terça-feira, 1 de novembro de 2016

Low-carb favorece a perda de peso além da restrição calórica?




A questão de ser ou não desejável, ou até mesmo ideal, manter uma restrição calórica por períodos prolongados de tempo é um tópico importante. Sem dúvidas. Porém, não é o objetivo de discussão desse texto.

De qualquer maneira, não é segredo para ninguém que a redução no consumo energético induz a perda de peso. Não só isso, a menor ingestão de calorias é, a princípio, o principal determinante do emagrecimento*. Sendo assim, usar a restrição calórica como base ou ponto inicial quando o objetivo é a perda de gordura corporal é uma estratégia que faz sentido.

No entanto, como nossos corpos não são máquinas perfeitas, especialmente no sentido de calcular e aproveitar todas as calorias  de todos os alimentos  de forma exatamente igual, fica a pergunta: se mantivermos constantes as calorias de uma dieta, até que ponto diferentes composições de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) influenciam a perda de peso?

Essa é uma pergunta interessante porque grande parte do crescimento das dietas low-carb como estratégia eficaz para a perda de peso, por exemplo, se deve à ideia de que, mesmo com uma quantidade de calorias igual, elas apresentam uma vantagem metabólica em relação a dietas com maior quantidade de carboidratos. Em outras palavras, dada uma ingestão energética específica, é dito que as dietas low-carb levam a um maior emagrecimento.

Mas será que isso acontece mesmo? Se sim, será que a suposta vantagem metabólica é decorrente simplesmente da redução no consumo de carboidratos, independentemente de se aumentar a ingestão de proteínas ou gorduras? Ou será que consumir mais proteínas, ou mais gorduras, no lugar dos carboidratos é o que faria diferença?


Como testar essa hipótese?

Teoricamente, essa é uma hipótese fácil de ser testada. Basta recrutar alguns participantes, montar (pelo menos) duas dietas que diferem no teor de carboidratos e fazer com que as pessoas consumam quantidades pré-determinadas de alimentos e calorias, a serem definidas de acordo com a composição de cada dieta do estudo.

A maioria dos estudos de intervenções nutricionais com dietas, comparando, por exemplo, uma dieta low-carb a uma dieta low-fat, se baseia em orientações nutricionais. Os participantes normalmente se consultam com um nutricionista, recebem um plano alimentar e são orientados a como proceder com a dieta. Essa é uma boa maneira de conduzir uma intervenção nutricional, principalmente porque reflete condições do “mundo real”, em que os participantes adquirem o conhecimento e têm uma certa liberdade para aplicarem as orientações mais convenientemente.

Porém, não existe nenhuma garantia de que, trabalhando dessa forma, os participantes vão consumir suas dietas exatamente da forma como foi inicialmente planejado na pesquisa. Se quisermos garantir que os participantes consumindo uma dieta low-carb vão ingerir precisamente 80 g/dia de carboidratos, por exemplo, é necessário que todos os alimentos que compõem a dieta sejam providenciados a eles. Além disso, é fundamental que essas pessoas não ingiram nada além do que é ofertado.

A esses estudos nos quais a ingestão alimentar é rigorosamente calculada e controlada damos o nome de controlled feeding trials. Diferentemente dos ensaios clínicos mais tradicionalmente utilizados em estudos nutricionais, os controlled feeding trials são excelentes em determinar os efeitos específicos das intervenções  embora sejam um pouco mais “artificiais”, e por isso menos condizentes com situações reais do dia a dia.

Para que essas condições de controle máximo sejam satisfeitas, o ideal é que os participantes fiquem internados em uma enfermaria metabólica, como o que aconteceu nesse ou nesse estudo. Essa é a única forma de garantir que os participantes consumam exatamente, e apenas, os alimentos oferecidos, uma vez que eles não podem deixar a enfermaria metabólica e que alimentos de fora não podem entrar no local. Além disso, como forma de assegurar ainda mais o controle, durante as refeições os indivíduos podem ser vigiados pela equipe de pesquisa.

Como os estudos com enfermarias metabólicas são caros e bastante dispendiosos, o que os pesquisadores mais fizeram ao longo dos anos, quando quiseram garantir um maior controle das dietas a serem testadas, foi providenciar todos os alimentos, de todas as refeições, para os participantes, mas deixando-os “livres” para realizarem suas atividades habituais. Ou seja, mesmo fazendo um ou outra refeição (às vezes todas as refeições), normalmente sob supervisão, nos centros de pesquisa, os participantes são liberados para realizarem todas as suas atividades habituais; as demais refeições, quando nem todas são feitas nos laboratórios, podem ser consumidas em casa (ou qualquer outro lugar), mas com os alimentos fornecidos pela equipe de pesquisa. Para determinar com maior precisão a adesão às dietas, os pesquisadores normalmente pedem para que os participantes anotem o que deixaram de comer e levem os alimentos não consumidos para os centros de pesquisa, para que esse fator, caso necessário, possa ser considerado na análise dos resultados.

Esse método não é perfeito, porque permite a possibilidade de qualquer voluntário ingerir alimentos além daqueles que são providenciados. Porém, no geral, é o melhor que pode ser feito, então temos que acreditar que os participantes, nesse tipo de estudo, consomem apenas aquilo que é ofertado. E, se confiamos nos pesquisadores quando eles publicam os resultados de seus estudos, por que não confiaríamos nos participantes?

Com isso em mente, vamos aos estudos.


Low-carb: vantagem metabólica ou não?

Para facilitar a compreensão de cada estudo, vou sempre me referir à dieta com mais carboidratos como dieta controle, e à dieta com menos carboidratos como dieta experimental.

Além disso, como pode ser imaginado a partir das explicações acima, é importante ficar claro que todos os estudos comentados abaixo tentaram garantir, de uma forma ou de outra, que os participantes receberam, e consumiram, apenas os alimentos ofertados pelos pesquisadores.

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Há mais de 20 anos, Piatti e colaboradores conduziram um estudo comparando duas dietas bem hipocalóricas (800 kcal/dia) distintas. Para ser totalmente honesto, é preciso deixar claro que os autores não afirmam no artigo que não houve ingestão alimentar além das dietas providenciadas; porém, como as participantes foram hospitalizadas para o estudo, como acontece numa enfermaria metabólica, é praticamente impossível que as dietas não estivessem sob controle total dos pesquisadores.

A primeira das dietas, a dieta controle, foi composta por 60% carboidratos, 20% proteínas e 20% gorduras. A segunda, por sua vez, por 35% carboidratos, 45% proteínas e 20% gorduras. Como pode ser observado, os pesquisadores controlaram as dietas pelo teor de gorduras, variando as concentrações de carboidratos e proteínas. Portanto, a dieta experimental não foi low-carb/high-fat (LCHF), que atualmente é a forma mais popular das dietas low-carb, mas sim uma dieta low-carb rica em proteínas (LCHP).

Aqui estão os detalhes sobre a composição das dietas:




Participaram desse estudo 25 mulheres com obesidade, com 15 delas no grupo controle e outras 10 no grupo experimental (cinco delas, desse último grupo, não completaram o estudo). Quando testadas pelo teste oral de tolerância à glicose, as participantes não apresentaram alterações no grau de tolerância à glicose. A massa magra e a gordura corporal foram avaliadas por dobras cutâneas.

A perda de peso total para o grupo controle foi de 6,4 kg, enquanto que para o grupo experimental foi de 4,5 kg, com uma diferença que não foi estatisticamente significativa  mas possivelmente significativa do ponto de vista clínico. Mais importante: a perda de gordura corporal foi exatamente a mesma entre os grupos: 3,3 kg para a dieta rica em carboidratos (controle) e 3,2 kg para a dieta rica em proteínas (experimental). Os dados podem ser vistos na tabela abaixo:




Porém, a aparente importância da maior perda de peso total pelo grupo controle se perde por dois motivos. Primeiro, a gordura corporal é um parâmetro muito mais relevante que o peso total; quando observamos que a perda de gordura corporal foi a mesma entre os grupos, como mencionado acima, a maior perda de peso com a dieta controle torna-se irrelevante. Em segundo lugar, quando olhamos em detalhes para o que aconteceu com a massa magra, verifica-se o seguinte: enquanto as três semanas de dieta experimental levaram a uma redução de apenas 1,4 kg na massa magra (sem significância estatística, mas provavelmente com relevância clínica), a dieta controle resultou em uma perda de massa magra consideravelmente maior: 3,0 kg.




Boa parte da massa magra perdida, principalmente no grupo controle, muito provavelmente foi decorrente da perda de massa muscular. Isso fica mais evidente pelo fato de que, ao longo do período do estudo, os indivíduos com a dieta controle estavam em balanço nitrogenado negativo  ou seja, estavam utilizando e excretando mais nitrogênio (proteínas) do que estavam ingerindo, absorvendo e incorporando em seus tecidos corporais.

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Nosso segundo estudo, publicado por Baba e colaboradores em 1999, comparou duas dietas hipocalóricas, com ingestão energética correspondente a 80% do gasto energético de repouso dos participantes, em 13 homens com obesidade.

Assim como no estudo anterior, os pesquisadores trabalharam com o valor fixo de 30% das calorias na forma de gorduras para ambos os grupos, que variaram, portanto, apenas nas quantidades consumidas de carboidratos e proteínas. No grupo controle, a dieta foi composta por 58% de carboidratos e 12% de proteínas; no grupo experimental, as calorias da dieta foram provenientes de 25% de carboidratos e 45% de proteínas. Mais uma vez, a dieta experimental foi reduzida em carboidratos e rica em proteínas, mas com uma quantidade apenas razoável de gorduras.

Os participantes desse estudo apresentavam resistência à insulina. As dietas foram seguidas por um período de quatro semanas. A composição corporal foi medida por bioimpedância  que é um método que está longe de ser ótimo, mas em um estudo controlado pode ser confiável.

Ao final do acompanhamento, a perda de peso foi maior no grupo experimental: 8,3 kg contra 6,0 kg no grupo controle:




Porém, a perda de gordura corporal foi basicamente a mesma entre os grupos, com 7,1 kg para a dieta experimental e 6,3 kg para a dieta controle (dados não contidos na tabela acima); não houve diferença estatística. Além disso, apenas o grupo da dieta experimental, com mais proteínas no lugar de carboidratos, perdeu água corporal durante a pesquisa (1,0 kg). Assim, considerando os dados de peso, gordura corporal e água corporal, é possível concluir que a perda de massa muscular foi praticamente zero para ambos os grupos.

É possível que a discreta vantagem na perda de gordura corporal, que não foi significativa, se tornasse uma diferença mais considerável caso o estudo fosse mais prolongado ou contasse com um número maior de participantes. Essa é uma suposição bastante plausível não só pela já observada diferença absoluta de 0,8 kg a mais na perda de gordura corporal para o grupo experimental, mas também pelo que ocorreu com o gasto energético de repouso dos participantes. Enquanto a dieta experimental levou a uma diminuição de apenas 132 kcal/dia, a dieta controle reduziu o gasto energético de repouso em quase três vezes mais: 384 kcal/dia. Com o passar do tempo, supõe-se que o maior gasto energético dos participantes no grupo low-carb levaria um maior emagrecimento.

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Em mais um estudo controlado pela quantidade de gordura (~50 g/dia), 24 mulheres adultas foram divididas em dois grupos: 1) dieta controle, com 58% carboidratos e 16% proteínas; 2) dieta experimental, com 41% carboidratos e 30% proteínas.

É possível notar, a partir dos dados acima, que as quantidades ingeridas de gorduras não foram exatamente as mesmas (26% na dieta controle e 29% na dieta experimental). Além disso, percebe-se que a quantidade energética média ingerida também não foi igual entre as dietas, com uma leve variação entre os indivíduos (vide o erro padrão apresentado após o símbolo de “±”) em cada um dos grupos do estudo:




Entretanto, isso só aconteceu porque a intervenção completa do estudo durou 10 semanas, com quatro semanas estritamente controladas e seis semanas em que os participantes tiveram maior liberdade para suas escolhas alimentares. Durante as quatro primeiras semanas, todos os alimentos foram preparados, pesados e consumidos no laboratório do centro de pesquisa. Esse é o período em que as dietas foram realmente controladas, e é para ele que nossa atenção deve estar voltada.

Ao longo dessas quatro semanas, não foi observada diferença significativa para a perda de peso total entre os grupos, com 3,2 kg para a dieta controle e 4,0 para a dieta experimental. De forma semelhante, apesar de valores absolutos mais favoráveis para perda de gordura corporal (3,1 kg x 2,6 kg) e perda de massa magra (0,6 kg x 1,0 kg) com a dieta com menos carboidratos e mais proteínas, não houve significância estatística. A composição corporal foi avaliada por DXA, um dos métodos padrão-ouro para essa finalidade.




Mas os pesquisadores foram além e calcularam também a razão entre a perda de gordura corporal e a perda de massa magra. Considerando essa variável, foi verificado que, após as quatro semanas das dietas, a proporção de gordura corporal perdida em relação à massa magra perdida foi significativamente maior no grupo experimental:



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Em 2009, Bradley e colaboradores fizeram um pouco diferente: mantiveram constante a quantidade de proteínas e variaram as concentrações de gorduras e carboidratos nas dietas que foram testadas no estudo.

Vinte e quatro indivíduos, com sobrepeso ou obesidade, com parâmetros metabólicos relativamente dentro da normalidade, foram divididos em dois grupos: 1) controle, com dieta low-fat (60% carboidratos, 20% gorduras); 2) experimental, com dieta low-carb (20% carboidratos, 60% gorduras). Considerando essa composição de macronutrientes, esse é um trabalho que se aproxima mais das dietas LCHF que as pessoas que adotam low-carb ou paleo normalmente seguem.

As dietas foram calculadas, individualmente, para que cada participante tivesse uma redução de 500 kcal/dia em relação às suas necessidades energéticas. E, além de serem equivalentes no teor de proteínas, as dietas também forneceram a mesma quantidade diária de fibras alimentares (18 g/dia).

Após oito semanas de acompanhamento, os resultados para composição corporal, que foi aferida por DXA, foram os seguintes:




Comparando o grupo controle ao grupo experimental, peso total (6,5 kg x 7,4 kg), gordura corporal (3,8 kg x 3,9 kg) e massa magra (1,7 kg x 2,8 kg) foram igualmente reduzidos com as intervenções, sem diferenças estatísticas.

Vale sempre lembrar que, ao seguir uma dieta com restrição de carboidratos, existe uma tendência de maior redução na água corporal, o que normalmente explica os valores um pouco mais elevados de perda de massa magra (cuja composição inclui água corporal e outros tecidos, e não apenas massa muscular) para os grupos que consomem dietas low-carb. Quando isso não acontece, ou seja, quando o grupo low-carb demonstra uma perda de massa magra igual ou inferior ao grupo controle, são grandes as chances da perda de gordura corporal ter sido superior com a dieta restrita em carboidratos.

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O segundo trabalho mais recente foi publicado em 2015, e foi dividido em dois estudos diferentes.

O primeiro deles foi feito com 69 mulheres e homens com sobrepeso ou obesidade, que foram divididos em dois grupos: 1) controle, com 55% de carboidratos e 27% de gorduras; 2) experimental, com 43% de carboidratos e 39% de gorduras. Ambas as dietas apresentaram 18% das calorias na forma de proteínas.

Os participantes foram acompanhados por duas fases de oito semanas. Na primeira, as dietas foram calculadas para manutenção de peso, e por isso foi avaliada apenas o nível de gordura intra-abdominal. Na segunda fase, porém, as dietas foram hipocalóricas (redução de 1000 kcal/dia), e nela os pesquisadores mediram a perda de gordura corporal.

Os resultados:




A figura A mostra os níveis de gordura intra-abdominal, que apresentaram diminuição de 11% no grupo experimental; o grupo controle basicamente não apresentou alterações. De maneira semelhante, como demonstrado na figura B, a dieta low-carb levou a uma redução mais significativa na gordura corporal do que a dieta low-fat, aproximadamente 3,9 kg x 2,5 kg (não é possível saber ao certo porque os valores absolutos não foram informados no trabalho).

O segundo estudo foi feito com 30 mulheres que apresentavam síndrome do ovário policístico. Além de ser um ensaio clínico controlado, foi também cruzado (use o Ctrl+F para buscar o termo “cruzado” nesse link), o que significa que todas as mulheres participaram dos dois grupos do estudo, tornando ainda mais relevantes os resultados do trabalho  ao participarem dos dois grupos, cada voluntário funciona como seu próprio controle.

De forma semelhante ao primeiro estudo desse artigo publicado por Gower & Goss, foram dois grupos nesse segundo: 1) controle (low-fat), com 55% de carboidratos, 27% de gorduras e 18% de proteínas; 2) experimental (low-carb), com 41% de carboidratos, 40% de gorduras e 19% de proteínas. A diferença de apenas 1% nas calorias provenientes das proteínas certamente não atrapalha a nossa análise dos resultados.

As dietas foram normocalóricas, ou seja, calculadas para fornecerem calorias suficientes para a manutenção de peso. No entanto, mesmo assim as mulheres perderam gordura corporal com as duas dietas do estudo, sendo praticamente o dobro com a dieta low-carb quando comparada à dieta low-fat:




Além disso, a diminuição na área de gordura intra-abdominal foi quase três vezes superior durante a fase low-carb em relação à fase low-fat:




E, apesar de ter ocorrido uma perda de massa magra que foi estatisticamente significativa apenas no grupo controle, não houve diferença clinicamente relevante entre os grupos:




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Agora em outubro de 2016 foi publicado o último trabalho contemplando nosso tópico de discussão. Mais uma vez, os pesquisadores controlaram o estudo pela quantidade de gordura (30% do total de calorias) nas dietas que foram testadas.

Por seis meses, 24 homens e mulheres com pré-diabetes seguiram duas dietas diferentes: 1) moderadamente restrita em carboidratos (40% das calorias) e rica em proteínas (30% das calorias); ou 2) rica em carboidratos (55% das calorias) e moderada em proteínas (15% das calorias).

Após o período de acompanhamento, foi verificado que a perda de peso foi estatisticamente igual entre os grupos. No entanto, enquanto o grupo que consumiu a dieta rica em carboidratos apresentou perda significativa de massa magra e de gordura corporal, o grupo com a dieta low-carb rica em proteínas apresentou não somente diminuição na massa gorda, mas também aumento significativo na massa magra:




E mais um detalhe interessante: 100% dos participantes que consumiram a dieta low-carb rica em proteínas entraram em remissão do pré-diabetes (contra 33% do grupo controle). Essa conclusão foi possível devido à normalização de parâmetros que medem o grau de resistência à insulina ou tolerância à glicose dos participantes, como glicemia de jejum, hemoglobina glicada, teste oral de tolerância à glicose, HOMA-IR e índice de Matsuda  que foram todos avaliados nesse estudo.


Menções honrosas

Há mais de 40 anos, Charlotte Young e colaboradores publicaram um estudo pioneiro que testou o efeito da ingestão de diferentes quantidades de carboidratos sobre a perda de peso e de gordura corporal em homens com obesidade. Não houve nada de errado com o desenho ou com os métodos do estudo; a única verdadeira limitação, e por isso seu lugar nas menções honrosas, se deve ao fato de a pesquisa ter tido uma amostra muito pequena.

No total, foram apenas oito homens, divididos em três grupos, que participaram do estudo. Assim, o tamanho da amostra acaba por talvez não permitir afirmar que os resultados verificados necessariamente se aplicam para a população em geral.

Depois de três semanas de aclimatação, com uma dieta para manutenção de peso, os indivíduos foram alocados nos três grupos diferentes: A) 104 g/dia de carboidratos; B) 60 g/dia de carboidratos; C) 30 g/dia de carboidratos. Todas as dietas foram calculadas para fornecer 1800 kcal/dia, assim como para conter a mesma quantidade de proteínas (115 g/dia). Portanto, apenas as quantidades de carboidratos e gorduras variaram entre os grupos.

Aqui estão as dietas em mais detalhes:




A composição corporal foi determinada por pesagem hidrostática e dobras cutâneas.

Após as nove semanas de acompanhamento, verificou-se que, quanto maior foi a redução de carboidratos na dieta, maior foi a média de perda de peso  ou seja, mais pronunciada no grupo C (16,2 kg), com a maior restrição de carboidratos, quando comparado aos grupos A (11,9 kg) e B (12,8 kg).




Além disso, o efeito sobre a gordura corporal também foi dependente da quantidade de carboidratos na dieta; novamente, o grupo C (14,9 kg) apresentou uma média de redução superior aos grupos A (8,4 kg) e B (10,2 kg). E não foi só isso: enquanto a perda de gordura corporal para os grupos A e B representou, respectivamente, 75,3% e 84,1% da perda de peso total, o grupo C teve 95,1% de perda de peso na forma de gordura corporal. Esses resultados são confirmados, ainda, pela maior redução nas dobras cutâneas e nas circunferências apresentadas pelo grupo C em relação aos outros dois grupos.




Vale ressaltar que as medidas de gordura corporal foram realizadas antes do término do estudo. Por isso, é possível perceber que os dados de perda de peso contidos na tabela 7 do estudo (imediatamente acima), que é a tabela de dados sobre gordura corporal, são diferentes dos apresentados na tabela exclusiva para o peso (tabela 4 do estudo, mais acima).

Não houve diferenças significativas em relação ao balanço nitrogenado, o que sugere que a perda de massa muscular não foi diferente entre os grupos. Porém, ao olharmos para os valores absolutos de perda de massa magra, porque com os dados disponíveis não é possível saber exatamente o que ocorreu com a massa muscular, o grupo C (0,7 kg) parece ter se saído melhor do que os demais (2,8 kg e 2,1 kg; A e B, respectivamente); o que faz sentido, tendo em vista que o grupo A, em relação ao seu peso total, teve uma redução de gordura corporal bem mais significativa (95,1% do peso). Nesse caso, um tempo de acompanhamento mais prolongado e, principalmente, uma amostra maior poderiam ter levado a uma diferença significativa para esse parâmetro.

Por fim, outro ponto importante a ser mencionado nesse estudo é que a ausência de informação acerca dos participantes terem ou não resistência à insulina é um fator limitante da possível generalização dos resultados para qualquer pessoa que tenha o objetivo de emagrecimento. Mesmo assim, considerando que os participantes apresentavam obesidade, é bem possível que eles também tinham certo grau de resistência à insulina.

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O estudo de Kekwick & Pawan, publicado em 1956, é o mais impressionante quando olhamos friamente apenas para as variações de peso que ocorreram. Só para exemplificar, veja só o que aconteceu com o peso dos participantes quando eles foram colocados em dietas contendo 90% das calorias fornecidas como: carboidratos (primeiro conjunto de gráficos), proteínas (segundo conjunto de gráficos) ou gorduras (terceiro conjunto de gráficos):




É evidente que a perda de peso total foi claramente maior durante o período em que os voluntários consumiram 90% das 1000 kcal diárias na forma de gorduras. Porém, existem alguns pontos desse estudo  como a ausência de período de washout (use o Ctrl+F para buscar o termo “washout” nesse link) no cruzamento entre os grupos, a não aferição da gordura corporal e a omissão sobre o grau de resistência à insulina dos participantes  que fazem com que ele não seja o estudo ideal para discutirmos a existência ou não da vantagem metabólica das dietas low-carb.

Além disso, quatro anos depois, ao replicarem os procedimentos experimentais do estudo de Kekwick & Pawan, o trabalho de Pilkington e colaboradores não chegaram aos mesmos resultados obtidos anteriormente. O que eles verificaram foi que, independentemente da composição das dietas  embora eles não tenham testado uma dieta extremamente rica em proteínas, como fizeram com dietas muito ricas em gorduras e carboidratos , a perda de peso dependeu essencialmente da restrição calórica. Vale ressaltar que esse segundo estudo de 1960 também teve suas limitações, e por isso a discussão não pode ser fechada por nenhum dos dois trabalhos.

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Um pouco mais recentemente, em 1992, Leibel e colaboradores analisaram os efeitos de dietas de manutenção de peso com variações consideráveis nas quantidades de carboidratos e gorduras. Três dietas foram testadas com 13 voluntários adultos: baixo carboidratos (15% kcal), moderado carboidratos (40% ou 45% kcal) ou alto carboidrato (75%, 80% ou 80% kcal); todas as dietas tinham 15% das calorias na forma de proteínas, variando apenas em carboidratos e gorduras. Cada participante recebeu duas das três dietas, que consumidas por períodos que variaram de 15 a 56 dias (média de 33 dias).

Apesar de nem todos os participantes receberem exatamente as mesmas dietas, em termos de percentual das calorias na forma de carboidratos e gorduras, todos eles permaneceram em enfermaria metabólica ao longo de toda a duração do experimento — e por isso receberam dietas estritamente controladas. No fim, o que os pesquisadores verificaram é que a quantidade de calorias necessárias para a manutenção de peso foi exatamente a mesma, independentemente se a dieta tinha 15% ou 45% ou até 85% das calorias na forma de carboidratos; na verdade, em números absolutos, a maior parte dos indivíduos ingeriu um pouco mais de calorias (bem pouco mesmo) para que houvesse manutenção de peso.

Além disso, os pesquisadores testaram em crianças basicamente as mesmas variações de carboidratos e gorduras nas dietas. E os resultados foram os mesmos: as calorias necessárias para manutenção de peso foram iguais independentemente da alta ou da baixa quantidade de carboidratos nas dietas.

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Mesmo com algumas limitações, essas três menções, dos estudos de Young et al. (1971), Kekwick & Pawan (1956) e Leibel et al. (1992), merecem ser levadas em consideração se queremos chegar a uma conclusão acerca da existência ou não da vantagem metabólica das dietas low-carb.

Porém, além delas, acredito que outros dois trabalhos também devem ser comentados. Não pelo fato de eles terem um peso importante  porque eles não têm , mas para entendermos um pouco mais os motivos pelos quais nem todos os estudos possuem a mesma relevância quando queremos explorar em mais detalhes um tópico específico, que é exatamente o que estamos fazendo aqui.

O estudo de Rock e colaboradores foi o único (até onde minhas buscas encontraram) a avaliar o efeito de duas dietas estritamente controladas, com variações na quantidade carboidratos, em pessoas com diabetes tipo 2. Porém, o trabalho teve uma série de limitações importantes.

Primeiro, foram usadas dietas que diferiram em todos os macronutrientes. Diferentemente dos estudos citados acima, os pesquisadores não fixaram um dos macronutrientes  proteína, por exemplo  para comparar dietas que variavam apenas em carboidratos e gorduras; ou que variavam somente em carboidratos e proteínas, caso a gordura fosse a mesma entre as dietas. Essa é uma importante limitação porque se a dieta low-carb, por exemplo, viesse a apresentar resultados mais positivos, não seria possível saber se o efeito seria decorrente da menor ingestão de carboidratos ou do maior consumo de proteínas.

Além disso, os pesquisadores utilizaram um tipo de análise de dados denominada intenção de tratar para avaliar os resultados. O detalhe é que, com esse método, todos os participantes  mesmo aqueles que não cumpriram o protocolo da maneira esperada, e até mesmo aqueles que não completaram o estudo  são contemplados na análise final. Com isso, no caso de estudos envolvendo dietas, os resultados finais ficam “contaminados” com os dados dos participantes que não seguiram exatamente as dietas prescritas.

E não é isso que queremos. Na verdade, queremos saber exatamente o oposto: o efeito específico de cada uma das dietas que foram testadas. É justamente por isso que estamos discutindo apenas trabalhos em que os pesquisadores forneceram todos os alimentos aos voluntários e que, por isso, as dietas foram estritamente controladas. Não há nada de errado em usar uma análise por intenção de tratar, nem mesmo nesse estudo específico. Porém, considerando o objetivo da nossa discussão, ter um estudo que avaliou os resultados por intenção de tratar não é nem um pouco desejável para avaliar a possibilidade de existência da vantagem metabólica de dietas low-carb.

Por fim, esse estudo com diabéticos foi financiado por uma empresa que comercializa refeições prontas, principalmente de baixa caloria e com o objetivo de perda de peso. Ela forneceu todas as refeições, além de materiais e atividades para os participantes. Não só isso, a empresa ainda participou da elaboração do desenho experimental e do protocolo geral do trabalho  o que é bem incomum e intrigrante, tendo em vista que as empresas com conflitos de interesses normalmente fazem questão de se abster de tudo que envolve a parte técnica dos estudos, incluindo a concepção da pesquisa e a análise dos dados, justamente para que as críticas sobre os potenciais conflitos de interesses sejam minimizadas.

O conflito de interesses, nesse caso, só não é maior porque o objetivo da empresa era mostrar que as duas dietas, low-fat (LF) e low-carb (LC), eram eficazes  claro, ela comercializa os dois tipos de dieta. Nesse estudo, as duas dietas foram comparadas ao tratamento padrão (UC) para diabéticos, que normalmente consiste apenas em orientações periódicos sobre como seguir uma dieta “saudável” para o controle da patologia.

Para os curiosos, aparentemente não houve diferença na perda de peso entre os grupos LF e LC; gordura corporal e massa magra não foram avaliadas; a redução na circunferência da cintura foi, em números absolutos, maior no grupo LC (9,5 cm contra 7,2 cm no grupo LF). No entanto, como não houve análise estatística comparando esses dois grupos  a análise foi feita apenas comparando a combinação dos grupos LF e LC ao grupo UC , não é possível afirmar se a diferença observada para a circunferência da cintura foi realmente significativa do grupo LC em relação ao grupo LF (provavelmente não, porque os desvios-padrões, que aparecem após os símbolos de “±”, são altos).




De qualquer maneira, principalmente considerando as duas primeiras limitações citadas acima, que são mais técnicas, o ideal é não considerar esse estudo como evidência a favor ou contra a possível vantagem metabólica das dietas low-carb.

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Teve também o estudo publicado nesse ano de 2016 por Kevin Hall e colaboradores, sobre o qual eu já falei em detalhes. Todas as informações importantes foram comentados nesse texto anterior, então vou comentar brevemente sobre ele aqui.

Os pesquisadores recrutaram um grupo de 17 homens, com sobrepeso e obesidade, mas sem resistência à insulina, e fez com que eles seguissem duas dietas diferentes. Durante as quatro primeiras semanas, eles consumiram uma dieta convencional, com 50% das calorias na forma de carboidratos, 35% na forma de gorduras e 15% na foram de proteínas. Logo depois, nas quatro semanas subsequentes, os homens passaram a ingerir uma dieta low-carb cetogênica, com 5% de carboidratos, 80% de gorduras e 15% de proteínas.

Apesar de o estudo ter sido planejado para que os participantes mantivessem o peso, com um controle severo no cálculo, análise e oferta das refeições, esses homens apresentaram perda de peso, e de gordura corporal, com ambas as dietas. Para os dois períodos, a redução na gordura corporal foi de 0,5 kg. Além disso, quando seguiram a dieta cetogênica, os participantes apresentaram momentos de maior gasto energético do que quando seguiram a dieta convencional.

Porém, é importante lembrar que, embora tenha usado técnicas e métodos excelentes, o trabalho foi extremamente limitado em seu desenho experimental. Isso significa que, independentemente do que realmente aconteceu nesse estudo, os resultados são praticamente impossíveis de serem representativos. (Sugiro a leitura do texto anterior para um melhor entendimento das várias, e importantes, limitações do estudo).

De qualquer maneira, apesar das diversas falhas, acredito que existe um detalhe em particular que deve sempre ser ressaltado nesse estudo. Mesmo que as dietas tenham sido calculadas para a manutenção de peso, a perda de peso que ocorreu mostra que houve um déficit calórico, e por isso é possível concluir que, na prática, as dietas funcionaram como dietas para perda de peso. E, como mencionei na análise anterior desse trabalho, toda perda de peso a princípio leva a reduções no gasto energético de uma pessoa, e esse é um dos fatos que explica por que a eficácia de qualquer dieta vai diminuindo com o tempo.

Em geral, as dietas para perda de peso funcionam bem no começo porque o gasto energético ainda está relativamente preservado; com o tempo, e com a diminuição nesse gasto energético, a eficácia das dietas é reduzida. Por isso, considerando a perda de peso inicial que ocorreu com a dieta convencional, o fato de a dieta cetogênica continuar permitindo o emagrecimento  que inclusive aumentou com o tempo, com perda de 0,2 kg nas duas primeiras semanas e 0,3 kg nas duas semanas seguintes  é uma demonstração de que realmente existe a possibilidade das dietas low-carb, pelo menos quando extremamente restritas em carboidratos (cetogênicas), apresentarem algum tipo de vantagem metabólica.


Considerações finais

Independentemente de apresentar ou não uma vantagem metabólica, as dietas low-carb já se configuram como uma ótima estratégia para o emagrecimento. Como discutido anteriormente, o mecanismo exato pelo qual as dietas low-carb muitas vezes são superiores às dietas convencionais não é tão importante no “mundo real”; o que conta de verdade é que elas são eficazes. Dar resultados sem a necessidade de restrição energética voluntária é uma característica que certamente é bem apreciada por muitas pessoas que buscam a perda de peso.

É mais importante entendermos sobre como os padrões alimentares são seguidos no dia a dia do que sobre os efeitos das dietas em situações “artificiais”, de estudos extremamente controlados  como os controlled feeding trials. Não queremos “prender” as pessoas em laboratórios, ou permitir que elas possam comer apenas quantidades pré-determinadas de alimentos específicos. Ao contrário, queremos que as pessoas vivam suas vidas e possam ter um padrão alimentar que, além de eficaz, seja relativamente fácil de ser seguido. E é isso o que as dietas low-carb, no geral, parecem proporcionar.

Antes de chegarmos a uma conclusão um pouco mais clara sobre a existência ou não de uma vantagem metabólica para dietas low-carb, é importante fazer mais uma consideração. Nenhum dos trabalhos citados na parte principal dessa nossa discussão (que não inclui as “menções honrosas”) foi feito pelos principais grupos de pesquisa que estudam o efeito de dietas com variações nos macronutrientes (low-carb x low-fat, por exemplo) sobre a composição corporal. E isso é bom, porque vieses na concepção e na condução dos estudos, assim como na interpretação dos resultados, provavelmente são minimizados.

Na totalidade das evidências apresentadas, com estudos nos quais os participantes consumiram dietas estritamente controladas  para se conhecer os efeitos específicos das intervenções testadas , parece ser possível observar um (pequena) vantagem metabólica para as dietas low-carb, especialmente quando as dietas possuem uma quantidade total de calorias que é relativamente baixa. No entanto, caloria por caloria, com os estudos que temos, não é possível inequivocamente considerar as dietas low-carb como superiores às dietas convencionais que possuem mais carboidratos.

Por isso repito: se a vantagem metabólica de fato existir, ela parece ser pequena.

Além disso, é preciso ressaltar que boa parte dos estudos com tendência de mostrar uma aparente vantagem para as dietas low-carb, principalmente no sentido de ajudar a preservar a massa magra (e muscular), foi com a substituição de carboidratos por proteínas, e não por gorduras. Nesse caso, existem alguns mecanismos que poderiam explicar a vantagem metabólica induzida por uma dieta com maior concentração de proteínas, com destaque para dois: 1) maior termogênese quando comparada a dietas ricas em outros macronutrientes; 2) maior gasto energético em processos como gliconeogênese (produção de glicose a partir de, principalmente, aminoácidos) e outras vias metabólicas, como a formação de ureia, que envolvem o processamento do nitrogênio proveniente das proteínas, que são ineficientes do ponto de vista energético  "desperdiçam" mais energia do que as vias normalmente utilizadas para a produção de energia, como glicólise e beta-oxidação.

É claro que a maior ingestão de gorduras, em detrimento de carboidratos, considerando as evidências apresentadas, também pode ter um potencial no sentido de facilitar o emagrecimento; o problema é que os estudos que usaram dietas com maior teor de gorduras apresentaram mais fatores limitantes, o que obscurece um pouco a representatividade de possíveis benefícios adicionais.

Caso a maior propensão à perda de gordura corporal venha a se confirmar para a substituição de carboidratos tanto por proteínas como por gorduras, ficaria evidente que o fator mais importante seria a restrição de carboidratos, e não necessariamente a maior ingestão de proteínas ou gorduras. Nesse cenário, o principal (mas não o único) mecanismo por trás da vantagem metabólica seria a redução na secreção de insulina, que invariavelmente acontece com a restrição de carboidratos. A menor concentração e ação desse hormônio, que possui um efeito direto em estimular o armazenamento e prevenir a liberação de gordura do tecido adiposo, seriam fundamentais para que houvesse uma perda maior de gordura corporal com dietas restritas em carboidratos.

Mesmo assim, principalmente se intervenções com dietas low-carb forem seguidas por períodos mais prolongados, é bem possível que uma ingestão proteica um pouco mais elevada, mesmo que o consumo de gorduras não seja, contribua para uma melhor preservação da massa magra (e provavelmente muscular); é isso que a literatura em geral indica, assim como os estudos discutidos aqui. Por isso, é importante pensar não apenas na perda de peso ou no emagrecimento, mas na estratégia mais eficaz em otimizar a composição corporal como um todo.

Um detalhe que pode ter passado despercebido ao longo do texto, mas que vale a pena destacar aqui no fim, é o enfoque que dei para a presença ou não do estado de resistência à insulina nos participantes dos estudos. Mesmo que alguns trabalhos, principalmente os mais antigos, não especifiquem essa informação, é possível perceber uma tendência para os resultados observados nessa nossa análise.

A literatura científica, com outros estudos sobre o tema, parece mostrar de maneira clara que o grau de resistência à insulina é um fator fundamental para se determinar a eficácia de dietas que contêm maiores ou menores quantidades de carboidratos. Mas, para ficar um pouco mais interessante, discutiremos esse ponto  que é extremamente relevante  no próximo texto.


***
*Perda de peso e emagrecimento, apesar de não serem sinônimos, foram usados como termos equivalentes nesse texto (exceto no detalhamento dos estudos científicos). Afinal, o objetivo das pessoas em geral, quando dizem que querem perder peso, é a redução na gordura corporal (emagrecimento).



terça-feira, 27 de setembro de 2016

Ciência da Nutrição no Facebook




Antigamente, lá nos primórdios desse blog, eu deixava disponível na barra lateral direita um local para cadastro de e-mail para o recebimento de novas postagens (quem acompanha o blog desde o começo talvez se lembre). Mas tive problemas com esse formato de inscrição, e então resolvi desabilitá-lo.

Por isso, já faz um bom tempo que não há uma forma "automática" de receber as atualizações do blog. E muitas pessoas me perguntam sobre isso.

Mesmo assim, o crescimento do Ciência da Nutrição continuou, passando de centenas para milhares de leitores por dia. Ou seja, mesmo sem uma forma "fácil" de acesso aos novos conteúdos do blog, as pessoas continuam lendo e buscando pelas informações contidas aqui.

Sendo assim, aproveito esse momento para dizer que sou extremamente grato por todos os leitores que dão forças para a continuidade desse trabalho, seja pela a simples leitura ou pela participação nos comentários, com dúvidas e colocações que podem contribuir para todo mundo que passa por aqui. Inclusive para mim; eu não domino todos os assuntos que são perguntados nos comentários ou nas dúvidas por e-mail, o que me faz ter que estudar um pouco mais sempre.

Além disso, não posso deixar de ressaltar os e-mails: toda semana recebo algumas mensagens diretas com dúvidas, questionamentos e agradecimentos, e fico feliz em saber que estou e que posso contribuir de forma positiva com a vida de algumas pessoas. Porque os textos sobre os quais eu escrevo não são para mim; as ideias já estão na minha cabeça, então eu poderia usá-las (ou não) ao meu favor de qualquer jeito. Eu escrevo para que outras pessoas possam também se beneficiar, e saber que esse objetivo está sendo cumprido é recompensador.

Falei muito, então aqui vai o link: Ciência da Nutrição no Facebook

Faço um pedido, principalmente às pessoas que lerem essa publicação: caso queiram fazer comentários com dúvidas sobre os textos ou sobre qualquer outro assunto relacionado a saúde e nutrição, usem o blog para isso. As páginas do blog são mais estáticas, em contraste com as do Facebook, que são muito mais dinâmicas e que, por isso, acabam se "perdendo" com o tempo. No blog, até por causa dos links que conectam um texto a outros, os comentários são muito mais fáceis de serem lidos por outras pessoas que podem ter dúvidas e questionamentos semelhantes. Por isso, para as minhas respostas, os comentários no próprio blog terão sempre prioridade.

O compartilhamento das informações também fica bem mais fácil com o Facebook. Assim, se você leitor vê valor naquilo que escrevo, e se você acha que outras pessoas podem se beneficiar com o conhecimento que passo, agradeço também pela ajuda em compartilhar os textos

Novamente, muito obrigado a todos os leitores. Sua presença aqui é gratificante!



terça-feira, 13 de setembro de 2016

A dieta ocidental é rica em gordura saturada?




A ideia de que deveríamos consumir dietas com baixa quantidade de gordura saturada se baseia em dois argumentos principais que estão intimamente ligados. O primeiro diz respeito ao suposto efeito negativo que esse nutriente tem sobre a saúde; nesse caso, a simples presença de alimentos fontes de gordura saturada já não seria algo desejável. O segundo, como consequência do anterior, implica na seguinte lógica: quanto menor for o consumo de gordura saturada, um nutriente com potencial deletério, melhor será nossa saúde; ou, se o consumo de gordura saturada representar apenas X% das calorias da dieta, não teremos muitos problemas.

De fato, se tivéssemos a oportunidade de perguntar às pessoas que defendem a menor ingestão de gordura saturada o porquê desse posicionamento, uma resposta comum provavelmente seria algo como “Nossa população consome muita gordura saturada, e (em excesso) esse nutriente pode causar problemas de saúde”.

Isso quer dizer que, considerando a ideia enraizada no conhecimento popular de que a gordura saturada faz mal, a percepção geral é que o consumo desse nutriente é elevado ou está em “excesso” das nossas necessidades  e por isso precisa ser reduzido.

Mas será que o nosso consumo de gordura saturada é realmente excessivo? Será que a “dieta ocidental”* é mesmo rica nesse nutriente?


*O termo dieta ocidental, nesse texto, engloba o padrão alimentar predominante não apenas no ocidente (incluindo o Brasil), mas na maioria dos países com moderado a elevado grau de desenvolvimento econômico e social, medidos por indicadores tradicionalmente utilizados para esses fins. Nesses países, a dieta ocidental possui as seguintes características: ingestão elevada de produtos processados e refinados; consumo relativamente alto de alimentos de origem animal, incluindo principalmente carnes e laticínios; e ingestão relativamente baixa de frutas e hortaliças.


Para analisarmos melhor essa questão, podemos desmembrar as perguntas acima em três partes:

1) Como se compara a ingestão de gordura saturada por populações que consomem uma dieta ocidental em relação a populações que não consomem tal dieta?

2) Como foi a tendência de consumo de gordura saturada, nas últimas décadas, dentro dos próprios países do “ocidente”? Houve um aumento na ingestão desse nutriente que poderia explicar o aumento na prevalência de doenças crônicas  especialmente de doenças cardiovasculares?

3) Se considerarmos as populações que mais consomem ou consumiram gordura saturada no mundo, como essa ingestão se compara ao de países que possuem o padrão da dieta ocidental? O consumo verdadeiramente elevado de gordura saturada está associado ao desenvolvimento de doenças crônicas?

Com isso em mente, vejamos o que os fatos nos mostram.


Gordura saturada nos alimentos

Como mencionei acima, uma das principais características daquela que é considerada a dieta ocidental das populações mais afluentes é uma presença relativamente alta de alimentos de origem animal. Por esse motivo, pode ser até intuitivo achar que essas dietas são ricas em gordura saturada, uma vez que os alimentos de origem animal são de fato boas fontes desse nutriente.

Porém, mesmo considerando que carnes, ovos e laticínios, assim como seus derivados, contêm uma quantidade bastante razoável de gorduras saturadas em suas composições, a percepção que temos do teor desse nutriente nesses alimentos normalmente é um pouco distorcida.

Como já mencionei brevemente em outro texto sobre gordura saturada, a maioria dos cortes de carne bovina possui essencialmente as mesmas quantidades de gorduras saturadas e de gorduras monoinsaturadas. Em carnes suínas, por outro lado, a quantidade de gorduras monoinsaturadas na maioria das vezes é até superior à quantidade de gorduras saturadas. Já para as carnes de aves, as concentrações de gorduras saturadas são ainda menores do que nesses dois outros tipos, uma vez que elas possuem uma tendência de acumular também gorduras poli-insaturadas em suas composições (o que também é verdade, em menor grau, para as carnes suínas).

Os ovos, tanto de galinha como de codorna, também possuem mais gorduras monoinsaturadas do que saturadas em suas composições.

Abaixo, alguns exemplos das concentrações das três grandes classes de gorduras encontradas em carnes e ovos (a cada 100 g de alimento):



Assim, é possível perceber que, para carnes e ovos, em geral o teor de gordura saturada corresponde a 50% ou menos da quantidade total de gordura desses alimentos. As monoinsaturadas, e não as saturadas, normalmente são o principal tipo de gordura encontrada nesses alimentos.

E os peixes? Os peixes também são carnes, mas resolvi separá-los nessa análise para desmistificar outra questão: a de que eles são saudáveis por conterem, além de ômega-3 (alguns peixes, mas não todos), menor quantidade de gorduras saturadas e maior teor de gorduras poli-insaturadas.

É verdade que muitos peixes possuem um baixo teor de gordura total quando comparados a outros animais, mas, proporcionalmente, a concentração de gordura saturada não é pequena. Exemplos comumente consumidos, como atum, pescada, sardinha e merluza, possuem maiores quantidades de gorduras saturadas e monoinsaturadas do que de gorduras poli-insaturadas em suas composições. Mesmo as exceções, como o salmão  que possui mais gorduras poli-insaturadas do que os outros dois tipos , ainda sim não possui baixa quantidade de gorduras saturadas (e nem de monoinsaturadas) quando comparada ao teor de poli-insaturadas.

Tipos e quantidades de gorduras em peixes (por 100 g de alimento):




Para os laticínios, a história é um pouco diferente. A composição dos leites e derivados pode variar bastante entre as espécies animais, então não é possível fazer uma generalização. Considerando os laticínios da vaca, que correspondem ao principal tipo consumido no mundo, podemos afirmar que esses são alimentos mais ricos em gorduras saturadas do que as carnes, ovos e peixes: cerca de 2/3 (ou até mais) de toda a gordura presente neles corresponde a gorduras saturadas.

Assim, fica a pergunta: é verdade que os alimentos de origem animal apresentam grande quantidade de gordura saturada?

Depende de qual perspectiva estamos avaliando a questão. Se compararmos o teor de gordura saturada de alimentos de origem animal à quantidade presente na maioria dos vegetais, mesmo nos ricos em gordura total, podemos afirmar com segurança que, no geral, os alimentos de origem animal são sim ricos em gordura saturada.

Além disso, podemos considerar o fato de que grande parte dos alimentos de origem animal possuem mais gorduras monoinsaturadas do que saturadas em sua composição. Por esse lado, olhando apenas para os tipos de gordura presentes em cada alimento individualmente, os alimentos de origem animal não são tão ricos assim em gordura saturada. Mesmo assim, a grande presença de gorduras monoinsaturadas não é uma característica particular dos alimentos de origem animal, porque é fácil encontrar na natureza alimentos de origem vegetal que também são ricos nesse tipo de gordura: azeitona, abacate, diversas sementes e oleaginosas. Portanto, considerando que a maior concentração de gordura saturada nos alimentos de origem animal é uma característica inerente a eles  não muito comum em alimentos vegetais , temos mais um motivo para considerá-los como fontes importantes desse nutriente.

No entanto, sabe quem são os alimentos mais ricos em gorduras saturadas no mundo? Os óleos e gorduras vegetais de frutos tropicais, como coco, palma e cacau, com concentrações de gordura saturada que podem variar de 60 a 90% da quantidade total de gordura presente nesses alimentos, dependendo da época e da região onde são produzidos. Por isso, é possível afirmar que os alimentos de origem animal, comumente classificados como ricos em gorduras saturadas, quando considerados individualmente, são na verdade apenas fontes razoáveis ou moderadas desse nutriente  com concentrações consideravelmente menores do que se imagina, principalmente quando comparados a alguns frutos tropicais.

Por outro lado, vale ressaltar que os alimentos de origem animal, mesmo com uma quantidade proporcional de gordura saturada inferior à dos óleos tropicais, normalmente são mais representativos na dieta da maioria das pessoas: é muito mais comum consumirmos diariamente quantidades mais significativas de carnes e laticínios, por exemplo, do que de óleo de palma ou manteiga cacau  ou até mesmo de óleo de coco, apesar de seu consumo ter aumentado substancialmente nos últimos anos. Assim, apesar de os alimentos de origem animal não possuírem um teor proporcional tão grande de gorduras saturadas, quando comparado à concentração nos óleos desses frutos tropicais, em números absolutos a quantidade ingerida de gordura, total e saturada, tende a ser superior para esses alimentos.

Por esses motivos, principalmente considerando a participação quantitativa dos alimentos fontes de gordura saturada em nossas dietas, a preocupação que muitas pessoas têm em diminuirmos o consumo desse nutriente ainda parece ser algo legítimo quando visto por essa perspectiva.

Mas a história vai muito além do fato de a gordura saturada animal ser mais representativa que a gordura saturada vegetal. Precisamos explorar mais para entendermos se o que consumimos é realmente "excessivo", e se toda a preocupação é necessária ou justificável,


Consumo de gordura saturada por diferentes populações

Agora, falando realmente sobre consumo, a primeira coisa que precisamos saber é: quanto de gordura saturada as populações que possuem uma dieta ocidental de fato ingerem? Para simplificar a história, trabalharemos primeiramente apenas com dois países: Brasil e Estados Unidos.

Segundo a última Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), o inquérito mais representativo que temos para o consumo de alimentos e nutrientes no Brasil, a ingestão média de gordura saturada pelo brasileiro foi de 18,7 g/dia nos anos 2008 e 2009. Especificamente para as mulheres, a média foi de 17,2 g/dia, enquanto que para os homens foi de 20,3 g/dia.

É natural que, em números absolutos, as mulheres apresentem uma ingestão um pouco menor de gordura saturada (e de outros nutrientes), tendo em vista que elas, em geral, consomem um volume alimentar total que também é inferior. Tanto é que, em percentuais, as gorduras saturadas representaram basicamente o mesmo para o total das calorias em ambos os sexos: 9,2% das kcal ingeridas pelos homens e 9,7% das kcal ingeridas pelas mulheres.

Podemos comparar esses valores aos obtidos na POF anterior, conduzida entre 2002 e 2003. Apesar de não fornecer dados em valores absolutos e nem estratificá-los por gênero, foi verificado que a gordura saturada, nesses anos, contribuía para aproximadamente 8,6% do total da ingestão calórica estimada dos brasileiros. Assim, nota-se que houve um aumento nominal de 1% nas calorias provenientes de gorduras saturadas entre 2002-2003 e 2008-2009.

Considerando a mesma ingestão energética média entre esses anos, que seria de aproximadamente 1780 kcal/dia (média entre homens e mulheres na POF 2008-2009), o aumento, em números absolutos, seria de 17,0 para 18,7 g/dia de gorduras saturadas. Ou seja, o aumento de 1% no consumo, de 2002-2003 para 2008-2009, corresponde à ingestão de apenas 1,7 g/dia a mais de gordura saturada para a população brasileira.

Para o Brasil, não temos muito dados além desses. Para os Estados Unidos, porém, as informações são bem mais ricas.

O USDA, órgão norte-americano que cuida de assuntos relacionados a agricultura e alimentação nos Estados Unidos, coleta dados sobre a disponibilidade de alimentos desde o início do século XX.

A tabela abaixo, retirada do documento Nutrient Content of theU.S. Food Supply, 1909-2004, faz um belo resumo desses dados. Deixei apenas as informações referentes a calorias, gorduras e colesterol, mas a tabela na íntegra pode ser visualizada no link:




Pode ser observado que a quantidade de gordura saturada disponível para consumo foi praticamente a mesma em todos os anos entre 1909 e 2004; são quase 100 anos sem alterações. Nem mesmo no período (décadas de 30 a 60) de epidemia de doenças cardiovasculares nos Estados Unidos, que são os principais problemas atribuídos ao consumo “excessivo” de gordura saturada, a disponibilidade de gordura saturada para consumo aumentou. Essa evidência sozinha, por mais simples que pareça, seria suficiente para seriamente questionar qualquer associação entre gordura saturada e doenças cardiovasculares.

Vale ressaltar que esses dados do USDA são de disponibilidade de alimentos e nutrientes, e não de consumo. Nem tudo que está disponível, como alimentos produzidos ou importados, é consumido. Por isso, apenas com esses dados, não é possível sabermos exatamente qual é o consumo médio de gordura saturada ao longo desses anos para a população dos Estados Unidos. Mesmo assim, é possível inferir algo interessante: como a disponibilidade foi essencialmente a mesma, é muito provável que a ingestão média, ao longo dos anos, praticamente não tenha variado.

E de fato foi isso que aconteceu, porque também temos disponíveis as informações sobre o consumo estimado de diversos nutrientes. Nos Estados Unidos, há um inquérito nacional conduzido anualmente, desde 1999, sobre saúde e nutrição: o NHANES. Para o consumo de nutrientes, os dados disponíveis vão de 2001 a 2012.

Para facilitar a visualização dos dados, que estão contidos em arquivos dispersos, compilei as informações sobre gordura saturada na tabela abaixo, considerando a média de consumo de mulheres e homens adultos:




É possível perceber que, tanto em quantidades absolutas como em percentual do total de calorias, a população dos Estados Unidos parece ingerir mais gordura saturada que os brasileiros em qualquer ponto desse período de 12 anos, variando de 25,5 a 27,8 g/dia (10,9% a 11,6% das kcal).

Mas o mais interessante de tudo é quando analisamos a tendência global de consumo de gordura saturada. Na análise sistemática mais completa já realizada, publicada em 2014, incluindo dados de pesquisas populacionais de 266 países, Micha e colaboradores verificaram que a média de consumo mundial de gordura saturada corresponde a 9,4% das calorias totais ingeridas.

A maior parte dos países e regiões do mundo consumia, nesse período, entre 7% e 14% das calorias na forma de gordura saturada. Portanto, vemos que Brasil e Estados Unidos, assim como a maioria das outras nações, possuem uma ingestão de gordura saturada que não apenas está de acordo com ou próximo do que normalmente é preconizado, mas também que, de maneira geral, não existe uma variação tão grande entre os países ao redor do globo  tenham ou não tenham a dieta ocidental como padrão alimentar.

Além disso, esse estudo revelou algo ainda mais interessante. De 1990 a 2010, praticamente não houve alteração alguma, em lugar nenhum do mundo, na média de ingestão de gordura saturada por países e suas regiões  exatamente como mencionado anteriormente para o Brasil e para os Estados Unidos. Ou seja, cada país parece ter continuado a consumir a mesma quantidade de gordura saturada ao longo desse período de 20 anos:





O que é um consumo ‘elevado’ de gordura saturada?

O termo “excessivo” normalmente é usado quando queremos nos referir ao fato de que um nutriente ou substância encontra-se em quantidades que vão além daquilo que é ideal ou sustentável para o corpo, com a possibilidade de causar danos ou prejuízos. Sendo assim, se alguém afirma que o consumo de gordura saturada é “excessivo” (em uma dieta ou refeição, por exemplo), essa pessoa passa a ideia de que está se referindo a uma quantidade que pode levar a problemas de saúde.

Como a discussão aqui, por enquanto, não é especificamente sobre os efeitos da gordura saturada sobre a saúde (apesar dessa questão ser inerente ao texto), acredito que seja melhor falarmos sobre consumo elevado em vez de consumo “excessivo”. Mesmo sendo muitas vezes usados como sinônimos, principalmente no contexto de nutrientes que são considerados “ruins”, como a própria gordura saturada, esses termos não são equivalentes.

O termo “elevado” implica apenas que alguma coisa é maior que outra; elevado não significa excesso. Os Estados Unidos possuem um consumo (26,5 g/dia) mais elevado de gordura saturada que o Brasil (18,7 g/dia), mas isso por si só, de forma alguma, quer dizer que a ingestão desse nutriente pelos norte-americanos é excessiva.

Se não estivermos falando do impacto que a gordura saturada tem na saúde, não podemos falar sobre “excesso”. E, mesmo que estivéssemos discutindo especificamente os efeitos na saúde, como não existem evidências concretas de que a gordura saturada faz mal, ainda sim a troca de termos seria desejável.

Sendo assim, como saber, por exemplo, se o consumo de gordura saturada pela população dos Estados Unidos é realmente elevado? Em relação ao Brasil certamente é, mas e em relação à ingestão de outras populações?

Para responder a essa pergunta, podemos inicialmente olhar para a figura da ingestão global de gordura saturada nas diversas regiões do mundo entre os anos de 1990 e 2010, mais acima. Usando os Estados Unidos como referencial de dieta ocidental, rapidamente percebemos que diversas regiões do mundo possuem consumo superior de gordura saturada: África Central e Ocidental, Ásia Central, Europa, Oceania e Ilhas do Pacífico.

Isso é muita gente. Só com essa imagem é possível perceber que o consumo de gordura saturada nos Estados Unidos não é tão alto assim.

Mas e essas outras regiões com ingestão superior à dos Estados Unidos? Será que a ingestão dessas populações é tão elevada assim? A gordura saturada consumida pela Oceania, que chega a quase 24% das calorias diárias, é realmente uma quantidade elevada desse nutriente?

E é aqui vem a parte mais interessante.

Se quisermos falar de populações que possuem uma ingestão verdadeiramente alta de gordura saturada, podemos falar dos Masai ou dos Samburu, por exemplo.

Esses grupos são estudados desde a década de 60, com o objetivo de entender como o elevado consumo de gordura animal, rica em ácidos graxos saturados, se relaciona com a saúde, principalmente a cardiovascular. O interesse nelas surgiu justamente na época em que se começou a desconfiar da gordura saturada como causas de doenças cardíacas e derrame.

Enquanto Ancel Keys, Laurence Kinsell e outros defendiam veementemente que a gordura saturada na dieta era um grande problema, apesar de haver muitas evidências contrárias a essa ideia, outros pesquisadores eram mais céticos. Ao contrário do que muitos fizeram, eles buscaram pela falseabilidade dessa hipótese, como proposto por Karl Popper.

Por sobreviverem do pastoreio, a característica mais marcante observada à época era o impressionante consumo de leite dessas populações. Dependendo da idade e do sexo do indivíduo, assim como das estações do ano, o consumo poderia ir de três até sete litros por dia. O consumo médio de calorias para essas populações foi documentado em aproximadamente 3000 kcal/dia em estudos diversos, mas podia chegar a 5000 kcal/dia em homens, dependendo da idade e, principalmente, da época do ano  que determinava, em grande parte, a oferta de leite disponível.

O leite dos animais criados nessas regiões do Quênia possui cerca de 5,6% de gordura em sua composição. Com uma ingestão média de leite nessas populações de 3 litros para os jovens e de 6 litros para os homens adultos, temos um consumo equivalente a, respectivamente, 168 e 336 g/dia de gordura total na dieta desses indivíduos  provenientes apenas do leite.

Considerando que 73,6% da gordura presente no leite dessa região é composta por ácidos graxos saturados, chegamos a uma ingestão de gordura saturada de mais de 120 e 240 g/dia para jovens e homens adultos, respectivamente. Comparados ao resto do mundo, com uma ingestão que normalmente não passa de 30 ou 40 g/dia  nos países com maior consumo , esses sim são valores realmente elevados de gordura saturada na dieta.

Mas tem um detalhe: os Masai e os Samburu possuem incidências e prevalências extremamente baixas de doenças cardiovasculares  além de baixos níveis sanguíneos de colesterol total e LDLc, caso alguém esteja se perguntando (não que isso seja muito importante, principalmente porque os desfechos relevantes  as doenças cardiovasculares em si  praticamente não ocorrem nessas populações).

Mas essa história não se resume ao Quênia.

Temos também o pessoal de Tokelau, situado na Polinésia. O coco era um alimento tão importante para os habitantes da ilha que era consumido em todos os tipos de refeições e com os mais diversos alimentos: fruta-pão, peixes, polvo, fruta de pandanus, banana, inhame.

Seja na forma de óleo, polpa, creme ou leite, o alto consumo de coco naturalmente levava os indivíduos a terem uma ingestão bastante elevada de gorduras saturadas. A importância do coco era tão grande que esse alimento, sozinho, representava 63% do total de calorias ingeridas pela população de Tokelau, como pode ser observado na tabela abaixo, na primeira linha da terceira coluna:




Por isso, 49% do total de calorias das mulheres adultas, e 47% dos homens adultos, eram provenientes de gorduras saturadas. Em números absolutos, isso significa 120 g/dia para as mulheres e 137 g/dia para os homens. Não chegavam aos valores máximos dos Masai e Samburu, mas são equivalentes aos valores mais básicos dessas duas populações africanas  além de serem, é claro, muito mais elevados que as quantidades observadas em praticamente qualquer outro lugar do mundo.




Novamente, esse braço dos estudos da população de Tokelau foi primariamente motivado para se compreender a relação entre gordura saturada e saúde cardiovascular. E, novamente, os resultados foram os mesmos observados para os Masai e Samburu: elevadíssimo consumo de gordura saturada com baixíssima prevalência de problemas cardiovasculares e outras doenças crônicas. Essas associações não necessariamente significam uma relação causal, mas, mais uma vez, podem facilmente colocar em cheque a suposta relação positiva entre o maior consumo de gorduras saturadas e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Curiosamente, quando o movimento migratório de Tokelau para a ilha principal, a Nova Zelândia, se iniciou, não foram vistas muitas alterações na incidência de doenças crônicas. Porém, com o passar do tempo e com hábitos alimentares cada vez mais modificados e integrados ao padrão ocidental, as pessoas começaram a desenvolver várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial (sistólica e diastólica) e gota  todas diretamente relacionadas à síndrome metabólica. E tudo isso com uma menor ingestão de gordura saturada.


Considerações finais

O consumo de gordura saturada na dieta ocidental não apenas não está aumentando como nunca foi, de fato, elevado  e muito menos “excessivo”. Mesmo considerando que os dados populacionais coletados são imperfeitos, e que eles têm grande chance de estarem subestimando a verdadeira ingestão média ao redor do mundo, ainda assim as dietas ocidentais estão longe de serem ricas em gorduras saturadas.

Para completar, temos exemplos de populações tradicionais com padrões alimentares extremamente ricos em gordura saturada, como Masai, Samburu e Tokelau, que mesmo assim não desenvolvem problemas cardiovasculares  e, de maneira geral, também não sucumbem a outros problemas crônicos e metabólicos.

Como, então, podem dizer que a gordura saturada é realmente um problema?

Mais importante: como podem afirmar e demandar que quase todo mundo, especialmente as populações que consomem dietas ocidentais, precisam reduzir a ingestão de gorduras saturadas?

Essas perguntas surgem porque ainda tem muita gente, principalmente órgãos e instituições que formulam diretrizes, dizendo que a gordura saturada faz mal. Mas vale sempre lembrar que as evidências mais relevantes mostram claramente que o consumo de gordura saturada não está associado a problemas cardiovasculares.

Se esses dados sugerem uma ausência de associação com doenças cardiovasculares (com uma relação inversa no caso do derrame), e as populações tradicionais nos mostram que a gordura saturada em quantidades verdadeiramente elevadas parecem realmente não ser prejudiciais, por que esse nutriente ainda é considerado como um fator relevante nos problemas relacionados às dietas ocidentais?

Ainda mais levando em conta que as dietas ocidentais não são, e nunca foram, ricas em gorduras saturadas.