheio. Após pouco mais de uma hora, já comecei a sentir uma leve sensação de fome; ou seja, as 700 kcal presentes em uma única barra de 130 g de chocolate não foram suficientes para manter minha saciedade por mais de uma hora. Entretanto, essa reduzida sensação de saciedade que senti após ingerir a primeira barra de chocolate aconteceu apenas no primeiro dia do experimento; nos dias seguintes, praticamente não senti fome. Na verdade, as refeições subsequentes desse primeiro dia foram realizadas com certa dificuldade, uma vez que a ingestão das demais barras de chocolates me deram uma leve sensação de “enjoo”. No primeiro dia, não senti qualquer tipo de prejuízo na minha disposição geral, assim como não senti diferença no meu desempenho durante a musculação.

Do primeiro para o segundo dia, dormi cerca de 6h durante a noite, quantidade semelhante à que vinha dormindo nas noites anteriores ao início da dieta. Porém, senti uma sensação semelhante a cãibras ao me espreguiçar antes de levantar da cama. Além disso, aparentemente acordei com algumas dores no corpo que não havia sentido nos dias anteriores ao começo da dieta. Ao contrário do primeiro dia, no qual demorei um pouco a realizar a primeira refeição — e acredito que por isso senti um pouco de enjoo ao ingerir tantas barras de chocolate num espaço de tempo mais reduzido —, no segundo dia realizei a primeira refeição assim que acordei. Por esse motivo, praticamente não me senti enjoado ao longo do dia. Desse segundo dia em diante, basicamente realizei 6 refeições diárias, cada uma delas com uma barra de 130 g de chocolate. Ao utilizar o fio dental após a escovação, minha gengiva sangrou um pouco, algo que não acontecia há muito tempo. Disposição normal durante todo o dia.

No terceiro dia, ao acordar, novamente senti uma leva sensação semelhante a cãibras — que se manifestou também em alguns outros momentos ao longo do dia. Dormi apenas cerca de 5h30min, uma quantidade ainda próxima ao que eu vinha fazendo nos últimos dias antes de começar a dieta. Acordei novamente aparentemente sentindo dores que não sentia antes do começo da dieta. Além disso, acordei com a sensação de pequenos machucados na boca, com uma dor sutil na gengiva. Disposição normal ao longo do dia, assim como o desempenho na musculação.

No quarto dia, dormi mais uma vez apenas cerca de 5h30min, e acordei com menos dores no corpo. Não houve sensação de cãibras ao acordar. Ao longo do dia, disposição normal. As dores na boca aumentaram de forma considerável, com inflamação na gengiva e ainda mais sangramento ao utilizar o fio dental. Pela primeira vez senti fome durante o seguimento da dieta. Isso aconteceu porque fui a um restaurante onde todos que estavam presentes, exceto eu, estavam comendo comida de verdade; ou seja, a simples visualização de outros alimentos foi capaz de deflagrar em mim a sensação de fome — mesmo que meu corpo não precisasse das calorias.

Do quinto dia em diante, senti uma leve sensação de indisposição pela manhã, que logo passou após realizar a primeira refeição em cada um dos dias. Acordei com um pouco de dor no corpo nesses dias, mas não tanto quanto nos primeiros dias do experimento. Minha gengiva continuou bastante inflamada ao longo dos três últimos dias, dificultando bastante a ingestão do chocolate, já que, por ser um alimento sólido, obviamente necessitava de mastigação. O sangramento ao utilizar o fio dental também continuou nesses últimos dias. Além da boca, houve um princípio de inflamação na garganta. A disposição geral e o desempenho na musculação permaneceram inalterados durante os últimos dias.

Ao contrário do que alguns podem pensar, ingerir chocolate todos os dias não é muito fácil, ainda mais na quantidade proposta. Foi bem complicado fazer isso por sete dias consecutivos, principalmente porque ingerir sempre o mesmo alimento, em todas as refeições — e em quantidades acima do que você deseja —, não é nem um pouco agradável. Além disso, é um produto extremamente doce, que se torna muito, muito enjoativo ao ser consumido em grandes quantidades de uma só vez, ainda mais durante vários momentos de cada um dos dias da semana.

A falta de comida de verdade fez muita falta.


Resultados

Ganha um chocolate quem adivinhar o que aconteceu com o meu peso... Como era de se esperar numa dieta de 4600 kcal provenientes basicamente de chocolate, houve ganho de peso. O mais interessante, entretanto, foi a “velocidade” do ganho de peso, principalmente quando comparada às dietas anteriores.

A comparação com a primeira dieta de 4600 kcal, rica em gorduras não é muito boa, porque nela eu perdi peso. Entretanto, a análise fica interessante quando a dieta do chocolate é comparada à segunda dieta de 4600 kcal, rica em carboidratosNela, ao final de 3 semanas, meu peso aumentou em 1,9 kg.

Na dieta do chocolate, o ganho de peso foi o mesmo da segunda dieta: 1,9 kg. Porém, esse ganho de peso aconteceu em apenas uma semana, com as mesmas 4600 kcal. Numa análise mais “crítica”, o ganho de peso foi inclusive superior ao máximo previsto: 1,9 kg x 1,8 kg.

Além do peso, foram aferidas também as medidas da circunferência da cintura e da circunferência abdominal. Como comentei nos posts referentes às dietas anteriores, essas duas medidas são excelentes para se demonstrar o ganho de peso na forma de gordura corporal. Na tabela abaixo, é possível observar que, além do peso, também houve incremento em ambas as circunferências, indicando aumento na gordura corporal.





Reflexões importantes

Como mencionado anteriormente, a ideia inicial era seguir a dieta do chocolate por 3 semanas, já que esse foi o tempo adotado para as duas dietas de 4600 kcal do autoexperimento anterior.

Entretanto, antes mesmo do final da primeira semana, por volta do 3º e do 4º dia, minha gengiva começou a inflamar. Nos dias seguintes o problema aumentou, sendo que, no último dia do experimento, a dor decorrente da inflamação era quase insuportável. Durante a semana da dieta do chocolate, mantive meus hábitos normais de escovação de 2 a 3 vezes por dia. Tal frequência de escovação não foi suficiente para atenuar a inflamação na boca. Por outro lado, a manutenção dos meus hábitos foi positiva para mostrar que o excesso de açúcar de fato pode levar à proliferação bacteriana na boca, consequentemente aumentando a suscetibilidade a patologias orais [1,2]. Para completar os sintomas da inflamação na boca, houve bastante sangramento na gengiva durante todo o período desse experimento — até mesmo antes das dores se manifestarem.

Esse efeito adverso foi o motivo pelo qual eu desisti de seguir a dieta do chocolate pelas 3 semanas inicialmente previstas. Por “sorte”, o ganho de peso na 1ª semana foi suficiente para mostrar que comer apenas chocolate é mais “engordativo” do que comer comida de verdade, dada a mesma quantidade teórica de calorias.

Uma característica interessante dessa dieta é que ela proporcionou basicamente a mesma quantidade de calorias provenientes de carboidratos (42%) e gorduras (48%). Ou seja, não foi uma dieta especificamente rica em nenhum dos dois nutrientes. Assim, não dá para “culpar” diretamente carboidratos ou gorduras como responsáveis pelo ganho de peso observado.

Por outro lado, a dieta do chocolate foi extremamente rica em açúcar. Nesse contexto, apesar da mesma quantidade de calorias quando comparada às duas dietas anteriores, a elevada ingestão de açúcar pode ter sido um dos fatores responsáveis pelo ganho de peso mais acentuado. Embora os resultados dos estudos experimentais disponíveis acerca dessa temática ainda sejam conflitantes, é possível que, quando há uma ingestão excessiva de calorias (como nesse caso, de 4600 kcal/dia), a frutose tenha um poder “engordativo” superior ao dos demais carboidratos [3,4]. Para quem não sabe, o açúcar adicionado ao chocolate é a sacarose, cuja estrutura é composta por uma molécula de frutose e outra de glicose. Muito açúcar = muita frutose.

Ainda mais importante do que os potenciais efeitos do açúcar sobre o ganho de peso é sua influência sobre o acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática). Os resultados dos estudos experimentais nessa área também não são unânimes, mas apontam no sentido de prejuízos para o fígado, tanto no sentido de aumentar o acúmulo de gordura visceral como no sentido de levar a alterações em marcadores que indicam dano às células hepáticas [5,6,7]. Durante o período da dieta, eu não realizei nenhum tipo de exame (de sangue ou outros tipos) que pudessem confirmar o acúmulo de gordura visceral ou danos ao fígado; entretanto, é bem possível que houvesse piora em tais exames caso eles fossem realizados. O aumento na concentração de gordura no fígado, ou esteatose hepática, está direta e fortemente associado ao desenvolvimento de resistência à insulina, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

Vale ressaltar que, diferentemente do chocolate e de outros produtos altamente processados e refinados, é muito difícil fazer uma dieta contendo apenas um único alimento — principalmente se for comida de verdade. É difícil comer apenas um tipo de alimento por dois motivos principais: 1) A falta de variedade não estimula o apetite da mesma forma como quando se tem mais opções de alimentos; e 2) A concentração de calorias nos alimentos que são comida de verdade normalmente não facilita a ingestão de uma quantidade muito elevada de energia através da alimentação.

É “fácil” fazer uma dieta hipercalórica com chocolate porque esse alimento possui cerca de 550 kcal a cada 100 g do produto. Para entender melhor o que essa elevada concentração de calorias significa, destaco a seguir alguns exemplos comparativos (a cada 100 g de alimentos):
  • As carnes normalmente possuem cerca de 150 a 250 kcal
  • A maioria das hortaliças possui menos de 50 kcal; as raízes e tubérculos, que são mais ricos em carboidratos, normalmente possuem menos de 100 kcal.
  • Virtualmente todas as frutas possuem menos de 100 kcal; o abacate, considerado “muito calórico” pela maioria das pessoas, possui aproximadamente 100 kcal.
  • Os laticínios com maior densidade de calorias, como os queijos, possuem cerca de 300 ou 350 kcal; o leite e o iogurte, por outro lado, são energeticamente menos concentrados, com aproximadamente 100 a 150 kcal.

Alimentos de verdade são sempre mais densos em nutrientes, sendo que a maioria deles possui uma densidade energética (ou calórica) relativamente baixa ou absolutamente baixa. A menor densidade energética naturalmente dificulta a ingestão de quantidades excessivas de calorias. Os alimentos que “fogem” à regra são as sementes e as oleaginosas, como castanhas e nozes, que podem ter entre 400 e 600 kcal a cada 100 g de alimento. Mesmo assim, a palatabilidade desses alimentos normalmente é inferior à dos produtos refinados e industrializados, fazendo com que seja muito mais difícil ingerir uma quantidade excessiva deles. Ou seja, teoricamente é muito mais fácil ingerir quantidades maiores de alimentos processados e refinados porque eles possuem alta densidade energética (muitas calorias a cada grama do alimento) e elevada palatabilidade (são muito "gostosos").


Considerações finais

O objetivo dessa dieta não foi mostrar para as pessoas que gostam de chocolate que este alimento vai causar problemas. Primeiro porque o chocolate (mesmo o ao leite, mas preferencialmente as versões amargas) pode fazer parte de uma alimentação saudável, dependendo da pessoa, da quantidade e da frequência de consumo. Segundo, ninguém ingere a quantidade de chocolate que eu consumi na semana do experimento — muito menos durante sete dias seguidos.

O intuito principal do experimento, por outro lado, foi mostrar que as calorias não são todas iguais. O efeito que a ingestão energética tem sobre o ganho ou a perda de peso pode ser diferente dependendo da composição nutricional e da qualidade dos alimentos que você ingere.

Não é possível dizer ao certo porque, com a mesma quantidade de calorias, uma dieta composta apenas por chocolate induziu um ganho de peso superior a outras dietas. Minhas principais apostas: 1) Enorme concentração de açúcar; e 2) Presença de aditivos alimentares que, através de alguns possíveis mecanismos, podem regular de forma prejudicial o acúmulo de gordura corporal.

Embora seja mais provável que a combinação de ambos os fatores tenha contribuído para o acelerado ganho de peso, apostaria mais, como hipótese preponderante, na quantidade excessiva de açúcar que foi ingerida ao longo dos sete dias, mesmo considerando que os estudos experimentais (em humanos), que poderiam explicar tal fenômeno, ainda não apresentam resultados unânimes.

Poderia ser uma deficiência de vitaminas? Talvez, mas o tempo foi muito curto para que a redução nos níveis de vitaminas no meu corpo se instalasse e fosse capaz de se traduzir num efeito acentuado sobre o ganho de peso e de gordura.

Algumas pessoas sugerem que alimentos refinados e processados, como é o caso do chocolate, podem alterar a percepção de sabor e saciedade e, consequentemente, levar ao consumo excessivo de alimentos e calorias. Tal hipótese é bem plausível, e provavelmente ocorre com milhões de pessoas. Entretanto, não é o caso do experimento em questão. O grau de “processamento” do chocolate não seria capaz de explicar o maior ganho de peso induzido por essa dieta justamente porque a minha ingestão de alimentos não foi ad libitum, ou seja, eu tinha uma quantidade pré-estabelecida de calorias a ser ingerida. Assim, o meu consumo de energia foi independente de sabor, saciedade, fome ou vontade de comer.

Quaisquer que sejam os mecanismos, algo fica claro mais uma vez (além de cansativo de se repetir): as calorias não são todas iguais.

E vale lembrar: não se submeta a uma dieta "maluca" como essa; nem mesmo por um período de tempo relativamente curto como esse.


***
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Referências

1. Touger-Decker R, et al. Position of the American Dietetic Association: oral health and nutrition. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):615-25

2. Lula EC, et al. Added sugars and periodontal disease in young adults: an analysis of NHANES III data. Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1182-7

3. Sievenpiper JL, et al. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012;156(4):291-304.

4. Te Morenga L, et al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012;346:e7492.

5. Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-34.

6. Chung M, et al. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):833-49.

7. Chiu S, et al. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Eur J Clin Nutr. 2014;68(4):416-23.