terça-feira, 3 de janeiro de 2017

Jejum intermitente: emagrecimento sem restrição calórica?




Existe um grande problema com os estudos sobre jejum intermitente: praticamente todos eles utilizam um protocolo chamado jejum de dias alternados.

Olhando apenas para o nome, parece não haver nada de errado com esse protocolo. Afinal, a ideia de praticar o jejum intermitente, em dias alternados, soa completamente normal: um dia de jejum, um dia de alimentação habitual.

Mas o problema existe. Na verdade, dois problemas.

A primeira questão é a seguinte: o jejum de dias alternados não acontece exatamente como o nome sugere. Na prática, esse protocolo de jejum é apenas um “jejum” — entre aspas mesmo. Porque o período que o praticante passa sem se alimentar não necessariamente corresponde a um jejum propriamente dito.

Permita-me explicar melhor.

De acordo com o nome do protocolo, o esperado seria que a pessoa repetisse várias vezes o seguinte ciclo: dia de jejum, dia de alimentação normal. Mas não é isso que acontece, e daí temos a primeira limitação do jejum de dias alternados. Nos estudos, os participantes não são orientados a permanecer sem se alimentar no decorrer das 24 horas em que deveriam estar em jejum. Em vez disso, o que normalmente acontece é que eles são liberados a consumir, ao longo desse dia de jejum, uma quantidade de calorias equivalente a 25% das suas necessidades energéticas diárias.

Na prática, com esse protocolo, o jejum intermitente ainda sim seria praticado em dias alternados, mas não durante as 24 horas de cada dia dedicado ao jejum — justamente porque existe a ingestão calórica de ~25% nesses dias. E, se essa fosse a única limitação do jejum de dias alternados, o problema nem seria grande. O fato de haver uma ingestão calórica de aproximadamente 25% das necessidades energéticas dos participantes não permitiria que eles praticassem o jejum durante as 24 horas do dia, mas ainda sim possibilitaria a permanência do estado de jejum por um bom número de horas a cada dia alternado.

Mas existe outro problema.

A maior falha do protocolo do jejum de dias alternados é não controlar o horário em que os alimentos são ingeridos. Nos estudos em que esse tipo de jejum é realizado, os pesquisadores não costumam determinar o momento específico em que os participantes podem ou não podem consumir suas calorias.

Isso significa que em qualquer momento do dia o indivíduo poderia ingerir alguma coisa — desde que as calorias permaneçam naquela quantidade aproximada de 25% das necessidades energéticas. Assim, uma pessoa com gasto energético de 2500 kcal/dia, por exemplo, poderia fazer três refeições de 200 kcal, ou duas refeições de 300 kcal, que ainda sim estaria cumprindo as diretrizes do jejum de dias alternados, uma vez que não teria ultrapassado os 25% do total de calorias (625 kcal, nesse caso).

Mas o grande problema está na questão da distribuição das refeições ao longo do dia. Dependendo dos momentos em que os alimentos são consumidos, é possível que o jejum — assim como o estado metabólico que o acompanha — não seja induzido da mesma maneira que seria caso houvesse um controle maior da ingestão alimentar por parte do protocolo.

Por exemplo, fazer três refeições de 200 kcal — uma de manhã, uma de tarde e outra à noite — provavelmente não levará ao mesmo estado metabólico que em um protocolo no qual essas mesmas 600 kcal são ingeridas apenas durante a manhã, ou apenas durante a tarde. No jejum de dias alternados, caso não haja um intervalo de tempo tão grande entre as refeições, mesmo com uma baixa quantidade total de calorias ingerida, é possível que o corpo não consiga interpretar a prática como uma verdadeira “escassez de alimentos” nos dias de jejum, que é justamente o que se espera emular com a prática de qualquer protocolo de jejum intermitente.

Assim, para que acontecesse o jejum propriamente dito, o protocolo do jejum de dias alternados teria que necessariamente alocar as calorias correspondentes a 25% das necessidades diárias a um período específico do dia, como as primeiras 4 horas ou as últimas 6 horas, por exemplo, com o restante das 24 horas do dia de jejum sem ingestão alguma de alimentos.

Mas, como mencionado, não é isso que acontece. A ausência de controle no horário da ingestão de alimentos não nos permite saber se o jejum, assim como o estado metabólico característico dessa prática, de fato vai acontecer. A restrição calórica obviamente vai existir, mas o jejum propriamente dito não é garantido.

Portanto, considerando que esse é o protocolo de jejum intermitente utilizado na maioria todos os estudos dessa área, temos que ser um pouco céticos em relação ao que os trabalhos científicos realmente são capazes de nos dizer sobre os possíveis benefícios (ou prejuízos) da prática do jejum intermitente.

Esse ponto se torna ainda mais importante porque o jejum intermitente praticado pelas pessoas no “mundo real” não é esse protocolo do jejum de dias alternados utilizado nos estudos. Na verdade, as pessoas normalmente permanecem 12, 14, 16 horas (ou mais) seguidas, todos os dias, sem se alimentar quando estão praticando o jejum. Assim, se o jejum intermitente testado cientificamente não é o mesmo que as pessoas vêm praticando no “mundo real”, não podemos ter tanta certeza até que ponto podemos usar a ciência para prever os efeitos do jejum intermitente no dia a dia.

E isso vale inclusive para os textos anteriores que escrevi sobre o tema. Não que os estudos usados nessas análises não tenham seus méritos, porque eles têm. Mas, devido às limitações citadas, eles não refletem exatamente o que as pessoas fazem no “mundo real”. Isso significa que os estudos publicados até hoje podem, em sua maioria, devido ao uso do protocolo do jejum de dias alternados, estar subestimando (ou supervalorizado, por que não?) os benefícios que já conhecemos do jejum intermitente.

Dessa forma, se queremos saber como o jejum intermitente realizado pelas pessoas no “mundo real” influencia a saúde e a composição corporal, precisamos nos atentar a estudos que testam protocolos equivalente aos utilizados na prática.

A boa notícia é que protocolos semelhantes aos utilizados pelas pessoas, no dia a dia, estão começando a ser mais bem explorados pela ciência.

E não só isso: agora temos evidências sobre os efeitos do jejum intermitente aliado à prática de exercícios físicos. E isso é interessante porque os exercícios não apenas fazem parte da rotina de muitas pessoas que praticam o jejum intermitente, mas também são recomendados em qualquer situação que exista a busca por mais saúde, emagrecimento e preservação ou ganho de massa magra.


Jejum intermitente, restrição calórica e emagrecimento

Além de olharmos para estudos que testam protocolos de jejum intermitente que são usados pelas pessoas no dia a dia, podemos nos fazer a seguinte pergunta: é possível emagrecer com o jejum intermitente mesmo sem haver restrição calórica?

Responder a essa pergunta não significa apenas entender como o jejum pode beneficiar a perda de peso. Significa também explorar uma outra velha questão: as calorias são todas iguais para o corpo?

O mais novo estudo que pode ajudar a responder essas perguntas foi publicado no fim de 2016, e usou o protocolo de jejum intermitente chamado time-restricted feeding (tradução livre: alimentação em intervalo restrito ou alimentação com tempo restrito). A principal característica desse protocolo é determinar um período de jejum de X horas seguidas e um período de Y horas para a janela de alimentação, que nesse estudo foram de 16 e 8 horas, respectivamente.

Os 34 homens recrutados para a pesquisa tinham pelo menos cinco anos de prática contínua de musculação (treinos de 3-5x/semana), além de nunca terem usado esteroides anabolizantes. Vale ressaltar que o fato de os participantes serem praticantes experientes é um ponto positivo, uma vez que isso faz diminuir a chance do exercício influenciar de alguma forma os resultados do estudo (mesmo assim, como o mesmo protocolo de exercício esteve presente nos dois grupos do estudo, isso já significa que essa variável estava controlada).

Os participantes foram divididos em dois grupos, cada um com 17 indivíduos: 1) controle, com dieta normal; 2) jejum, com o protocolo time-restricted feeding.

Um diário alimentar de sete dias foi usado para quantificar a ingestão alimentar habitual de cada indivíduo. A partir desses dados, e com o objetivo de manutenção de peso, as dietas foram calculadas (~3000 kcal/dia). O grupo controle foi orientado a consumir três refeições, às 8:00, 13:00 e 20:00. O grupo jejum também foi instruído a fazer três refeições, mas dentro da janela de alimentação de oito horas, às 13:00, 16:00 e 20:00; o restante das 24 horas do dia foi dedicado ao jejum intermitente.

Após 8 semanas de acompanhamento:




Os resultados de composição corporal, avaliados por DXA, mostraram que o grupo jejum perdeu 16,4% de gordura corporal (FM, na tabela). O grupo controle, por sua vez, perdeu apenas 2,8%, mas sem diferença estatisticamente significativa em relação ao início do estudo. Esses números equivalem, em média, a 1,6 kg para os que praticaram o jejum e 0,3 kg para os que mantiveram o padrão habitual. A massa magra foi mantida nos dois grupos (FFM, na tabela).

A ausência de alterações na composição corporal no grupo controle mostra que a dieta prescrita realmente foi calculada, e seguida, para que a manutenção de peso acontecesse. Mas, ainda mais importante do que isso, a perda de gordura corporal apresentada pelo grupo jejum, mesmo com uma dieta para manutenção de peso, claramente indica que o jejum intermitente na forma de time-restricted feeding pode levar ao emagrecimento mesmo sem a necessidade de restrição calórica, e sem depender do aumento no gasto energético de repouso — que permaneceu inalterado em ambos os grupos (REE, na tabela).

Tudo isso sugere que o jejum intermitente, desde que praticado por um período minimamente prolongado (16 horas, nesse estudo), pode realmente induzir um estado metabólico diferenciado, no qual o uso de gordura corporal como fonte de energia é maior do que quando um padrão alimentar habitual é mantido.

E isso vai de acordo com um estudo mais antigo, publicado por Stote e colaboradores (comentado anteriormente aqui):

Esse trabalho de 2007 é o mais bem controlado até hoje a testar o jejum na forma de time-restricted feeding, porque todos os alimentos consumidos pelos participantes foram fornecidos a eles, como forma de garantir a ingestão de todas as calorias necessárias para a manutenção de peso. Também depois de 8 semanas, mas nesse caso com um protocolo de jejum intermitente de 20 horas, com apenas uma refeição por dia, o grupo jejum perdeu ~2,0 kg de gordura corporal e manteve a massa magra. Por outro lado, com uma dieta habitual de três refeições por dia, o grupo controle não apresentou alterações na composição corporal — o que era de se esperar, uma vez que a dieta foi calculada para manutenção de peso.

Esses dois estudos são, até o momento, os dois melhores a avaliar o efeito do jejum na forma de time-restricted feeding sobre a composição corporal. Em ambos os casos, resultados interessantes e positivos foram verificados para esse protocolo, sendo que a não necessidade de restrição calórica e o emagrecimento sem perda de massa magra são, provavelmente, os pontos mais relevantes a serem ressaltados.

Por fim, faço uma ressalva. Pouco antes desse último trabalho de 2016, outro estudo sobre jejum intermitente, do mesmo grupo de pesquisadores, foi publicado. Nele, apesar de também ter sido usado um protocolo de time-restricted feeding, o período de jejum foi maior: 20 horas (como no estudo de Stote et al).

O problema desse estudo, que me fez não comentar sobre ele em mais detalhes, é que o controle da ingestão alimentar não foi nem um pouco bem feito, e isso levou a resultados muito inconsistentes em quase tudo que foi analisado. Por isso, é um estudo que infelizmente não deve ser usado para avaliar os efeitos do jejum na forma de time-restricted feeding sobre a composição corporal. Mesmo assim, vale mencionar que, apesar de todas as limitações e inconsistências, os melhores resultados individuais para perda de gordura corporal e manutenção de massa magra foram obtidos por participantes do grupo jejum, e não do grupo controle.


Outros estudos de time-restricted feeding

Até o começo de 2017, apenas três outros estudos que avaliaram o efeito do time-restricted feeding sobre a composição corporal haviam sido publicados. Nenhum deles levou a alterações no peso, massa magra ou gordura corporal. E isso pode parecer contraditório ao comentado até o momento, mas precisamos conhecer alguns detalhes desses estudos para entender sua relevância para nossa discussão.

Dois desses trabalhos, de Halberg et al. (2005) e de Soeters et al. (2009), compartilharam exatamente o mesmo protocolo experimental: 14 dias de intervenção, com jejuns de 20 horas/dia, praticados a cada dois dias — total de 7 dias de jejum. Mesmo sem haver perda de gordura corporal com a prática do jejum nesses estudos, isso não contradiz ou atenua os resultados dos trabalhos discutidos anteriormente, por pelo menos três motivos:

1) Nesses outros dois estudos de time-restricted feeding, o tempo de duração, de apenas duas semanas, foi muito curto. Isso pode limitar o efeito de praticamente qualquer tipo de intervenção nutricional.

2) O número total de dias dedicados ao jejum foi muito pequeno: apenas 7 dias. Se houvesse a prática do jejum em todos dias da intervenção desses estudos (ou seja, 14 dias), é possível que o emagrecimento tivesse acontecido.

3) A prática dos jejuns em dias alternados, ainda mais considerando o tempo curto de intervenção dos estudos, pode ter impossibilitado a ocorrência da perda de gordura corporal. Se considerarmos que o jejum precisa criar um estado metabólico diferenciado para exercer um efeito adicional sobre o emagrecimento, espera-se que mais dias seguidos praticando o jejum, mesmo sem modificações na ingestão diária de calorias, levarão a uma maior perda de gordura corporal.

Além disso, nenhum dos dois estudos fez um controle direto do consumo alimentar, especialmente no sentido de quantificar como foi a ingestão de alimentos durante os dias de jejum e durante os dias sem jejum. Essas limitações impedem a interpretação de como a dieta, junto à prática ou não do jejum intermitente, pode realmente ter influenciado a composição corporal dos participantes.

O outro trabalho a avaliar o time-restricted feeding foi um estudo com praticantes do Ramadã. Nesse caso, o problema é que os estudos de jejum envolvendo essa prática religiosa não são bem ensaios clínicos, e sim estudos observacionais. Porque, no Ramadã, os pesquisadores não realizam uma intervenção propriamente dita — o jejum, na prática, acontece de acordo com as tradições dos muçulmanos. Assim, fatores como a composição nutricional das dietas, incluindo a ingestão calórica, e o período de prática do jejum não são definidos pelos pesquisadores, o que limita os resultados e a avaliação dos dados obtidos, além de dificultar bastante o estabelecimento de relações de causa e efeito entre as variáveis desses trabalhos.

Por isso, é seguro dizer que nenhum desses três outros estudos teve o desenho experimental adequado para responder à pergunta “O jejum intermitente pode levar ao emagrecimento mesmo sem restrição calórica?”. Ao contrário dos outros dois estudos discutidos em mais detalhes na seção anterior, que não apenas podem responder a essa pergunta como disseram "sim" a ela.


Considerações finais

Uma das motivações desse novo estudo foi justamente a inconsistência dos protocolos de jejum usados em trabalhos científicos anteriores, especialmente o protocolo do jejum de dias alternados. Por isso, é importante reconhecer o mérito dos pesquisadores que se propuseram a explorar uma forma de prática do jejum que está mais presente no dia a dia das pessoas.

Mas o ponto mais importante é que, com os resultados que temos dos dois estudos que foram comentados em mais detalhes, Moro et al. (2016) e Stote et al. (2007) — os melhores, e praticamente os únicos, a avaliar o time-restricted feeding em seres humanos —, duas coisas aparentemente ficam claras.

A primeira delas é que o número de horas diárias em jejum não precisar ser muito grande para que a perda de gordura corporal, com manutenção de massa magra, aconteça. Períodos inferiores ainda não foram cientificamente testados, mas 16 horas em jejum parecem ser suficientes para que resultados positivos sejam observados.

A segunda é que o jejum intermitente não precisa ser muito restritivo em termos de calorias ou composição nutricional. As dietas utilizadas nesses estudos foram sem redução de calorias e com uma distribuição de nutrientes que está de acordo com o que é habitualmente consumido pela maior parte das pessoas: 50-55% carboidratos, 25-35% gorduras, 15-25% proteínas.

Fora isso, os resultados desses estudos respondem a algumas das perguntas mais frequentes dos leitores aqui do blog nos textos sobre esse assunto.

Quer praticar o jejum intermitente? Como diretriz geral, você pode tentar da seguinte forma: time-restricted feeding, com 16 horas de jejum e 8 horas para as refeições, sem precisar de restrição calórica voluntária, sem necessariamente ser uma dieta low-carb e com a prática de exercícios físicos de força (musculação ou CrossFit, por exemplo).

Mas sem se esquecer que o jejum intermitente não é essencial para que o emagrecimento aconteça, e que cada pessoa deve experimentar e adaptar qualquer protocolo a seu próprio contexto e a suas próprias necessidades individuais.


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30 comentários:

  1. Olá João, obrigado pelo artigo. Ótima leitura para começar o ano.
    No Moro et al. (2016) algo me veio à mente. Será que o grupo TRF, que começava a comer às 13h, não treinava em jejum?
    Penso que isso faria diferença, enquanto que o outro grupo possivelmente acabaria com o treino enfiado entre as refeições. Causou-me estranheza, tanta diferença para apenas 4 horas a mais de jejum.

    Abraço!

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    1. Olá, Lucas.

      Eu não comentei no texto, mas o treinamento acontecia sempre entre 16:00 e 18:00, para todos os participantes. Então ninguém treinava em jejum.

      Mas eu não diria que os resultados são estranhos. Porque a questão talvez não se resuma apenas ao total de horas seguidas em jejum, mas sim à quantidade de tempo que os participantes ficam em jejum no "ponto ideal" da prática.

      Por exemplo, é possível que até 12 horas o corpo não esteja realmente no "modo jejum", e que depois disso ele comece a mudar o metabolismo de maneira mais considerável. Ou seja, as quatro, três ou duas últimas horas do período de 16 horas, por exemplo, podem ser mais importantes do que o total de horas em jejum.

      Obrigado pela leitura!

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  2. Ótimo artigo, aliás, todos os artigos. Fico feliz sempre que tem uma nova publicação aqui.

    Tenho feito o jejum intermitente, protocolo 16x8. Como na parte da manhã pois treino de manhã, minha primeira refeição é às 7h e a última refeição é às 15h. O mais interessante dessa experiência é conhecer o próprio corpo e perceber como estamos acostumados a nos alimentar mesmo quando não temos fome, percebi que a maior parte do tempo tenho apenas vontade de comer, e, poder controlar isso é libertador, ainda mais para uma pessoa compulsiva como eu.

    Parabéns e muito obrigada!

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    1. Graziela, eu que agradeço pela leitura!

      Concordo com o que você falou, e tenho uma observação sobre a sua prática do jejum. É possível que, considerando um mesmo protocolo, como o próprio 16/8, consumir os alimentos pela parte da manhã leve a melhores resultados de composição corporal do que consumi-los mais de tarde e à noite.

      As evidências científicas do porquê disso não vêm de estudos com jejum intermitente, e por isso não é possível afirmar com tanta certeza isso que eu falei.

      Mas não vou falar muito, porque em breve escreverei sobre esse assunto. De qualquer maneira, é sempre interessante ver alguém praticando o jejum intermitente com refeições mais pela manhã.

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  3. Parabéns por mais esse texto, João. Desde novembro/15 faço o jejum intermitente, primeiro o protocolo 18/6 e recentemente o 23/1. Minha saúde e disposição seguem excelentes, com 15 quilos a menos. Tenho 48 anos, pratico esporte quase que diariamente e procuro alimentar-me de modo saudável. Por favor, mantenha-nos informados sobre novas descobertas sobre a prática do jejum. Abraço

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  4. Olá,
    tenho uma dúvida sobre perda de gordura localizada.
    Sempre ouvi falar que não é possível perder essa gordura com exercícios localizados, pois a perda da gordura só se dá de forma generalizada. Por sempre ter tido gordura localizada, mesmo me considerando magra (nunca medi minha composição corporal), concluí que essa perda de peso generalizada, até dar conta de levar a gordura localizada, terá levado também massa muscular. Faz sentido? O jejum intermitente, já que tende a preservar a massa magra, seria uma estratégia efetiva pra perda da gordura localizada? É possível perder gordura localizada com dieta ou exercícios? Por que ela é tão difícil de perder?
    Obrigada!


    -lu

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    1. Olá, Lu.

      Só vou esclarecer uma coisa antes de responder a sua dúvida. Não é que o jejum intermitente tende a preservar massa magra quando comparado a outras estratégias. O que acontece é que o jejum intermitente praticado na forma de time-restricted feeding, sem restrição calórica, como discutido no texto, parece realmente ser uma forma eficaz de levar ao emagrecimento com preservação de massa magra. Esses resultados não necessariamente se aplicam a qualquer protocolo de jejum, nem mesmo se eles não tiverem restrição calórica. Estudos específicos precisariam ser feitos para saber se esses fatos são generalizáveis para outros protocolos de jejum intermitente.

      Sim, a sua linha de raciocínio faz sentido. Até que o seu corpo elimine a gordura localizada, é bem possível que ele leve parte da sua gordura não-localizada e parte da sua massa magra. Isso aconteceria justamente porque ele teria que perder um pouco de “tudo” pra ir eliminando também a gordura localizada.

      Por outro lado, existem basicamente dois tipos de gordura localizada: aquela que foi acumulada com o tempo e aquela que é genética. Se no seu caso for gordura localizada acumulada com o tempo, a chance de perder essa gordura sem haver muito impacto na massa magra é maior. A perda de gordura corporal, no geral, acontece exatamente nas partes em que cada corpo costuma acumular gordura. E, assim como o acúmulo acontece preferencialmente em algumas regiões, a perda de gordura também segue isso. Seria como uma “regra”: tudo que foi acumulado por último é eliminado primeiro, porque o que ele acumulou por último é o que ele pode ser dar ao “luxo” de perder.

      Então teoricamente ainda há esperança, independentemente do método que você escolher para o emagrecimento. O protocolo de jejum intermitente discutido no texto é uma opção, tendo em vista que tem boas chances de levar à perda de gordura corporal com preservação de massa magra.

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  5. Muito obrigada pelos esclarecimentos!

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  6. Parabéns por todos os textos sobre jejum intermitente.

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  7. excelente artigo! muito, muito esclarecedor. obrigada!
    flavia

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  8. Boa tarde,
    Parabéns pelo blog primeiramente.

    Você teria alguma publicação do boa evidência e também opinião sobre o uso de limão em jejum.

    Fiz a pergunta nesta discussão, por não achar a temática em outra parte.

    obrigado

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    1. Daniel, respondi ao seu comentário por e-mail. Mas vou responder mais uma vez, resumidamente, porque pode ser uma dúvida de outras pessoas.

      Não existem evidências científicas para o uso de água com limão, em jejum, para "acelerar o metabolismo".

      E também não existem estudos testando o efeito da água com limão como uma prática capaz de aumentar o pH sanguíneo ou o pH de outros fluidos corporais.

      Detalhe: o Daniel, do comentário, relatou que ele e outra pessoa podem ter tido problemas por causa dessa prática.

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    2. João, boa noite!
      Parabéns por mais um excelente texto! Sempre muito esclarecedor.
      Aproveitando o gancho do nosso amigo sobre o limão...
      Tentei recentemente fazer aquele tratamento do limão (meu problema é com a pele/acne) onde iniciamos tomando um limão pela manhã, em jejum, dois no dia seguinte, três...até dez e depois vai voltando até o um.
      Não sei qual foi o problema relatado pelo Daniel, mas fiquei curioso para saber o que tem de informação a respeito do tema.
      Obrigado!

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    3. Obrigado pela leitura, João Carlos.

      Sobre esse tema, por ser algo muito específico e particular, além de não ser explorado pela ciência, eu não posso falar muito. O que resta, nesse caso, é o relato de pessoas que já tiveram experiência com esse tipo de prática.

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    4. Entendi. Muito obrigado pelo retorno!

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  9. Olá, João.

    Parabéns pelo Blog e pela atenção despendida a seus leitores.

    Muito bom é poder ler informações bem fundamentadas, ainda mais em busca de melhor qualidade de vida. O que tem de lixo por aí para atrapalhar...

    Enfim, conforme descrito no artigo, acredito que 1g de omega 3-6-9 não interrompa ou interfira de maneira significativa no período do jejum, certo!?

    Desde já agradeço a disposição.

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    1. Olá, Gabriel.

      Exatamente. Doses pequenas como essa não vão atrapalhar. Mas vou dar fazer uma sugestão: normalmente vale mais apenas optar por suplementos de ômega-3 que contêm apenas ômega-3 (sem ômega-6 e ômega-9).

      Obrigado pela leitura!

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  10. Eu de novo, João! =)

    Já que o café da manhã é a refeição mais importante do dia (é???), não seria mais adequado tomar um belo café da manhã e iniciar o jejum só lá pelas 15:00? E talvez por ficar tanto tempo acordado em jejum, poderia compensar um pouquinho e fazer um período de 15/9, ao invés de 16/8.

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    1. Olá, Mak.

      Apesar de pouco falado, existem sim algumas evidências de que o café da manhã talvez seja a refeição mais importante do dia. Mas, com a popularização do jejum intermitente, a ideia que tem sido propagada é quase contrária a essa.

      O café da manhã não é essencial para sermos saudáveis, e podemos sim ser muito saudáveis sem essa refeição. Os estudos com jejum intermitente reforçam essa ideia. Mas isso não significa que pular o café da manhã, em vezes de pular o jantar, é a melhor forma de se praticar o jejum.

      Por enquanto temos pouquíssimos estudos que, de uma forma ou de outra, compararam se é melhor comer mais pela manhã ou comer mais pela tarde/noite. Mas, com os resultados que temos até o momento, refeições maiores pela manhã parecem ser mais vantajosas. Isso nos levaria a crer que, assim como você sugeriu, o jejum intermitente começando de tarde ou de noite poderia levar a resultados até mais positivos que o jejum pela manhã.

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  11. Olá, João. Em primeiro lugar, parabéns pela meticulosidade de suas pesquisas, o primor de sua escrita e sua inteligência, a qualidade e profundidade de suas argumentações, sua dedicação aos estudos e responsabilidade para com sua profissão. Acredito que estamos todos conectados, mesmo que sejamos desconhecidos. O que um faz, afeta a todos, mais cedo ou tarde. Então, te sou grata por ser tão compromissado com todos aqui, tão educado, até mesmo com os "detratores" e pobres de espírito de plantão. Isso tudo vindo de um jovem, é bastante alentador no mundo em que vivemos. Em segundo lugar, procurei informações aqui sobre a ingestão do vinagre de maçã e não localizei. Pode dizer algo a respeito, especialmente à relação entre o produto, o colesterol e o diabetes? Em meu caso, que tenho uma gastrite leve, seria melhor não fazer uso ou posso usar de modo mais diluído? Pode indicar o melhor produto, ou os comuns, encontrados em supermercados são basicamente iguais?
    Grata, Janete

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    1. Olá, Janete.

      Existem evidências de que os vinagres podem ajudar no controle glicêmico, e isso poderia ajudar pacientes com diabetes, síndrome metabólica e resistência à insulina. Sendo esse o caso, a princípio os vinagres são todos basicamente iguais, e por isso levariam a resultados semelhantes.

      Mas existe uma ressalva importante. Não sabemos exatamente o mecanismo pelo qual o vinagre auxiliaria no controle glicêmico. Ele poderia estar ajudando na causa do problema, ou apenas atenuando sintomas. Se for na causa, ótimo. Se for apenas nos sintomas, isso não é tão bom -- estaria apenas "mascarando" o problema real.

      Assim, justamente como não sabemos em que parte do problema o vinagre atua (na causa ou na manifestação), eu costumo dizer que a pessoa até pode consumir, mas que esse não deve ser o foco. Em casos de diabetes e síndrome metabólica, o foco é a redução da gordura corporal do pacientes. É isso que leva ao maior impacto nos marcadores como glicose e colesterol no sangue.

      E, considerando que você também perguntou sobre colesterol, o que tenho a dizer é o seguinte: quando está aumentado, ele só é um problema no caso da pessoa já estar com um quadro de diabetes, síndrome metabólica ou resistência à insulina. E, como falei antes, o acúmulo de gordura corporal é o que realmente leva à desregulação dos níveis de colesterol no sangue -- que, por sua vez, é uma manifestação da própria resistência à insulina (que é o problema básico dos quadros de diabetes e síndrome metabólica). Então é justamente a melhora da composição corporal que realmente corrige o problema na raiz.


      Como você tem gastrite, e considerando o que falei acima, o uso do vinagre se torna ainda mais "dispensável" no seu caso. Mas, se optar por consumi-lo, eu recomendaria diluído mesmo.

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  12. Simone Margareli Pereira Pinho11 de maio de 2017 12:56

    Olá João Gabriel. Muito bom o seu blog, com embasamento científico, sem aquela mania que muitos tem de afirmar com certeza as coisas que ainda estão sendo analisadas. Também sou nutricionista e estou observando com cautela estas mudanças, principalmente porque a impressão que tenho é a de que tudo o que aprendi caiu por terra. Aprendi na faculdade que não devemos pular refeições, que deve-se comer de 3 em 3 horas, que a ingestão de carboidrato deve ser de 65% da caloria total, que a gordura saturada causa DCV...e agora? as diretrizes que são passadas nas faculdades ainda não mudaram, mas a prática tem mostrado que protocolos como low carb e jejum intermitente são bons para obesidade e resistência a insulina.Estamos nos baseando pelos bons trabalhos que estão saindo mas o tempo de estudo é muito pequeno, sinto falta de uma posição oficial sobre tudo isso. Parabéns!

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    1. Olá, Simone.

      Os posicionamentos oficiais vão demorar muito para acompanhar as mudanças constantes que temos no conhecimento sobre nutrição e alimentação. E talvez nunca alcancem. Até porque foram muitos anos até o estabelecimento das diretrizes atuais. A mudança é algo difícil de ser aceita pelo ser humano.

      O ensino das faculdades é um exemplo de como essas mudanças demoram para acontecer. Porque as instituições de ensino superior, especialmente as universidades (um pouco menos as faculdades), deveriam refletir o que temos de mais atual na ciência. Afinal, é das próprias universidades que surgem os avanços científicos.

      Com estabelecimento da internet, o acesso geral a publicações científicas aumentou. O público e os profissionais que mais estudam viram que o conhecimento mais atual não batia com boa parte das diretrizes que temos. Ficou muito mais fácil discutir e contestar o que por muito tempo foi considerado como "certeza" na nutrição. As instituições que estabelecem as diretrizes têm sido bombardeadas de questionamentos, e com o tempo elas devem se adaptar a isso (ao que for justo, porque nem todos os questionamentos possuem o devido embasamento).

      Esperança sempre há. Se tudo der certo, logo teremos um mundo em que existe mais abertura para ouvir e mudar de acordo com o que precisa ser mudado.

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    2. Concordo, e é uma pena que seja tão moroso assim. o jeito é continuar pesquisando e se atualizando sempre. Parabéns pelo trabalho.

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