quarta-feira, 9 de dezembro de 2015

O jejum leva à perda de massa muscular?




Acredito que poucas pessoas questionariam o fato de que o jejum, seja ele intermitente ou não, leva à perda de peso. Até porque faz muito sentido. Na ausência da ingestão de alimentos, o corpo precisa obter energia de algum lugar, que no caso do jejum serão as nossas próprias reservas energéticas — como a gordura armazenada no tecido adiposo e os aminoácidos constituintes das proteínas musculares, por exemplo.

Mas de que forma se constitui a perda de peso induzida pelo jejum? Existe perda de massa muscular além da perda de gordura corporal? Se sim, essa redução na massa muscular é muito significativa? E, em último caso, se a perda de massa muscular de fato ocorre com o jejum, ela é maior do que o observado em outras estratégias nutricionais que induzem perda de peso?

Essas perguntas são importantes porque muitas pessoas têm medo de ficar muito tempo sem comer, ou até mesmo em jejum, porque vão "catabolizar", ou seja, entrariam num estado de perda de massa muscular. Mas será que isso ocorre mesmo?

Como sempre, vamos recorrer à literatura científica para verificar qual é o real efeito do jejum sobre a massa muscular.


Massa magra x Massa muscular

Antes de entrarmos nos estudos que exploraram as questões que queremos responder, é importante fazermos a distinção entre massa magra e massa muscular. A massa magra, ou massa livre de gordura, corresponde à soma de todos os tecidos que não são gordura: músculo, órgãos, ossos e cartilagens, por exemplo. Até mesmo a água presente no nosso corpo é categorizada como parte da massa magra.

A massa muscular, como o próprio nome sugere, corresponde apenas ao tecido muscular — mais especificamente aos músculos esqueléticos, como os que compõem o bíceps e o quadríceps. Assim, podemos dizer que a massa muscular é apenas um dos vários componentes da massa magra.

Quando a perda de peso ocorre, é praticamente inevitável que a massa magra diminua. E quando a massa magra cai, na verdade apenas dois de seus componentes (salvo raras exceções) são reduzidos nesse processo: massa muscular e água. Ainda bem que são só esses dois; imagine você tentar perder peso e começar a perder tecido ósseo, neurônios ou parte do rim?!

A distinção entre os conceitos de massa magra e massa muscular é muito importante, já que a maioria dos estudos sobre nutrição e alimentação, por razões diversas, medem apenas a massa magra, e não a massa muscular. Por isso, sempre que um estudo apresentar resultados para massa magra, principalmente quando for sobre a perda de massa magra, um olhar mais crítico deve prevalecer.


Obs 1: Todos os trechos abaixo que estiverem, ao mesmo tempo, entre aspas e em itálico, são autocitações referentes a esse texto anterior que escrevi sobre jejum intermitente.

Obs 2: Na análise mais completa, que contém a descrição dos estudos, foram considerados apenas os estudos que comparam o jejum a algum tipo de grupo controle. Os estudos que testaram o jejum intermitente de forma "isolada", sem comparação, serão comentados depois.


Os estudos

Stote et al (2007) [1]

Mulheres e homens entre 40 e 50 anos, sem sobrepeso ou obesidade, foram divididos em 2 grupos: controle (3 refeições/dia) ou intervenção (1 refeição/dia). O grupo controle consumia diariamente café da manhã, almoço e jantar. O grupo intervenção, por sua vez, tinha um período de apenas 4 horas, no começo da noite, para realizar sua única refeição diária, ficando pelo menos 20 horas/dia em jejum. O estudo foi do tipo cruzado (cross-over), ou seja, todos os participantes participaram de ambos os grupos; ao final das 8 semanas, quem estava no grupo controle foi para o grupo intervenção e vice-versa. Estudos cruzados são considerados padrão-ouro para ensaios clínicos.

O mais interessante desse estudo é que todos os alimentos foram fornecidos pela equipe de pesquisa, facilitando a adesão e proporcionando um excelente controle da ingestão alimentar de ambos os grupos experimentais. Inclusive, a refeição da noite — equivalente ao jantar do grupo controle e à única refeição diária do grupo intervenção — era sempre realizada nas facilidades do centro de pesquisa. A composição de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) foi exatamente a mesma para os dois grupos experimentais, assim como o consumo de calorias.

Ao final do estudo, o grupo controle apresentou "tendência" de perda de massa magra, enquanto que o grupo que consumia apenas 1 refeição/dia apresentou "tendência" de aumento de massa magra; porém, nenhuma dessas tendências alcançou significância estatística. Não houve perda de gordura corporal no grupo controle, ao passo que o grupo intervenção perdeu em média de 2,0 kg — um resultado até expressivo, levando em conta que os participantes não ingeriram dietas para perda de peso, mas sim para manutenção. Resumindo: sem restrição calórica, o grupo de 1 refeição/dia perdeu de peso (gordura corporal) sem perder massa magra ou massa muscular. A conclusão dos autores: “A ingestão de 1 refeição por dia resultou em perda de peso e redução na massa gorda com pouca modificação no consumo de calorias”.


Harvie et al (2011) [2]

 “Os pesquisadores dividiram mulheres pré-menopausa em 2 grupos: restrição calórica diária de 25% ou restrição calórica de 25% na forma de jejum. O grupo 1 (restrição calórica diária de 25%), ao final de uma semana, atingiria uma redução calórica total de 25% da energia que normalmente consumiria em uma semana. Para que a mesma restrição energética total, em um semana, fosse atingida no grupo 2 (restrição calórica de 25% na forma de jejum), os indivíduos consumiam uma quantidade muito pequena de calorias em 2 dias da semana (considerados os dias de jejum) e se alimentavam de acordo com suas necessidades diárias, para manutenção do peso, nos outros 5 dias da semana”.

O estudo teve duração de 6 meses. Após esse período, não houve diferença estatística na perda de gordura corporal entre o grupo 1 (3,6 kg) e o grupo 2 (4,5 kg). De forma semelhante, também não foram observadas diferenças na perda de massa magra, que foram, respectivamente, de 0,8 kg e 1,2 kg.


Harvie et al (2013) [3]


Estudo com metodologia muito semelhante à do estudo de Harvie et al (2011) [2], comentado acima. Entretanto, além dos 2 grupos já descritos, houve um terceiro grupo experimental nessa pesquisa: restrição calórica de 25% + consumo ilimitado de proteínas e gorduras nos dias de jejum (ou seja, houve controle verdadeiro para a restrição de carboidratos, mas não dos demais macronutrientes)”. Assim, ao todo foram dois grupos que fizeram jejum e um grupo com restrição calórica convencional (grupo controle).

Dessa vez, a duração do estudo foi de 4 meses. Ao final, os grupos que fizeram o jejum perderam quantidades significativas de gordura corporal: 4,3 kg (25% de restrição calórica na forma de jejum) e 4,1 kg (25% de restrição calórica na forma de jejum, com consumo ilimitado de gorduras e proteínas na dieta). O grupo controle, com restrição calórica de 25% ao longo do dia, perdeu apenas 2,5 kg de gordura corporal. Apesar de todos os grupos terem perdido um pouco de massa magra, não houve diferença estatística entre os grupos: 1,3 kg, 1,1 kg e 1,6 kg, respectivamente. De qualquer maneira, vale lembrar que esses são valores de massa magra, e não necessariamente correspondem apenas à massa muscular.


Varady et al (2013) [4]

Nesse estudo, “[i]ndivíduos com IMC variando de 20 a 29,9 kg/m2 foram divididos em 2 grupos: jejum intermitente ou controle. O jejum foi realizado dia sim/dia não, sendo que nos dias de jejum os participantes ingeriam 25% das suas necessidades energéticas diárias, e nos dias sem jejum poderiam se alimentar de maneira irrestrita. O grupo controle foi orientado a manter seu consumo dietético habitual”.

Apesar de haver um grupo controle, os resultados entre os dois grupos do estudo não devem ser diretamente comparados no sentido de “uma estratégia é melhor do que a outra”, justamente porque o grupo jejum praticava o jejum intermitente a cada dois dias, enquanto que o grupo controle não teve nenhum hábito alimentar alterado. O grupo controle serviu para garantir que os resultados apresentados pelo grupo jejum fossem decorrentes apenas da intervenção — e não de outros fatores, como o tempo decorrido durante do estudo.

As 12 semanas do estudo resultaram numa perda de peso de 5,2 kg no grupo jejum, enquanto que o peso do grupo controle permaneceu inalterado. Desse total, a perda de gordura corporal no grupo jejum foi de 3,6 kg. Houve uma pequena tendência de redução na massa magra, que em valor absoluto foi de 1,6 kg; porém, não houve diferença estatística em relação ao grupo controle. Vale ressaltar que esse último valor de 1,6 kg diz respeito à massa magra total, e por isso não sabemos exatamente a quanto isso corresponderia de massa muscular.


Então o jejum não leva à perda de massa muscular?

Até aqui, não podemos afirmar com 100% de certeza porque nenhum dos estudos mediu diretamente a massa muscular, apenas a massa magra. Mas considerando que apenas um dos estudos acima demonstrou uma redução estatisticamente significativa da massa magra [3], é possível concluir que mesmo que exista uma diminuição da massa muscular com o jejum, ela é bem pequena.

Vale ressaltar mais uma vez que a massa muscular é apenas um dos componentes da massa magra. Dessa forma, caso a massa muscular tivesse sido diretamente mensurada (ou até mesmo calculada/estimada) no estudo de Harvie et al. (2013) [3], podemos ter certeza que sua redução, em números absolutos, seria inferior à perda de massa magra total. Isso nos leva a crer que é bem possível que não haveria redução da massa muscular do ponto de vista estatístico — e nada muito significativo também do ponto de vista clínico, considerando que a tal perda seria inferior a 1,0 kg em 4 meses.

Além disso, toda vez que ocorre perda de peso e, ao mesmo tempo, redução de massa magra, parte dessa massa magra perdida corresponde ao glicogênio hepático e muscular — as reservas de glicose do nosso corpo. Porém, além de sabermos que o glicogênio precisa se ligar a moléculas de água para ser armazenado, sabemos também que essa água é liberada toda vez que o glicogênio é degradado para prover glicose para a produção de energia no corpo. Dessa forma, quando há redução do peso e diminuição na massa magra, parte dessa massa perdida corresponde ao glicogênio utilizado para produção de glicose e também à água liberada durante esse processo. Esse é mais um motivo que nos leva a crer que se a massa muscular tivesse sido medida no estudo de Harvie et al. (2013) [3], provavelmente a redução não teria sido estatística e clinicamente significativa.

De qualquer maneira, os outros três estudos verificaram que a perda de massa magra não foi significativa quando comparamos os períodos anterior e posterior à prática do jejum [1,2,4]. Apesar de não podermos cravar com toda a certeza, isso sugere que a redução de massa muscular também não foi significativa.


E se o jejum for realizado sem restrição energética?!

Apesar de os outros três estudos acima não terem mostrado diferença estatística na perda de massa magra, dois deles apresentaram certa “tendência” de redução [2,4]. É possível especular que caso os estudos fossem um pouco mais longos ou tivessem um número maior de participantes, talvez a redução de massa magra fosse estatisticamente significativa.

Porém, o primeiro estudo citado [1] merece destaque. Ele foi diferente dos demais. O protocolo de jejum intermitente empregado nesse estudo teve uma diferença importante em relação aos outros: não houve restrição energética. Os participantes do grupo jejum consumiram exatamente a mesma quantidade de calorias do grupo controle, sem contar que a ingestão alimentar foi estritamente controlada, já que todos os alimentos das dietas foram fornecidos pelos pesquisadores.

Resultados: a massa magra das pessoas do grupo jejum aumentou de 50,1 kg (início do estudo) para 50,9 kg (final do estudo). Não houve diferença estatística, mas, em números absolutos, a massa magra até aumentou! Além disso, esse estudo foi o único que mediu a quantidade total de água corporal dos participantes. No grupo jejum, a água corporal foi de 36,7 kg (início do estudo) para 37,2 kg (final do estudo); nesse caso, também não houve diferença estatística. Porém, quando subtraímos a variação ocorrida com a água corporal da variação da massa magra, o saldo final é de +0,3 kg. E esse valor poderia ser atribuído à massa muscular, uma vez que, em condições normais, a massa muscular e a água são os dois principais componentes variáveis da massa magra.

Dessa forma, é possível perceber que o único estudo que não se preocupou em restringir calorias foi aquele que apresentou os melhores resultados em relação à preservação de massa magra e massa muscular. O protocolo empregado nele é conhecido como time restricted feeding na literatura científica, que poderia ser livremente traduzido para alimentação com tempo restrito. Seria algo como uma “janela de alimentação”.


Mais evidências da preservação de massa magra com o jejum

Na análise acima, propositalmente não foram incluídos dois outros estudos controlados que já foram publicados. O primeiro deles porque foi um estudo cross-over sem washout [5]. O washout é o período entre os diferentes tipos de intervenção em que os participantes ficam sem receber nenhum tipo de tratamento, justamente para que os efeitos da intervenção anterior sejam "desfeitos" e, com isso, os indivíduos estejam "limpos" para a intervenção seguinte. O segundo estudo não foi incluído porque o desenho experimental inclui diferenças que vão além da comparação restrição calórica contínua x restrição calórica intermitente [6].

De qualquer maneira, ambos os estudos mostram que não houve redução significativa na massa magra durante as várias semanas de prática do jejum intermitente pelos participantes [5,6].

Além dos estudos controlados apresentados acima, temos pelo menos cinco outros estudos em que o jejum intermitente foi testado de forma isolada, sem comparação a outras intervenções, nos quais a massa magra também foi medida.

E os resultados desses estudo dão suporte ao observado acima: quatro deles mostraram não haver diferença na perda de massa magra entre o começo e o fim de cada um dos trabalhos [7,8,9,10]. Apenas um deles verificou redução na massa magra [11]. Porém, além da diferença ter sido bem pequena, novamente não sabemos exatamente o quanto de massa muscular foi realmente perdida, já que essa variável não foi diretamente mensurada; além disso, como a massa muscular é um dos componentes da massa magra, vale repetir mais uma vez que é grande a probabilidade de não ter ocorrido perda significativa de massa muscular.


E por que existe uma tendência (no mínimo igual às dietas convencionais) de preservação de massa muscular no jejum?

O gráfico abaixo, de um estudo da década de 80 [12] — época em que eram comuns estudos com jejuns mais prolongados —, explica melhor o porquê:




O segundo conjunto de barras da figura tem como legenda "Whole body protein turnover", que pode ser traduzido como "Balanço proteico do organismo". Esse balanço corresponde às taxas de degradação e síntese de proteínas no corpo. Quando seu valor diminui, como foi no caso do jejum desse estudo, significa que o corpo está tentando ao máximo poupar suas proteínas, por meio da diminuição tanto das taxas de síntese como de degradação. Isso faz com que não ocorra um "saldo negativo" de proteínas — pelo menos não de forma significativa —, preservando a massa muscular.


Considerações finais

Observando a literatura, fica claro que, mesmo que em alguns casos aconteça a perda de massa magra, é pouco provável que haja redução na massa muscular com o jejum intermitente. Além disso, a diminuição da massa magra ou da massa muscular com o jejum seria, no máximo, igual às estratégias convencionais para perda de peso, como a contagem de calorias — e em boa parte dos casos essas diminuições podem ser menores.

Além disso, vale ressaltar mais uma vez que praticamente todos os estudos com jejum intermitente testaram essa prática num contexto de restrição energética. O único estudo que empregou o jejum sem redução de calorias mostrou claramente a preservação de massa magra e massa muscular. Isso provavelmente acontece porque, durante o período de jejum, o corpo entra em um estado metabólico completamente diferente de quando ingerimos alimentos, fazendo com que a utilização de substratos energéticos endógenos seja maximizada; por outro lado, no restrito tempo em que o organismo está recebendo nutrientes — em quantidades adequadas —, ele otimiza também a preservação da massa magra.

Assim, dependendo de como o jejum intermitente for realizado, ele pode levar não apenas à redução significativa de gordura corporal, mas também à manutenção da massa muscular. Isso sem contar os diversos outros benefícios que podem vir associados à prática do jejum intermitente [13,14].


***
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Referências

1. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.

2. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27.

3. Harvie MN, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47.

4. Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.

5. de Groot LC, et al. Adaptation of energy metabolism of overweight women to alternating and continuous low energy intake. Am J Clin Nutr. 1989;50(6):1314-23.

6. Arquin H, et al. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause. 2012;19(8):870-6.

7. Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.

8. Bhutani S, et al. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-9.

9. Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.

10. Kroeger CM, et al. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: relationship to adipokine modulations. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):98.

11. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.

12. Henson LC, Heber D. Whole body protein breakdown rates and hormonal adaptation in fasted obese subjects. J Clin Endocrinol Metab. 1983;57(2):316-9.

13. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181-92.

14. Mattson MP, et al. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(47):16647-53.



50 comentários:

  1. Caramba! Super revelação... Sempre achei exagero essa de que podemos ficar raquíticos e esquálidos quando nos alimentamos mal em viagens a trabalho. KKKKKKKKKKKKKKK

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  2. Show de bola seu artigo!!!

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  3. Meus Parabéns pela matéria!!!

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  4. Parabéns pela pesquisa!!! Muito bom!

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  5. Mt bom o texto Joao! parabens!
    O que voce acha da pratica de atividade fisica em dias de jejum intermitente?
    No caso ao optar por fazer em alguns dias da semana o jejum intermitente e coincidentemente ser um dia de treino, ex: musculacao.

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    1. Olá, Mateus. Agradeço a leitura!

      Temos poucos estudos sobre o efeito do jejum sobre o desempenho e os possíveis de benefícios sobre a composição muscular em praticantes de musculação. Poucos estudos mesmo. E, a partir dessas evidências, os resultados sugerem que treinar em jejum provavelmente não traz benefícios quando comparada à prática de musculação no estado alimentado.

      Inclusive, pensando do ponto de vista fisiológico, principalmente no sentido de que o músculo precisa de nutrientes para a construção muscular, treinar em jejum dificilmente traria benefícios para o ganho de massa muscular (acredito que esse seja o principal objetivo da maioria dos praticantes de musculação).

      Eu normalmente recomendo que o jejum seja quebrado, de preferência, pelo menos logo antes da atividade. Dessa forma você consegue aproveitar os nutrientes ingeridos anteriormente ao exercício pra já estimular a síntese proteica muscular.

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  6. Qual seria o melhor horário para fazer a única refeição do dia? De manhã, ao acordar? No início da Noite? 12 horas após acordar?

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    1. Olá.

      É provável que o horário não faça muita diferença. Mas, por questões práticas, acredito que fica mais fácil para a maioria das pessoas realizar no final da tarde ou começo da noite.

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  7. Olá João, parabéns pelo blog, a internet hoje tá cheia de gente que diz que sabe como faz as coisas, mas não conseguem explicar o porque (porque copiam de outras pessoas). Praticamente estou lendo todas as publicações e posso dizer que aqui tem muita informação valiosa!
    Com relação ao jejum, no caso de um praticante de exercício físico de moderado para alto (faço musculação 6x na semana, com treinos bem intensos - muito peso ou pouco descanso entre séries), quais cuidados devem ser tomados?

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    1. Olá!

      Provavelmente você não precisa tomar nenhum cuidado muito específico.

      A literatura mostra que, por exemplo, treinar com baixos estoques relativamente baixos de glicogênio -- o que pode acontecer com a prática do jejum -- a princípio não prejudica o desempenho e nem a resposta anabólica em exercícios de musculação.

      Na prática, algumas pessoas que treinam em jejum relatam um desempenho um pouco pior durante o exercício. Porém, se for o seu caso, existem duas saídas: 1) dar tempo para o corpo se adaptar, porque ele provavelmente vai recuperar sua capacidade máxima depois de alguns dias (ou semanas, mas não muitas); 2) alocar o momento do treino dentro da janela de alimentação, porque nesse caso você elimina o grande problema para a maioria das pessoas, que é não comer nada antes do exercício.

      A única ressalva mais importante que eu diria é a seguinte: se você está buscando hipertrofia, o jejum talvez possa atrapalhar um pouco se ele te levar a consumir uma dieta hipocalórica (o que naturalmente pode acontecer). Ele não vai te levar à perda de massa muscular, principalmente porque o estímulo positivo do exercício de força para a hipertrofia é muito mais forte do que o possível efeito negativo de uma restrição energética. Porém, não fique com a expectativa muito alta em relação à hipertrofia caso você pratique o jejum e ele te leve a um consumo reduzido de calorias.

      Inclusive, pra atenuar um pouco do problema acima, eu costumo recomendar que quem quer praticar o jejum intermitente e ao mesmo tempo quer tentar otimizar a hipertrofia provavelmente deveria colocar o exercício dentro da janela de alimentação. Isso é interessante porque, consumindo refeições pré e pós-treino, você faz com que os nutrientes ingeridos nesses momentos provavelmente sejam mais bem aproveitados pelo corpo, o consequentemente pode levar a um maior potencial de resposta anabólica no músculo.

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    2. obrigado joão! penso em fazer uma fase de testes, para verificar como meu corpo responde. Acho que vou iniciar com o jejum de 12 horas e, caso meu corpo se adapte, vou aumentando esse período. Acho que o importante será adaptar às refeições "ao redor" do meu treino, até porque treino de manhã cedo.

      obrigado e parabéns pelo blog! realmente espero que seu trabalho ganhe a notoriedade que merece. abraços

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  8. Olá, João. Ótimo post, Parabéns. O que acha sobre a prática de exercícios aeróbicos (com intensidade de leve a moderada) em jejum com o intuito de perda de peso?

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    1. Olá.

      Os poucos estudos que temos indicam que não faz diferença consumir alimentos ou não antes do exercício aeróbico se o objetivo é perda de peso. Porém, como já mencionei em algum comentário anterior (desse post ou de outro post sobre jejum), existem algumas limitações nesses poucos estudos que já foram publicados até o momento.

      A primeira dessas limitações é o tempo de acompanhamento dos estudos. Se não me engano, o mais longo deles tem duração de apenas 4 semanas. O ideal seriam pelo menos mais algumas semanas de estudo para que resultados e conclusões mais precisas pudessem ser obtidos.

      Além disso, todos os estudos até agora foram feitos com pessoas consumindo suas dietas habituais, que são ricas em carboidratos. A pergunta que fica é: e se o exercício aeróbio em jejum fosse realizado com pessoas ingerindo dietas low-carb? A maior adaptação desses indivíduos à oxidação de gordura como fonte de energia poderia levar a resultados mais pronunciados na perda de gordura corporal? Essa é uma resposta que ainda não temos.

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  9. Bom dia!!Estou fazendo o jejum itermitente de 14 horas diariamente a uma semana...nos primeiros três dias,perdi 1,3k,e agora travou minha perda de peso,atè voltei a ganhar 200gr!!è normal isso?tenho 39 anos,meu imc è de 27,9...parabèns pelas postagens sobre o j.i.

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    1. Olá.

      A perda de peso rápida no começo pode ser também de água corporal, e não apenas gordura. De qualquer maneira, pode sim acontecer da perda de peso estabilizar por um momento.

      Uma boa qualidade dos alimentos consumidos e uma ingestão de proteína relativamente alta podem ajudar. Além disso, se for o caso, você pode experimentar períodos um pouco mais prolongados de jejum.

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  10. Olá João, primeiramente parabéns pelo seu blog! Pela primeira vez entrei para ler seus textos e de cara já digo que serei leitora assídua de seu blog. Bem, a série de textos sobre jejum intermitente simplesmente são incríveis e realmente me deram uma visão mais ampla do assunto, estou concluindo minha graduação em Nutrição e esse assunto sobre jejum intermitente tem chamado muito a minha atenção, estou sempre atenta as novidades que surgem dentro da nutrição e quanto mais informados estivermos melhor será para nossa profissão e atuação. Realmente os estudos estão comprovando que alguns protocolos dentro da nutrição estão sendo quebrados, como dieta fracionada em 6 ou 8 vezes ao dia, para pessoas sem restrições, ou seja, as que buscam apenas perda de peso. Continue com esse lindo trabalho informativo, nos deixando ainda mais por dentro das novidades de nossa profissão. Um forte abraço.

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    1. Olá, Shirley!

      Fico feliz de poder contribuir de alguma forma, e sou imensamente grato pela apreciação do meu trabalho. Obrigado!

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  11. Olá,
    há malefícios em fazer jejum intermitente?

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    1. Olá, Carla.

      De maneira geral, desde que a pessoa esteja relativamente saudável, não há prejuízos -- mesmo se o indivíduo apresentar excesso de peso, resistência à insulina, síndrome metabólica 08 diabetes tipo 2.

      Porém, em alguns casos com mulheres, principalmente se o jejum levar a uma restrição calórica muito grande por um período mais prolongado, pode haver alterações no ciclo menstrual. Nesse caso, seria interessante não permitir que a ingestão alimentar seja muito baixa.

      Além disso, pessoas com diabetes tipo 1 devem ter bastante cautela caso optem por praticar o jejum intermitente, principalmente no sentido de ajustar adequadamente os horários e as doses de insulina.

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  12. João parabéns , eu já estou praticando jejum intermitente não por perda de peso ou estética e sim pelos benéficos que ele faz ao cérebro e ao nosso corpo . A maioria das pessoas deviam praticar mas não com a intenção de perder peso ou buscar um coprólitos do e sim com a plena consciência de que chegaram na velhice com mais saúde e lucidez e aproveitar o máximo seus netos , bisnetos e quem sabe até tataranetos né !!! . Continue divulgando ao máximo essa pratica

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    1. Olá!

      Concordo que os maiores benefícios do jejum provavelmente são para a saúde em geral e para um envelhecimento saudável, e não necessariamente para o emagrecimento.

      Obrigado pela leitura!

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  13. Parabéns João pelo seu trabalho de informação com este nível de qualidade. Sou fã do jejum intermitente, e alem de buscar perder peso, também uso com a intenção de melhorar a minha saúde.

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    1. Obrigado pela leitura, Antonio! E espero que você tenha sucesso na sua jornada de saúde.

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  14. Estou praticando o jejum intermitente faz um mês. Claro meu primeiro objetivo foi perder peso, pois meu imc está 29, mas depois de ler algumas matérias e agora seu blog, estou encantada e vou tentar levar para o resto de minha vida. Obrigada pelo texto. Continue dividindo conosco seu conhecimento sobre esse novo estilo de vida.
    Sandra Cardinot.

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    1. Sandra, eu que agradeço pela leitura. E boa sorte na sua jornada!

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  15. Olá , João! Parabéns pelo texto! Simplesmente incrível! Sou estudante de medicina e, por questões de acessibilidade e renda, ainda não tive acesso a um nutricionista. Então, elaborei minha própria dieta, com menos de 20 g de carbo, 2g/kg de peso em proteínas e o restante em gorduras, totalizando 1276 Kcal, o equivalente a minha Taxa Metabólica Basal. Eu estou praticando jejum de 24h todos os dias,tendo o cuidado de suplementar todos os nutrientes que faltam, usando como base as recomendações diárias para mulheres de 19 anos. De acordo com seu conhecimento e experiência, essa estratégia pode ser deletéria para minha saúde? Às vezes eu treino de manhã assim que acordo, em outras treino no início da noite e antes tomo 30 ml de óleo de coco e meu pós-treino é a refeição sólida. Estou fazendo algo errado? Obrigada!

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    1. Olá, Jessica.

      Em muitos casos não existe o "certo" e o "errado". Mas, considerando o conjunto de estratégias nutricionais que você adotou, a sua alimentação atual pode não ser o ideal no médio ou longo prazo. Porque você juntou três estratégias que são, de certa forma, "estressoras" para o organismo:

      1) Low-carb (cetogênica).
      2) Jejum intermitente (+ exercício em jejum).
      3) Restrição calórica (elevada).

      Com isso em mente, embora você não tenha deixado claro, imagino que o seu objetivo seja o emagrecimento. Todas as alternativas que você optou são válidas, e todas podem ser eficazes. E elas podem ser usadas em combinação, mas eu não recomendaria mantê-las todas juntas por muito tempo.

      Na verdade, eu não recomendaria que qualquer uma delas, isoladamente, fosse mantida por muito tempo. Uma dieta low-carb cetogênica até pode ser mantida, mas será que essa quantidade de carboidratos é ideal para ser mantida para um ser humano? E especificamente para o seu caso? Será que estamos adaptados a fazer apenas uma refeição por dia por períodos prolongados? Certamente uma restrição calórica tão grande (por muito tempo) como essa que você está aplicando no momento não é o ideal para o ser humano...

      Essas são algumas reflexões para você considerar. Como falei, cada uma delas a princípio causa um estresse relativamente elevado para o organismo. Vale a pena pensar se você realmente quer aplicá-las todas de uma vez, e por quanto tempo pretende fazer isso.

      Lembre-se de sempre ouvir o seu organismo, mas também de não “forçar” demais. O seu corpo pode se adaptar relativamente bem, porque você é uma pessoa jovem. Mas até que ponto manter estratégias mais “agressivas” pode causar problemas no futuro?

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    2. Muito obrigada por responder! Eu comecei há uma semana essa estratégia, na tentativa de perder menos peso mesmo, mas você acredita, que depois do emagrecimento, manter uma dieta low carb de 1g/kg de peso de carboidrato e normocalórica, além de jejuns de 20h diárias com refeições pré e pós treinos ainda são agressivas? Ou posso mantê-las a longo prazo. Normocalórica, 2000Kcal, de 50g a 60g de carb por dia e com jejuns diários de 20h + 2 refeições? Por favor, pode me responder? Boa noite e obrigada!

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    3. Como falei no começo, é difícil definir o que é "certo" ou "errado". Ou, nesse caso, o que é "agressivo" ou não. Depende de muitas coisas. A estratégia de manutenção que você sugere pode ser tolerável ou até boa para muitas pessoas, mas talvez não para outras.

      Então você tem que experimentar para ver se funciona especificamente para você. Mas não se esqueça: algo tolerável não necessariamente significa que é o ideal. E, além disso, nossas necessidades mudam com o tempo; o que é bom agora pode não ser tão bom amanhã.

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  16. Fala João, excelente trabalho!
    estou praticando o jejum intermitente a algum tempo, estou me adaptando muito rápido, acho que graças a eu não consumir mais doces/açúcar, não sinto mais ânsia de comer.
    Treino boxe e sou adepto de longas caminhadas, eu não me foco tanto na aparência, foco na eficiência da minha rotina/qualidade de vida. não sigo um protocolo exato, procuro fazer duas refeições por dia ( almoço e janta - comida comum sem exageros),não como porcarias, não bebo refrigerantes, cerveja dei um tempo, etc, só bebo café sem açúcar. eis minha dúvida:
    a questão resistência/força é relevante pra min e como consigo equilibra-las tendo uma atividade aeróbica com ingestão limitadas de calorias?
    ABS cara!

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    1. Olá.

      A sua ingestão de calorias atualmente é limitada porque você quer ou porque a sua forma de fazer jejum está levando a isso? Se for o segundo caso, você pode simplesmente seu consumo alimentar.

      Agora, se for o primeiro caso, eu não me preocuparia tanto, desde que a restrição calórica não seja tão grande. Vários estudos já mostraram que uma menor ingestão de calorias, desde que não muito agressiva, praticamente não influencia parâmetros de força e capacidade física.

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    2. Hum, Ok!
      estou emagrecendo consideravelmente, nunca fui gordo, só estava com uma porcentagem a mais de gordura. diria que hoje eu tiro melhor proveito da gordura que se estoca, do que antes.
      Em relação a massa muscular, estou notando uma leve diferença ao longo do tempo, como se estivesse "perdendo/queimando" porém.... sinto melhor eficiência e qualidade ao treinar, menos esforço, não senti diferença em força.
      A questão estética ao meu ver, é vaidade, temos direito a essa vaidade, porém o público comum hoje age como se competisse com um fisioculturista, e esquece das leis da natureza e também de todo o processo regrado do atleta.

      João essa perda mesmo lenta e progressiva de músculos, pode implicar em que?
      Obs: eu não consumo suplementos, só comida mesmo.

      Valeu irmão!

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    3. Se a perda for real, e a restrição calórica (voluntária ou involuntária) não for muito grande, em algum momento essa perda de massa magra vai parar. E vai parar num ponto que ainda vai ser natural para o corpo, e que por isso não traz repercussões negativas.

      É muito difícil acontecer uma perda de massa magra que chega ao ponto de ser deletéria ao organismo. Porque o corpo defende muito bem sua própria homeostase, fazendo a pessoa ficar muito fraca ou com muita fome, por exemplo, quando chega a níveis mais preocupantes para o organismo. A perda só é muito grande quando existe uma restrição alimentar muito severa por um tempo mais prolongado.

      Mas esse não é o seu caso, então não tem por que se preocupar.

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  17. Bom dia, João e internautas! João, quero parabenizá-lo pelo trabalho impecável, está de parabéns. Minhas dúvidas são as seguintes. Meu objetivo é a queima de gordura e aumento/definição do músculo. Aderi ao jejum Lean Gains ( 16/8 ), pois no momento - condições economias - não posso aderir a certas dietas. No jejum deixo de comer às 21h da noite, e volto às 14h do dia seguinte. Almoço antes do treino e tomo Whey Protein isolado após. É uma conduta certa para os meus objetivos? O jejum realmente não nos faz catabolizar? Obrigado!!!

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    1. Olá!

      O jejum não vai fazer você catabolizar massa muscular. E, embora ajude no emagrecimento, a princípio não será um estímulo "especial" para o ganho de massa muscular -- ao contrário do que muitas pessoas comentam pela internet.

      Apesar disso, o protocolo do Lean Gains e outros jejuns intermitentes 16/8 podem contribuir sim para o ganho de massa muscular (devido ao treino + calorias e proteínas adequadas) simultâneo à perda de gordura corporal (devido ao próprio jejum: http://bit.ly/2ruR3Fd).

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  18. MUITO ESCLARECEDOR... OBRIGADO!

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  19. Como perder massa muscular? Frequentei academia e agora estou achando o meu peito muito grande e marcando muito a minha camisa. Tentei perder massa muscular atraves do jeju mas parece que foi inutil. Entao gostaria muito de saber como perder musculos. Desde ja obrigado pela atencao.

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    1. Olá, Bruno.

      No seu caso, basta parar de praticar a atividade que foi responsável pelo aumento da massa muscular. Interromper o treino na academia, especialmente os exercícios que trabalham diretamente os músculos da região peitoral, a princípio vai levar à redução do volume muscular com o tempo.

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