quarta-feira, 8 de janeiro de 2014

Calorias: redução de carboidratos ou gordura para perda de peso?





Há muito tempo tem se acreditado que a redução de gordura na dieta é uma das estratégias mais efetivas para a perda de peso e de gordura corporal. Isso teoricamente se deve a dois fatores principais: 1) se você ingere menos gordura o corpo tende a ter também menos gordura para armazenar; e 2) como a gordura possui mais que o dobro da quantidade de calorias que carboidratos e proteínas (9 kcal x 4 kcal), você acaba consumindo menos calorias, com a mesma quantidade de alimentos, quando substitui alimentos fontes de gordura por aqueles mais ricos em carboidratos ou proteínas.

Esse pensamento, extremamente simplista, a princípio pode parecer sempre verdadeiro, mas ele falha em levar em consideração alguns outros fatores importantes que podem influenciar nossa saciedade, gasto energético basal, produção de hormônios e a diferente forma como metabolizamos nutrientes diferentes (carboidratos x proteínas x gorduras) e nutrientes semelhantes (glicose x frutose, por exemplo — mais sobre esse tópico futuramente).


Mas será que a redução de gorduras é superior à redução de carboidratos para a perda de peso? É possível que dietas com a mesma quantidade de calorias, ou dietas consumidas até a saciedade — mas com diferentes proporções de carboidratos e gorduras —, influenciem de forma distinta a perda de peso? É o que veremos a seguir.


Saciedade em dietas com diferentes composições de macronutrientes

Nickols-Richardson et al. compararam o efeito de uma dieta com teor reduzido de carboidratos (low-carb) com uma dieta com quantidade reduzida de gordura (low-fat) sobre a perda de peso e a percepção de fome em mulheres pós-menopausa com excesso de peso. As mulheres que foram alocadas no grupo low-fat foram aconselhadas a restringir suas calorias para 1500-1700 kcal/dia, enquanto as mulheres no grupo low-carb foram aconselhadas a não fazer qualquer tipo de restrição energética. Surpreendentemente ou não, após seis semanas as mulheres no grupo low-carb apresentaram maior perda de peso [-6,4 kg (7,6%) vs -4,2 kg (5,3%)] e menor percepção de fome (Figura 1; 3ª coluna do último gráfico), mesmo ingerindo — sem restrição calórica mandatória — a mesma quantidade de calorias do grupo low-fat (Figura 2) [1].



Figura 1. Percepção de fome nos grupos low-carb e low-fat (3ª e 4ª colunas, respectivamente).
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Figura 2. Consumo calórico nos grupos low-carb e low-fat, respectivamente. 
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Um estudo por McClernon et al. também encontrou resultados semelhantes. Os autores compararam o efeito de uma dieta low-carb contra uma dieta low-fat sobre sintomas como humor e saciedade em adultos obesos. Apesar de uma metodologia não muito bem descrita, o grupo low-carb apresentou, após 24 semanas, uma maior redução na sensação de fome do que o grupo low-fat (com diferença estatisticamente significativa, p < 0,0002; Figura 3) [2].


Figura 3. Sensação de fome nos grupos low-carb (losango branco) e low-fat (quadrado preto).
[Clique na imagem para visualizá-la em tamanho real]


Perda de peso e gordura gordura corporal em dietas com diferentes composições de macronutrientes

Diversos estudos controlados parecem demonstrar a superioridade, para perda de peso, das dietas com redução de carboidratos quando comparadas a dietas com redução de gordura. Isso parece ser verdade em diversas situações: 1) quando o consumo de calorias é controlado e é igual nos grupos low-carb e low-fat; 2) quando o consumo de calorias é irrestrito; e 3) mesmo quando o consumo de calorias é ligeiramente superior no grupo low-carb.

Foster et al. comparam o efeito das dietas low-carb e low-fat, durante um período de 1 ano, em 63 indivíduos obesos. A perda de peso foi maior no grupo low-carb aos 3 meses (-6,8% vs -2,7%) e aos 6 meses (-7,0% vs -3,2%). No entanto, não houve diferença estatística após 1 ano de acompanhamento (-4,4% vs -2,5%), onde ambos os grupos começaram a apresentar reganho de peso. O grupo low-carb apresentou melhoras estatisticamente significativas nos níveis de HDL-c e triglicerídeos quando comparado ao grupo low-fat [3].

Samaha et al. verificaram perda de peso de 5,8 kg no grupo low-carb contra apenas 1,9 kg no grupo low-fat em 79 indivíduos obesos durante um período de 6 meses, mesmo considerando que o grupo low-carb consumiu em média 54 kcal a mais por dia que o grupo low-fat. Além disso, a redução nos níveis de triglicerídeos foi infinitamente superior no grupo low-carb [4].

Brehm et al. compararam o efeito do consumo de uma dieta low-carb, consumida sem restrição calórica, contra uma dieta low-fat com restrição energética sobre a perda de peso em 53 mulheres obesas “saudáveis”. Apesar de terem o mesmo consumo calórico — lembrando que para as mulheres no grupo low-carb esse consumo foi espontâneo —, o grupo low-carb apresentou maior perda de peso (8,5 kg vs 3,9 kg) e maior perda de gordura corporal (4,8 kg vs 2,0 kg) que o grupo low-fat após 6 meses de acompanhamento [5].

Volek et al. encontraram resultados muito interessantes num estudo com 28 adultos com excesso de peso. Ao final da pesquisa, apesar do maior consumo energético médio do grupo low-carb (1855 kcal/dia vs 1562 kcal/dia), os indivíduos nesse grupo apresentaram maior perda de peso e gordura corporal – com um efeito maior em homens do que em mulheres [6].


Considerações finais

Ainda há diversos outros estudos em que dietas com redução de carboidratos normalmente apresentam iguais ou melhores resultados em perda de peso e gordura corporal do que dietas com restrição de gordura [7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25]. E tudo isso se resume em três pontos principais: 1) com a mesma redução de calorias, dietas low-carb geralmente resultam em maior perda de peso que dietas low-fat; 2) indivíduos que consomem dietas low-carb reduzem sua ingestão energética espontaneamente, de tal forma a consumir aproximadamente a mesma quantidade de calorias que indivíduos em dieta low-fat (que voluntariamente restringiram o consumo de calorias); e 3) dietas low-carb geram menos fome do que dietas low-fat. Essas evidências sugerem que as calorias de nutrientes diferentes não são todas iguais, principalmente porque elas influenciam de formas diferentes diversos processos em nosso organismo, e que o conceito de vantagem metabólica para dietas com redução de carboidratos de fato possa existir.

É possível encontrar falhas metodológicas e de interpretação nesses estudos que demonstram superioridade na perda de peso com dietas que apresentam redução de carboidratos? Claro. Assim como seria possível em eventuais estudos com melhores resultados para dietas com restrição de gorduras. O mais importante é a quantidade de estudos que sugerem resultados mais positivos com dietas low-carb. 


Futuramente discutiremos reflexões importantes sobre a restrição e consumo de carboidratos e gorduras e como utilizar essas informações para cada indivíduo. Veremos também que há dados científicos aparentemente confiáveis sugerindo que a redução de gordura seria tão efetiva quanto a redução de carboidratos para perda de peso, o que não vai exatamente de acordo com estudos mencionados acima. O que é extremamente relevante, porque quanto mais informações tivermos sob olhares, análises e perspectivas diferentes, mais aprofundada poderá ser a discussão acerca desse tema.

Nos próximos posts, vamos ver qual é o efeito de duas dietas hipercalóricas diferentes: uma com redução de carboidratos e ao mesmo tempo rica em gordura (dieta low-carb/high-fat) ou com redução de gordura e rica em carboidratos (low-fat/high-carb) sobre o ganho de peso. Com exemplos práticos e reais.


---
Posts da série:


***
Se você vê valor no meu trabalho, considere fazer uma contribuição.




Referências

1. Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. J Am Diet Assoc. 2005;105(9):1433-7.

2. McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity. 2007;15(1):182-7.

3. Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-90.

4. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2074-81.

5. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1617-23.

6. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab. 2004; 1:13.

7. Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.


8. Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Arch Intern Med. 2004;164(19):2141-6.

9. Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):769-77.

10. Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(6):2717-23.

11. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes--a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006;23(1):15-20.

12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):580-7.

13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007;24(12):1430-5.

14. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.

15. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-41.

16. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):567-76.

17. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009;44(4):297-309.

18. McAuley KA, et al. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia. 2005;48(1):8-16.

19. Ebbeling CB, et al. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007;297(19):2092-102.

20. Elhayany  A, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010;12(3):204-9.

21. Frisch S, et al. A randomized controlled trial on the efficacy of carbohydrate-reduced or fat-reduced diets in patients attending a telemedically guided weight loss program. Cardiovasc Diabetol. 2009;8:36.


22. Hockaday TD, et al. Prospective comparison of modified fat-high-carbohydrate with standard low-carbohydrate dietary advice in the treatment of diabetes: one year follow-up study. Br J Nutr. 1978;39(2):357-62.

23. Klemsdal TO, et al. Effects of a low glycemic load diet versus a low-fat diet in subjects with and without the metabolic syndrome. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010;20(3):195-201.

24. Stem L, et al. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):778-85.

25. Saslow LR, et al. A randomized pilot trial of a moderate carbohydrate diet compared to a very low carbohydrate diet in overweight or obese individuals with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. PLoS One. 2014;9(4):e91027.




8 comentários:

  1. Caro João,

    Antes de mais nada parabéns pelo blog! Conteúdo muito interessante, bem embasado cientificamente. Obrigado pela iniciativa, que vou divulgar entre meus pares!

    Há cerca de um ano venho seguindo a dieta primal de forma razoavelmente acurada. Praticamente aboli trigo da minha alimentação e meu consumo de carboidrato se concentra em tubérculos e derivados. Em conjunto com algumas atitudes vistas como "excepcionais" por amigos (adaptei minha mesa para trabalhar em pé e venho a pé para o serviço todo dia, perfazendo 7km de caminhada), emagreci cerca de 8kg e melhorei todos os fatores nos meus exames laboratoriais. Aos 39 anos cheguei à melhor forma física da minha vida! Agora tento disseminar a ideia a todos, principalmente àqueles que não me veem a tempos e se impressionam com as melhorias...

    Um forte abraço!

    Arnaldo

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Muito obrigado, Arnaldo!

      A ideia do blog é, principalmente, poder informar o maior número de pessoas sobre como uma alimentação de verdade é capaz de drasticamente melhorar nossa saúde como um todo. Tudo sempre baseado em evidências. Aliado a isso, a adoção de outros hábitos de vida saudáveis, muito preconizados pelo filosofia paleo/primal, são fundamentais para o nosso bem-estar. É sempre bom ver as pessoas obtendo ótimos resultados com a adoção de novos hábitos verdadeiramente saudáveis. Parabéns e continue o trabalho de disseminar ideias positivas!

      Excluir
  2. Kitava.carboidratos 70%.Okinawa,carboidratos 85%.Nova Guiné -Turisenta,carboidratos90%.Estes povos não sofrem Síndrome Metabolico.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Leandro.

      Essas que você citou são todas populações saudáveis com elevado consumo de carboidratos. Entretanto, em nenhum momento foi dito que o consumo de carboidratos leva à síndrome metabólica (muito menos sobre a qualidade desses carboidratos). O foco do post foi mostrar que intervenções com redução de carboidratos de fato parecem ser mais efetivas do que intervenções com restrição de gorduras para perda de peso. O foco aqui foi sobre "tratamento", e não "prevenção" da síndrome metabólica.

      Futuramente pretendo abordar se o maior consumo de carboidratos pode facilitar o ganho de peso e o desenvolvimento de problemas metabólicos. E isso pode depender de vários fatores: tipo e quantidade de carboidratos; estresse; tipo e quantidade de outros nutrientes (gorduras e proteínas); qualidade dos alimentos e ingestão de micronutrientes; ingestão de outras substâncias com potencial anti-inflamatório, por exemplo etc.

      Excluir
  3. Terminei de ler o blog do Dr. Souto e caí de paraquedas nesse aqui. Não sou da área da Nutrição (formada em Humanas) mas acho as discussões fascinantes, principalmente quando baseadas em evidência científica de qualidade. Estou adorando as postagens e espero ler todas! Obrigada por divulgar seu conhecimento e parabéns pela honestidade intelectual!

    ResponderExcluir
  4. Boa noite João;

    Em uma dieta LCHF se o objetivo for consumir até 30g de carbo por dia, deve se contabilizar as fibras das verduras legumes e frutas como carbo ou devemos desconta-las? Por exemplo consumo bastante abacate:

    800g de abacate possui 68,24g de carbo e 53,6g de fibras ou seja devo descontar as fibras totalizando +/- uns 15g de carbo liquido? Isso seria válido?

    Obrigado!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Hugo.

      Apesar de algumas fibras contribuírem com o aporte calórico do organismo, uma vez que os ácidos graxos de cadeia curta -- produzidos a partir da fermentação de alguns tipos de fibra -- podem ser utilizados como fonte de energia, você pode sim simplesmente pegar o total de carboidratos e subtrair pelo total de fibras. O valor final, assim como você exemplificou, seria o "carboidrato líquido" que você está consumindo.

      Essa continha se justifica pelo fato de que, mesmo que os ácidos graxos de cadeia curta possam contribuir com o aporte energético, seus efeitos sobre a glicemia e a insulinemia são negligenciáveis. E como um dos objetivos principais de uma dieta low-carb é justamente manter os níveis de glicose e insulina baixos, as fibras realmente devem ser deduzidas do total de carboidratos.

      Excluir